Avrai sicuramente sentito parlare dei benefici che gli acidi grassi omega 3 e omega 6 apportano alla salute. Sono anche detti PUFA perché sono acidi grassi polinsaturi cioè hanno più di un doppio legame tra gli atomi di carbonio della catena.
Due di questi sono detti essenziali perché l’organismo non li può produrre e da loro derivano le molecole funzionali.
Assume particolare importanza il rapporto EPA DHA, che si ottengono attraverso una serie di reazioni di allungamento e desaturazione dall’acido alfa-linolenico, uno dei due acidi grassi essenziali che è un omega 3; l’altro essenziale è l’acido linoleico, che è un omega 6.
Qual è il rapporto epa dha?
L’acido alfa-linolenico e l’acido linoleico sono detti acidi grassi essenziali (essential fatty acids, EFA) perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli da soli, come invece avviene per tutti gli altri acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
Dai due EFA possono essere biosintetizzati PUFA a catena più lunga e più insatura:
- l’acido arachidonico, che è derivato dall’acido linoleico
- l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesanoico (DHA), che sono derivati dall’acido alfa-linolenico (ALA).
Tuttavia ci sono diversi inconvenienti.
- Lo stesso enzima
Il primo inconveniente è che ALA (omega 3 o n-3) e acido linoleico (omega 6 o n-6) hanno lo stesso enzima che interviene a produrre o l’acido arachidonico o i due della serie n-3 (EPA e DHA), quindi gli omega 6 e gli omega 3 competono tra loro per la biotrasformazione.
Inoltre, sebbene gli enzimi abbiano più affinità per gli omega 3, la minore concentrazione di queste molecole nell’organismo sposta l’attività catalitica verso la sintesi dell’acido linoleico.
Apporti eccessivi nella dieta di omega 6 possono sbilanciare ulteriormente la situazione.
- Conversione difficile
L’ulteriore inconveniente è che nell’organismo umano, mentre la sintesi dell’acido arachidonico dall’acido linoleico è altamente efficiente, la conversione dell’acido alfa-linolenico in EPA e DHA è un processo poco efficiente.
E questo, anche perché la sintesi di DHA ha bisogno di ulteriori passaggi.
Pertanto la biosintesi endogena non è sufficiente e gli acidi polinsaturi omega 3 – in particolare DHA – devono essere assunti preformati.
- L’importanza della dieta
Poiché gli omega 6 e gli omega 3 sono in competizione avendo lo stesso enzima, l’impossibilità di interconvertirli e il diverso ruolo funzionale, giustificano la necessità di bilanciare il loro rapporto con la dieta.
Il rapporto bilanciato nell’organismo tra omega 6 e omega 3 dovrebbe essere di 6 a 1 (per alcuni di 4 a 1).
Poiché le diete occidentali introducono più omega 6 di quelli necessari, l’assunzione di omega 3 – come alimenti o come integratori di olio di pesce – si rende necessaria per ristabilire gli equilibri ottimali.
In questo senso assume un ulteriore particolare rilievo il rapporto tra EPA e DHA, come vedremo più avanti
Qui di seguito ti presentiamo rapporto epa dha:
Che cosa sono gli omega 3?
Gli omega 3, anche conosciuti come ” grassi buoni”, sono acido grassi polinsaturi che, se consumati nella quantità consigliata, possono apportare diversi benefici all’organismo, principalmente legati alla salute cardiovascolare.
Esistono diversi tipi di omega 3:
- l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido grasso docosaesaenoico (DHA), che sono di origine animale e prevalentemente marina essendone ricchi i pesci grassi
- l’acido alfa-linolenico (ALA) di origine vegetale (derivato da oli vegetali di canola, di lino, di soia e altri) che può fungere da base per la sintesi dei primi due.
Sono detti acidi grassi essenziali, poiché il nostro corpo da un lato non può sintetizzare l’ALA, dall’altro non produce in quantità sufficienti EPA e DHA, richiedendo quindi un consumo esogeno, cioè attraverso il cibo o l’integrazione.
Benefici degli omega 3
Le proprietà degli omega 3 sono principalmente legati all’azione congiunta di EPA e DHA.
Allora qual è il rapporto ottimale EPA DHA? E sono meglio EPA o DHA?
La domanda è mal posta, avendo entrambi una funzione positiva nel ridurre il rischio di malattie e nel prevenire determinate patologie.
