I grassi sono da sempre considerati dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e neuro-degenerative. Tuttavia si è scoperto che una dieta associata al concetto di “magro” non è benefica.
La sostituzione dei grassi saturi con quelli polinsaturi, precursori degli omega 3, dimostra un rapporto positivo tra grassi e salute.
Oggi si mette in relazione omega 3 e depressione. Più che l’assunzione di minerali come selenio e magnesio per la depressione, viene considerata l’efficacia degli integratori di omega 3 a base di olio di pesce a supporto dei farmaci.
Sommario
Omega 3 contro la depressione
Come emerge dagli studi effettuati in questi ultimi cinquant’anni, l’assunzione di acidi grassi omega 3 e omega 6 è essenziale per attivare diverse funzioni del corpo, favorendo la protezione di alcuni organi vitali.
Il nostro corpo è in grado di sintetizzare la maggior parte degli omega 3 e degli acidi grassi essenziali a partire da precursori, tranne due.
Si tratta dell’acido alfa linolenico (ALA), da cui si sintetizzano l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA, e l’acido linoleico, un omega 6 da cui si sintetizza l’acido arachidonico (ARA).
- Protezione del cuore
EPA e DHA in minime dosi sono sufficienti per garantire la protezione del sistema cardiovascolare: favoriscono la circolazione perché promuovono il rilascio di ossido nitrico, che contribuisce a dilatare i vasi sanguigni, aumentare il flusso di sangue e la capacità di stimolare antiossidanti.
- Sviluppo embrionale
Gli omega 3 intervengono nello sviluppo dell’embrione, per cui possono essere integrati nel corso della gravidanza e dell’allattamento.
- Sistema nervoso
Grazie alla loro particolare azione, svolgono una funzione protettiva delle membrane delle cellule del tessuto nervoso.
Hanno per lo più un ruolo attivo nella trasmissione dei segnali neurologici delle cellule nervose del cervello.
- Depressione
La ricerca si è spinta oltre e certi studi dimostrano che una carenza di omega 3 nell’organismo porta certi soggetti a sviluppare forme di depressione, particolarmente legate ai problemi degenerativi della vecchiaia ma non solo.
Bassi livelli di omega 3 nel sangue sono un fattore di rischio per le malattie mentali che portano ai primi segnali di depressione.
Qui di seguito ti presentiamo omega 3 contro la depressione:
La carenza di acidi grassi è associata a sintomi di depressione?
Il disagio mentale è un problema che sta acquisendo sempre maggiore rilevanza in Italia, coinvolgendo una fetta sempre più ampia di popolazione.
Ad esserne colpiti sono in particolare gli anziani (su cui grava anche il peso della malattia di Alzheimer) e le fasce più deboli della popolazione dal punto di vista economico e sociale.
Secondo i dati più recenti dell’Istituto Nazionale di Statistica, 2,8 milioni di persone di età superiore ai quindi anni (pari al 5,6% della popolazione) presenta sintomi depressivi.
Questo riflette la tendenza in aumento nei paesi occidentali, che è stata associata ai cambiamenti avvenuti in termini di dieta, soprattutto per quanto riguarda la carenza di assunzione di omega 3 in quanto acidi grassi essenziali.
- Cosa dice la ricerca
La presenza di acidi grassi omega 3 è di vitale importanza per il metabolismo cerebrale, la salute delle membrane cellulari e per favorire la funzionalità neuronale:
- il DHA è importante nel mantenere l’integrità strutturale dei neuroni (effetto neuroprotettivo), migliorando la stabilità della membrana e l’efficienza cerebrale della neurotrasmissione dei segnali
- l’EPA ha un effetto antinfiammatorio
La comunità scientifica ha dimostrato la rilevanza della neuro-infiammazione nell’origine della depressione, così come dei sintomi depressivi.
Detto questo, dato che gli acidi grassi omega 3 hanno notevoli proprietà antinfiammatorie, sono buoni alleati nella prevenzione e nel trattamento della depressione.
- Depressione e dieta
Diverse ricerche hanno messo in relazione l’aumento dei casi di depressione associati a una dieta a basso contenuto di grassi.
Nei paesi occidentali si è osservato che l’idea di eliminare tutti i grassi nella dieta, compresi i benefici omega 3, sostituendoli con cibi ultratrasformati ha portato ad un crescente aumento dei casi di depressione, deficit di attenzione, cambiamento di umore e altri problemi legati alla salute mentale.
Bassi livelli di omega 3 sono legati al suicidio, la più grave di tutte le manifestazioni di depressione.
