Il nostro corpo è una macchina che ha bisogno di tanti nutrienti per funzionare correttamente.
Molti li riesce a sintetizzare da sé attraverso complesse reazioni biochimiche, mentre altri li deve assumere necessariamente con la dieta.
È il caso dei sali minerali, che sono macro e microelementi fondamentali: il ferro è uno di questi.
Scopriamo insieme quali sono gli alimenti ricchi di ferro e perché questo minerale è così importante per il nostro organismo.
Sommario
Quali sono gli alimenti ricchi di ferro?
Il minerale del ferro è un componente essenziale di numerose proteine (emoglobina, mioglobina e citocromi). È indispensabile per il trasporto e l’utilizzazione dell’ossigeno nell’organismo e per il funzionamento di molti enzimi.
Gli alimenti contengono questa sostanza in due forme diverse, vale a dire il ferro eme e il ferro non-eme, che presentano un diverso grado di assorbimento intestinale.
Il ferro eme è presente negli alimenti di origine animale, che è la forma più immediatamente assimilabile.
Nei vegetali è invece contenuto nella forma non-eme spesso contrastata nell’assunzione dalla presenza di altri elementi antagonisti come ossalati, polifenoli, fitati e altri minerali come il calcio.
Qui di seguito ti presentiamo alimenti ricchi di ferro:
Chi ha bisogno di ferro?
Le carenze in genere dipendono dalle perdite di base (con le feci, le urine, la sudorazione e l’esfoliazione dell’epitelio).
In alcuni casi risentono anche delle perdite dovute al flusso mestruale, dell’incremento dell’eritropoiesi (cioè la produzione dei globuli rossi), dall’accrescimento della placenta e del fabbisogno del feto in gravidanza.
Categorie a rischio di carenza di ferro sono i bambini, gli adolescenti durante la pubertà, le donne in età fertile, le donne in gravidanza e post parto, le donne in menopausa, i vegetariani/vegani, gli atleti e i donatori di sangue.
Qual è il fabbisogno di ferro
Un individuo adulto in media ha bisogno di assumere 14 mg di ferro al giorno.
Una dieta bilanciata ne apporta quotidianamente da 10 a 20 mg circa. Tuttavia in individui sani e in condizioni normali generalmente solo il 10% del ferro introdotto con la dieta (cioè 2 mg circa) viene realmente assorbito dall’organismo.
Solo quando il corpo è in carenza di ferro, ad esempio durante la crescita, in gravidanza o nel caso di eritropoiesi, tale assorbimento tende a salire fino anche al 30% (cioè circa 6 mg al giorno).
Tuttavia troppo ferro nel sangue può essere dannoso per la salute. Mette a rischio la funzionalità di organi come la milza e il fegato, e causa danni ala tiroide e al sistema cardiocircolatorio.
In questi casi occorre affidarsi a una dieta a base di alimenti poveri di ferro: bere tè verde, consumare yogurt e latticini può essere una linea da adottare.
Assorbimento di ferro
L’assorbimento del ferro avviene principalmente nel duodeno (il primo tratto dell’intestino tenue) e nella porzione iniziale del digiuno.
L’organismo regola l’assorbimento in base alle effettive necessità.
Generalmente in soggetti sani non c’è bisogno di integrarlo con supplementi, salvo nei casi appena descritti o in altri legati a forme patologiche (in mancanza di ferro si possono avere disfunzioni come l’anemia da carenza di ferro) o derivanti da trattamenti antitumorali che portano a livelli di emoglobina bassa e globuli rossi bassi.
Gli integratori di ferro generalmente sono associati a vitamina B2 e B12, Vitamina C e magnesio, che ne favoriscono l’assunzione
Alimenti ricchi di ferro
Non è difficile trovare il ferro negli alimenti. Diversi cibi contengono ferro e anche nella frutta secca ce ne sono buone quantità.
Le principali fonti sono rappresentate dai cereali (anche in forma di alimenti fortificati con vitamine, per esempio a colazione), dalla carne e derivati ricchi di ferro e da verdure e ortaggi.
Attenzione però che i cereali integrali sono antagonisti perché contengono molte fibre che ne rallentano l’assorbimento.
Ecco gli alimenti più ricchi di ferro dove questo minerale è contenuto in concentrazioni maggiori (nel web puoi trovare anche la tabella degli alimenti ricchi di ferro).
1. Frutti mare
Il ferro che si trova nei frutti di mare è del tipo eme. Ostriche, vongole e cozze sono una buona fonte di questo minerale.