- Sistema cardiovascolare e nervoso
L’EPA e DHA svolgono una serie di funzioni positive per il nostro sistema cardiovascolare e nervoso:
- aiutano a prevenire la formazione di coaguli di sangue
- lo rendono più fluido facilitando il passaggio dei trigliceridi e del colesterolo fino al fegato
- riducono i processi infiammatori
- favoriscono la produzione di ossido nitrico che protegge i vasi sanguigni
- stimolano la produzione di prostaglandine (una sostanza antinfiammatoria che fa parte delle nostre difese)
- migliorano la resistenza all’insulina, che a sua volta aiuta con il diabete
In effetti basta l’assunzione di 250 mg/die di EPA e DHA combinati insieme per svolgere azione protettrice del sistema cardiovascolare intervenendo nel ridurre i rischi coronarici.
- Stresso ossidativo
L’azione benefica EPA e DHA contro le malattie cardiovascolari potrebbe dipendere dalla loro capacità di ridurre lo stress ossidativo.
A dimostrarlo sono studi secondo cui l’assunzione quotidiana di 4 grammi di EPA o di DHA per 6 settimane permette di ridurre i livelli di stress ossidativo di circa il 20%.
L’organismo produce naturalmente delle molecole ossidanti reattive all’ossigeno. Queste sostanze giocano un ruolo fondamentale in molti processi, ma un loro accumulo può diventare dannoso.
Alcune circostanze, come
- l’abitudine al fumo
- l’inquinamento
- l’esposizione al sole
- un’attività fisica molto intensa
- l’invecchiamento
possono favorire una produzione eccessiva di specie reattive dell’ossigeno, causando una situazione nota come stress ossidativo.
E questo può avere conseguenze molto gravi, come l’aumento del rischio di sviluppare un cancro, incidere sulla salute mentale o la malattia di Alzheimer o, ancora, varie malattie croniche.
Nuove ipotesi mettono in evidenza come l’effetto antiossidante degli omega 3, sia dovuto, almeno in parte, alla loro azione antinfiammatoria.
- Protezione per il cuore dei bambini
È stato dimostrato che i grassi sani come gli omega-3, in particolare gli acidi EPA e DHA, presenti nei pesci di acqua salata e fredda come salmone, tonno e sardine, aiutano a mantenere i normali livelli di trigliceridi nel sangue e quindi a prevenire le malattie cardiache.
In particolare si è visto che il DHA aiuta a ridurre la pressione sanguigna nei bambini sani.
Già in fase di allattamento al seno, l’assunzione da parte della madre di una integrazione di omega 3 e di DHA permette ai bambini di 6-7 anni di avere ancora una pressione sanguigna più bassa rispetto a chi non li ha assunti.
Può essere difficile ottenere le quantità richieste di EPA e DHA in una dieta occidentale senza consumare pesce marino almeno 2-3 volte a settimana.
In questo caso, l’integrazione con DHA ed EPA durante la gravidanza, l’allattamento e l’infanzia, svolge un ruolo importante nello sviluppo e nella funzione cardiovascolare.
È sempre bene però consultare un pediatra o nutrizionista per aiutarti in questa scelta e garantire la salute del cuore dei bambini.
Qual è il fabbisogno di DHA & EPA?
L’Agenzia europea per la sicurezza alimentare, con il consenso scientifico e medico europeo, raccomanda il consumo giornaliero di omega 3 a catena lunga come segue:
- adulti e bambini di età compresa tra 2 e 18 anni: 250 mg di EPA e DHA al giorno
- donne in gravidanza e allattamento: si consiglia un’assunzione giornaliera extra di + 100-200 mg di DHA
- bambini da 6 a 24 mesi: 50 – 100 mg DHA al giorno.
Conclusioni
Per massimizzare l’effetto dell’integratore di olio di pesce che contiene EPA e DHA, occorre limitare l’assunzione di acidi grassi omega 6.
Sebbene abbiamo bisogno anche degli acidi grassi omega 6, ne consumiamo troppi rispetto agli acidi grassi omega 3.
Quando parliamo delle proprietà degli omega 3 dobbiamo necessariamente tenere in conto che i diversi rapporti EPA:DHA offrono diversi benefici terapeutici, come la protezione dell’apparato cardiovascolare e del sistema immunitario.
Questo dovrebbe essere preso in considerazione quando si raccomandano omega 3 ai diversi soggetti, dall’infanzia all’età adulta.
Fonti:
- Acidi grassi essenziali: https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/alimenti-grassi-essenziali.html
- Rapporto bilanciato – https://www.ildottorerisponde.it/2017/01/22/omega-3-omega-6/
- Colesterolo – https://www.my-personaltrainer.it/colesterolo.htm
- Benefici omega 3 – https://www.nutrifarma.it/omega-3-benefici/