I ricercatori al contrario hanno sospettato il legame tra gli omega 3 e la salute mentale quando hanno scoperto che le popolazioni che consumano quantità salutari di pesce grasso ha i tassi più bassi di depressione.
La supplementazione di olio di pesce potrebbe aiutare a prevenire diverse forme di depressione: in un buon numero di pazienti di tutte le età si è dimostrato il potenziale dell’acido docoesaenoico nel fornire sollievo nei casi di depressione, aumentare il livello della melatonina e favorire un sonno migliore.
Recenti studi indicano che l’associazione di un integratore di EPA e DHA con farmaci anti depressione porta vantaggi al successo della terapia farmacologica, rendendo più efficaci i farmaci altrimenti presi da soli.
Olio di pesce contro la depressione
Ci sono tre tipi principali di omega 3 nella dieta e due si trovano nell’olio di pesce: DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico).
Gli individui che hanno una dieta ricca di pesce azzurro non hanno in genere bisogno di usare integratori per depressione.
Chi invece non assume a sufficienza omega 3 può usare gli integratori.
È stato dimostrato che l’inclusione di olio di pesce e omega 3 come parte di una dieta sana migliora o, in alcuni casi, previene diverse condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, artrite reumatoide e colesterolo alto.
Agisce positivamente anche sul sistema immunitario e sulle funzioni nervose.
È bene notare che l’olio di pesce e l’olio di fegato di merluzzo non sono la stessa cosa. L’olio di pesce non contiene altre vitamine come D e A.
Forme e dosi di omega 3
Vediamo insieme quali alimenti sono una buona fonte di omega 3.
- Pesce
Pesce e oli di pesce sono le fonti con la maggiore quantità di omega 3 disponibile per il consumo. Tuttavia, è necessario scegliere cibo di qualità e prestare attenzione ai rischi di contaminazione dei pesci con mercurio e pesticidi.
- Altre fonti naturali
Cibi come carne rossa e uova sono anche buone fonti di omega 3, al pari di olio di semi di lino e olio di colza.
- Integratori
Un’altra opzione per consumare omega 3 è attraverso l’uso di integratori. Prima però di aggiungere qualsiasi integratore al tuo regime alimentare dovresti parlarne con il tuo medico.
Per la prevenzione e il trattamento delle condizioni depressive e d’ansia, la raccomandazione di consumare un integratore di omega 3 è di 1400 mg al giorno, ben distribuiti in EPA e DHA, ad esempio una media di 850 mg di EPA e 550 mg di DHA.
Buoni integratori di omega 3 possono fornire questa quantità in 2 capsule. Nei casi più gravi si possono assumere dosi di 4000 mg al giorno di integratore omega 3.
Rischi e complicazioni
I rischi nell’assunzione di omega 3 sono intrinsecamente legati a dosi eccessive. Troppi acidi grassi negli omega 3 possono avere un effetto negativo sulla salute.
- Sanguinamento
Gli omega 3 possono aumentare il rischio di sanguinamento, specialmente a dosi di tre grammi al giorno o più.
Si consiglia pertanto cautela nelle persone con disturbi emorragici e in coloro che assumono farmaci che possono aumentare il rischio di sanguinamento.
- Diabete
Questi acidi grassi possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue. Le persone con diabete o ipoglicemia dovrebbero monitorare attentamente la loro assunzione di omega 3.
- Cancro al colon
Gli studi hanno anche dimostrato che un eccesso dell’olio di pesce può aumentare il rischio di sviluppare il cancro al colon.
Per questo l’assunzione con il cibo dovrebbe essere preferita all’integrazione.
Conclusioni
Nell’ambito di una sana alimentazione è necessario un equilibrio tra i diversi acidi grassi, raccomandando un minor apporto di acidi grassi saturi e un maggiore apporto di quelli polinsaturi, soprattutto quelli essenziali (come gli omega 3).
Per mantenere la salute mentale, cardiovascolare e metabolica, oltre a ridurre i livelli di infiammazione, è importante avere un adeguato apporto di omega 3.
Sebbene l’alimentazione con integrazione di omega 3 pare svolgere un ruolo decisivo nella prevenzione della depressione, il supporto di un professionista sanitario specializzato è fondamentale per rilevare e monitorare questo tipo di patologia.
Fonti:
- Alimenti grassi – https://www.perugiatoday.it/benessere/alimentazione/alimenti-grassi-fanno-bene-organismo.html
- Protezione sistema cardiovascolare – https://www.omegor.com/blog-omega-3/speciale-cuore/fattori-rischio-cardiovascolare/salute-del-cuore-servono-dosi-maggiori-di-omega-3-secondo-importante-studio/
