Frullati proteici, barrette proteiche, bevande proteiche…
Chi segue una routine di allenamento particolarmente intensa e su base regolare, si trova spesso ad acquista questo genere di integratori con l’obiettivo di incrementare la propria massa muscolare.
Ma qual è il loro vero valore aggiunto? C’è un modo migliore per consumarli allo scopo di ottenere il massimo beneficio?
E soprattutto, è più efficace assumere le proteine prima o dopo allenamento?
Oppure non fa nessuna differenza?
Sommario
Proteine prima o dopo allenamento?
Numerosi bodybuilder assumono immediatamente un frullato proteico dopo il training. Ma c’è anche chi è sicuro che il momento migliore per consumare le proteine sia prima di un allenamento.
Naturalmente ci sono anche i sostenitori del “giusto mezzo”, secondo cui non c’è un momento migliore rispetto ad un altro; ciò che conta è il quantitativo proteico giornaliero che viene introdotto nel corpo.
Ma allora, le proteine vanno prese prima o dopo allenamento?
Cerchiamo allora di fare un po’ di chiarezza, per riuscire a trarre il massimo beneficio dal tuo investimento in questo tipo di integratori.
A cosa servono le proteine
Le proteine svolgono varie funzioni nel nostro corpo umano. Sono…
- un materiale da costruzione
- un mezzo di trasporto
- un componente di ormoni, anticorpi ed enzimi
- una fonte marginale di carburante.
Il ruolo delle proteine nello sport è legato alla funzione di “materiale da costruzione”. Le proteine sono i mattoni per incrementare i muscoli.
Proteine per i muscoli
Se il tuo obiettivo è incrementare quanto più possibile la massa muscolare, non dovresti trascurare l’assunzione delle proteine non solo quando ti alleni, ma durante l’intera giornata.
Il corpo infatti costruisce continuamente il tessuto muscolare (stato anabolico), ma lo scompone anche (stato catabolico). Questo processo è naturale e non può essere evitato.
Dopo aver consumato un pasto ricco di proteine, il tuo corpo si trova in uno stato anabolico e può iniziare a costruire i muscoli. Se invece non mangi per diverse ore o pratichi uno sport intensivo, il tuo corpo entra in uno stato catabolico.
In definitiva, per raggiungere il tuo scopo devi accumulare più massa muscolare nello stato anabolico rispetto a quello catabolico.
Quante proteine per i tuoi muscoli?
Da quanto abbiamo appena detto, è evidente l’importanza di un apporto regolare di proteine durante il giorno.
Vari studi hanno dimostrato che un’assunzione di proteine da 4 a 5 volte 20-25 grammi al giorno è più efficace rispetto, ad esempio, a un’assunzione di 50 grammi due volte al giorno.
Soprattutto il pasto dopo l’allenamento o il pasto prima di andare a dormire sono fondamentali per prevenire la scomposizione muscolare durante la notte.
Questo vale sia per gli atleti di resistenza che per quelli di forza.
Proteine prima dell’allenamento
Ma veniamo a noi: quando assumere proteine?
Ci sono dei reali benefici nel consumare degli integratori proteici nel pre allenamento?
Oppure… meglio di no?
- vantaggi
Sì, ci sono dei benefici nel consumare le proteine prima di praticare uno sport intensivo, in particolare se lo fai a stomaco vuoto (nel senso che non mangi da alcune ore).
L’incremento improvviso di proteine porta il corpo a lavorare di più, aiutandoti nel tuo intento.
Senza contare che le proteine aiutano a sentire meno i morsi della fame e quindi potrai evitare di consumare calorie in eccesso.
- svantaggi
Hai lo stomaco particolarmente sensibile e fai fatica a digerire le proteine in polvere?
In questo caso è sconsigliato assumere un integratore a stomaco vuoto. Il rischio è di sentirsi troppo “pieni” o di provare un fastidioso mal di pancia, rendendo difficile allenarsi.
Proteine dopo dell’allenamento
Ci si chiede spesso quale può essere l’alimento ideale da assumere a conclusione dell’allenamento.
A seconda del momento, è bene consumare un pasto o uno spuntino con 20-25 grammi di proteine.
Le proteine contenute nei prodotti lattiero-caseari (proteine del siero di latte) vengono assorbite in tempi relativamente brevi e forniscono quindi un recupero più rapido se vengono assunte da sole.