2. Spinaci
Oltre ad essere ricchi di ferro non eme, gli spinaci sono un’importante fonte di fibre, vitamine A, C, E e K e acido folico. Il basso contenuto calorico li rende anche un buon alleato per chi cerca di perdere peso.
Ma è importante fare attenzione: la composizione degli spinaci, come quella di molte verdure a foglia verde, comprende i fitati, che ostacolano l’assorbimento di questo minerale, quindi è preferibile consumarlo crudo.
3. Fegato e frattaglie
Abbiamo già accennato al fatto che i cibi di origine animale sono alimenti con ferro maggiormente assimilabile.
Ma è in particolare nel fegato degli animali e nelle frattaglie, ovvero le interiora (cuore, milza, polmone, ecc.), che troviamo la più alta quantità di ferro: circa 5-20 mg di ferro per 100 grammi.
Vi è anche un’alta concentrazione di vitamine del gruppo B, di vitamina A, di calcio, fosforo, zinco e molti altri nutrienti.
4. Legumi
Fagioli, lenticchie, piselli e ceci sono buone fonti non-eme, Contengo anche altri minerali come calcio, magnesio, potassio, fosforo e zinco. Questo gruppo di alimenti è anche ricco di fibre, proteine e vitamine del complesso B.
5. Carne rossa
Le carni più ricche di ferro sono quelle di manzo e agnello.Questo minerale è anche contenuto nel maiale.
6. Semi
I semi di zucca, sesamo e lino sono ricchi di ferro. Fai uno spuntino a base di questi semi, o aggiungili nell’insalata. condendoli e arrostendoli, aggiungendoli all’avena o guarnendo le tue insalate.
7. Quinoa
Tra i cereali la quinoa è quella con il più alto contenuto di ferro: circa 4,5 mg per 100 g. È anche una buona fonte di potassio, magnesio, zinco e ferro.
Non contiene glutine, il che la rende una buona scelta per le persone con intolleranze alimentari come la celiachia.
8. Carne bianca
La carne di pollo, tacchino e in generale delle specie avicole è una buona fonte di ferro. Da preferire la coscia più del petto, che ha il muscolo più scuro e ne presenta una maggiore concentrazione.
9. Broccoli
I broccoli sono un’ottima fonte di ferro e sono anche ricchi di vitamina C.
Poiché la vitamina C aiuta il tuo corpo ad assorbire meglio il ferro, è sempre una buona idea aggiungere i broccoli alla tua dieta.
10. Tofu
Il tofu è un alimento a base di soia molto popolare tra i vegetariani ed è moto ricco di ferro. Lo puoi preparare in tanti modi, fritto in padella, marinato o arrostito al forno.
È ottimo da aggiungere a panini o da consumare in brodo. Puoi anche usare il tofu nei budini e cheesecake.
11. Cioccolato fondente
Non tutti sanno che il cioccolato può contribuire all’apporto di ferro nel nostro organismo.
Questo nutriente è contenuto nel cacao, quindi più il cioccolato è fondente e più alto è il tenore di cacao, maggiore è la presenza di ferro.
Anche il cioccolato al latte ha quantità significative, ma la presenza del calcio può ostacolarne l’assorbimento e anche i livelli di zucchero sono più alti. L’ideale è il cioccolato con il 70% o più di cacao.
12. Pesce
I pesci in generale sono anch’essi buone fonti di ferro eme. Le proprietà variano da specie a specie, che di solito hanno nutrienti come proteine, vitamine del complesso D e B, calcio, fosforo, iodio e omega 3.
Conclusioni
La maggior parte delle persone è in grado di ottenere adeguate quantità di ferro nella dieta. Nel caso di alimenti di origine vegetale utile associare cibi ricchi di vitamina C (pomodori, kiwi, agrumi) per migliorare il livello di assimilazione.
A volte è necessario ricorrere a integratori alimentari. Prima di assumerli però assicurati di seguire un regime alimentare adatto al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi.
Gli integratori infatti vanno assunti dietro indicazione del proprio medico e in presenza di una carenza di ferro evidente.
Fonti:
- Che cos’è il ferro – https://www.humanitas.it/enciclopedia/sali-minerali/ferro/
- Fegato degli animali – https://sanpietroperugia.it/perche-il-fegato-e-un-superalimento-denso-di-nutrienti/
- Alimenti poveri di ferro – https://www.cucinare.it/rubriche/dieta-povera-di-ferro
