Il grasso della pancia affligge molte persone in tutto il mondo. Ti alleni regolarmente, ti sembra che tutto il tuo corpo stia migliorando: braccia più snelle, cosce più strette, spalle più scolpite.
Eppure quel piccolo anello di grasso che circonda ancora la parte centrale del tuo ventre non vuole proprio saperne di scomparire.
Il rimedio naturalmente c’è e non è un segreto: per averla vinta, bisogna bruciare più calorie. E per rendere i tuoi allenamenti cardio più intensi, niente di meglio che passare al vogatore.
Sommario
1. Consuma più calorie
L’unico modo per sbarazzarsi di quel testardo grasso al ventre è quello di aumentare il dispendio calorico per bruciare i grassi più velocemente. Secondo la Harvard Medical School, praticando mezz’ora di vogatore si bruciano tra 210 e 277 calorie, a seconda del peso corporeo e di quanto intensamente si lavora.
Questo risultato è superiore alla cyclette, all’aerobica, alle passeggiate e alla ginnastica, rendendo il vogatore uno strumento cardio efficace per bruciare calorie.
2. Fai piccoli sprint
L’allenamento ad intervalli ad alta intensità consente di bruciare più calorie in meno tempo e ha un impatto molto più grande sul metabolismo.
Prova ad alternare brevi sprint da 20 a 30 secondi, facendoli seguire da 90 a 120 secondi di vogata a ritmo moderato. Allenati così per 20 minuti.
3. Fai lavorare tutti i muscoli
Mentre ti alleni con il vogatore, metti sotto sforzo quasi tutto il tuo corpo. Si calcola infatti che siano sollecitati più dell’85% dei tuoi muscoli.
Per poter beneficiare di un’azione ottimale, mantieni la postura corretta, con la schiena dritta. Ricordati di tirare la barra con tutto il corpo, non devi limitarti a trascinarla lungo le braccia.
4. Abbina una dieta equilibrata
Ciò che rende il vogatore così efficace è che permette di effettuare un allenamento ad alta intensità, quindi brucia più calorie rispetto ad altre forme di cardio. Per ottenere risultati ottimali combina il tuo piano di training con una dieta equilibrata a basso contenuto calorico.
L’ideale è consumare molta verdura, frutta, alimenti integrali. Non dimenticare di bere molta acqua: almeno due litri al giorno.
Come ottenere i massimi risultati
Come abbiamo appena visto, l’allenamento con il vogatore è impegnativo perché richiede l’impiego di tanti muscoli. Di conseguenza rischi di stancarti molto rapidamente. Potresti essere tentato di rallentare o magari anche di concederti una pausa. Non lo fare, altrimenti rischi di vanificare tutti i tuoi sforzi.
Per ottenere tutti i benefici da ogni tua vogata, devi mantenere un ritmo costante e una postura corretta in ogni momento. È questa combinazione di postura e sforzo ripetitivo che rende questo strumento straordinariamente efficace per dimagrire e per sviluppare la muscolatura.
Una sequenza perfetta
Ogni vogata si compone di una sequenza di movimenti ben definiti, che consentono di allenare in modo completo specifici gruppi muscolari. Vediamoli insieme.
La presa
In questo primo movimento il remo viene indirizzato dietro le tue spalle. Così facendo, si sollecitano i muscoli della parte bassa della schiena e delle gambe.
La guida
Il secondo movimento è interessante perché mentre si tira il remo al petto vengono usati moltissimi muscoli, fra cui i tricipiti, le spalle, i polsi, i glutei e gli addominali.
Il traguardo
Mentre inizi a spingere il remo verso la parte anteriore della macchina, alleni i bicipiti e gli obliqui.
Il recupero
Utilizzando gli addominali, riporti il tuo corpo in avanti nella posizione di partenza.
Com’è ripartito lo sforzo?
In ogni vogata, le gambe sono senza dubbio le parti del corpo più sollecitata. Si calcola infatti che il 60% dello sforzo è in questi arti, il 30% dai movimenti della schiena e il 10% è nelle tue braccia.
I muscoli più sviluppati consumano più energia e riducono il mal di schiena. L’esercizio fisico può anche rafforzare le tue ossa.
Puoi anche non remare!
Sì, hai letto bene. Alcuni trainer esperti suggeriscono altri tipi di allenamento, che si discostano dal vero e proprio canottaggio. Ad esempio, puoi posizionare i piedi sul sedile e metterti a faccia in posizione posteriore rispetto al vogatore.
Quindi tira il sedile verso il tuo centro, inarcando il corpo attraverso i fianchi fino a che non si trovano sopra le spalle.
Esegui qualche esercizio di questo tipo, alternandolo a qualche ripetizione laterale o a qualche piegamento sulle braccia. In questo modo potenzierai enormemente i tuoi addominali.
Aggiungi un leggero slancio al tuo finale
Durante la fase finale della tua vogata, puoi aggiungere un piccolo slancio che potenzierà notevolmente l’azione nel suo complesso. Durante questa fase il busto si inclina leggermente all’indietro con la maniglia tirata verso la parte inferiore del torace. Il core dovrebbe essere stato impegnato per controllare la decelerazione ed è pronto a flettere nella fase di recupero.
Per aggiungere un “crunch” in più agli addominali, puoi enfatizzare il momento conclusivo inclinandoti un po’ più indietro del solito. Ciò richiederà di flettere maggiormente gli addominali per entrare nella fase di recupero, ottenendo così un risultato ancora migliore del tuo allenamento.