Ecco perché si vedono spesso gli atleti che consumano un frullato proteico nel post workout, arricchito con una corretta dose di vitamine.
Questo rapido recupero ha senso solo se i tuoi allenamenti cardio si susseguono in rapida successione, ossia se ti alleni quotidianamente o più volte al giorno.
Se ti alleni la sera, può essere utile consumare un latticino come la ricotta, ricca di proteine del siero di latte.
- vantaggi
Secondo gli esperti nutrizionisti, per attivare un recupero muscolare piuttosto rapido è importante consumare le proteine dopo circa mezz’ora aver concluso l’allenamento e non oltre due ore dopo.
Così facendo inizierai rapidamente la tua fase di recupero.
Un frullato proteico è lo spuntino ideale dopo l’allenamento, perché si digerisce con facilità e aiuta a riequilibrare i liquidi nel corpo.
- svantaggi
Ebbene no, non ci sono particolari controindicazioni nell’assumere le proteine nel post allenamento.
Soprattutto se, come spesso capita, dopo una sessione di esercizi intensi si tende a non avere particolarmente fame.
Qualche suggerimento per aumentare i tuoi muscoli
Prima di concludere, ecco qualche piccolo suggerimento se vuoi concentrare i tuoi sforzi sull’aumento della massa muscolare.
- la giusta quantità
Per favorire la crescita muscolare, la cosa più importante è consumare quotidianamente il corretto quantitativo di proteine prima o dopo il workout.
Ciò significa assumere almeno 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
- ripartizione equilibrata
Per ottimizzare la sintesi proteica muscolare (vale a dire l’accumulo di proteine nel muscolo) è meglio dividere l’assunzione dell’apporto proteico in tre o sei pasti al giorno, in dosi di 20-40 grammi per pasto.
- dieta varia
Nella tua dieta cerca di variare il più possibile gli alimenti ricchi di proteine.
Questo è l’unico modo per ottenere tutti i diversi elementi costitutivi delle proteine ovvero gli aminoacidi, che a loro volta vengono utilizzati dall’organismo per sintetizzare altre proteine.
A differenza della creatina che è una molecola naturalmente presente nell’organismo e che si trova soprattutto nei muscoli e nel cervello, non tutti gli aminoacidi vengono sintetizzati dal nostro corpo.
Ce ne sono infatti alcuni, detti “essenziali” che il corpo non può produrre e che quindi devono essere assunti mediante la dieta.
- quando allenarsi
La cosa migliore è pianificare il tuo allenamento tra due pasti.
In questo modo hai sempre la certezza di avere proteine sufficienti per il recupero e la costruzione muscolare subito dopo la sessione di esercizi, quando la sintesi proteica muscolare può aumentare più velocemente.
Tuttavia, la costruzione muscolare continua per molto più tempo: da 24 a 72 ore dopo l’allenamento, a seconda del tipo e dell’intensità di training.
Durante questa finestra anabolica devi continuare a fornire ai tuoi muscoli una quantità sufficiente di proteine.
- non rimanere senza
Se ti alleni a stomaco vuoto o se il tuo pasto pre-allenamento era povero di proteine, assicurati che il tuo corpo possa assorbirle immediatamente dopo l’allenamento.
Puoi farlo bevendo un frullato contenente 30-40 grammi di proteine subito dopo l’allenamento.
È possibile anche consumare un frullato di questo tipo immediatamente prima dell’allenamento, se non hai problemi di digestione.
Conclusioni
L’apporto proteico corretto è uno dei fattori più importanti per l’aumento della massa muscolare.
Molti atleti però si interrogano sulle modalità di assunzione degli integratori proteici, in particolare se è meglio consumarli prima o dopo un allenamento intenso.
Il tempismo giusto è infatti uno degli elementi chiave per raggiungere i tuoi obiettivi di workout.
Fonti:
- Cosa sono le proteine – https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/p/proteine-ed-enzimi
- Integratori di proteine – https://www.humanitasalute.it/in-salute/dieta-e-alimentazione/87025-integratori-proteine-guida-orientarsi/
- Come aumentare la massa muscolare – https://www.nu3.it/blogs/fitness/crescita-muscolare-alimentazione
- Dieta per aumentare la massa muscolare – https://www.youtube.com/watch?v=CzFcHd3Nu0U
