Allenamento Crossfit: una guida introduttiva

‘CrossFit’ sembra la parola del XXI secolo. Sono tante le persone che parlano con entusiasmo di questo sport e dei ‘box’ in cui è possibile praticarlo.

Ti stai ancora chiedendo perché la babysitter di tua figlia o il tuo amico di infanzia sembrano sponsorizzarlo? Sono stati ingaggiati e pagati direttamente della Crossfit Inc. per farlo?

Scherzi a parte, se vuoi sapere meglio di cosa si tratta… Ecco a te la nostra guida per principianti!

La mia esperienza col Crossfit

Ricordo ancora la prima volta che sentii parlare di CrossFit; era estate e, da poco tornata dalla mia esperienza Erasmus, fui invitata a casa di una amica per una giornata in piscina…

La mattina mi preparai, indossai il costume e l’ultima cosa che feci prima di uscire di casa fu darmi una rapida occhiata allo specchio, notando ancora una volta quei chiletti in più che avevo preso all’estero, visto che avevo abbandonato qualsiasi forma di esercizio fisico (l’unico muscolo che avevo mosso nei 6 mesi precedenti era quello della mandibola…posso farlo rientrare tra gli sport agonistici?).

Bando alle ciance arrivo a destinazione e, nel momento in cui dovevo togliermi lo strategico prendisole, (più che altro lo chiamerei nascondi-rotolini) ecco che, a rimarcare la mia autostima già quasi del tutto inesistente, appare la proprietaria di casa in costume, sfoggiando un fisico tonico, armonioso e con tanto di addominali in bella vista.

In quel momento mi arrestai improvvisamente e sentii che la poca voglia di restare in costume mi aveva abbandonata del tutto. Ricordavo che Francesca era sempre stata piuttosto in forma, magra e slanciata ma come aveva fatto a raggiungere dei risultati così strabilianti?

Le farfugliai, tra l’imbarazzo e un pizzico d’invidia: “C…C-ome hai fatto?” indicando il suo fisico da copertina. “CrossFit” rispose come se fosse la risposta a tutte le domande che l’uomo si era posto sin dal principio dei tempi. “CrossFit? E che è?”- e lei: “Il CrossFit è una disciplina che combina vari tipi di esercizi: sollevamento pesi, cardio, ginnastica…” e tanti altri blablabla che nemmeno ricordo…

In quel momento non avevo capito cosa fosse questo sport ma sentivo di volerlo provare vedendo i risultati che era riuscita ad ottenere… dopotutto sono sempre stata una ragazza a cui piacciono le sfide!

Arrivata in palestra, per il giorno di prova, notai una lavagna su cui erano stati scritti i Wod (?) divisi per giorni della settimana… Dovetti sembrare veramente confusa visto che, mentre scrutavo la sfilza di esercizi dai nomi più intricati, si avvicinò a me l’istruttore della palestra e si sentì in obbligo di schiarirmi le idee…

L’Istruttore cominciò spiegandomi su cosa si basa il Crossfit ma devo dire che neanche in quel momento riuscì a vederci chiaro… Chissà…forse sono io a essere dura di comprendonio, ma sentii il bisogno di documentarmi meglio una volta arrivata a casa…

E allora…CHE DIAMINE è questo CrossFit di cui tutti parlano??

Il CrossFit è un programma di fitness che si basa su degli esercizi molto vari che, secondo il suo inventore, sarebbero in grado di mettere in moto un vero e proprio condizionamento metabolico grazie all’intensità con cui questi vengono eseguiti. Nel Crossfit nessun gruppo muscolare viene escluso: vengono allenati allo stesso modo spalle, braccia, gambe, pettorali… ma le caratteristiche principali di questa disciplina sono due: il fatto che riesca ad adattarsi perfettamente ad ogni individuo grazie al fatto che è possibile ridimensionare il programma di allenamento in base alle proprio livello di forma fisica e che, grazie alla variabilità degli esercizi, che riesca ad appassionare facilmente chiunque.

Come riporta il sito ufficiale inglese (eh sì, mi sono presa la libertà di tradurlo in italiano):

Il CrossFit è il principale programma di forza e allenamento usato da molte accademie di polizia e squadre di operazioni tattiche, unità militari di operazioni speciali, campioni di arti marziali e centinaia di altri atleti d’élite e professionisti di tutto il mondo.

Il nostro programma di fitness è pensato per essere vario, universale e inclusivo. La nostra peculiarità è non specializzarsi in un solo ambito. Molti sport e la stessa vita premiano la combattività, il senso di sopravvivenza e tendono in generale a punire l’individuo.

Il CrossFit sostiene che una persona può considerarsi in forma quando è competente in ciascuna delle dieci abilità fisiche generali: resistenza cardiovascolare / respiratoria, resistenza, forza, flessibilità, potenza, velocità, agilità, equilibrio, coordinazione e accuratezza.

Abbandonato quindi il vecchio ideale del fitness fondato su delle schede di esercizi da riproporre settimanalmente, il CrossFit vuole migliorare la prestanza fisica e mentale dell’individuo diversificando giornalmente il programma di allenamento e proponendo un set di esercizi sempre diverso.

La vera essenza del CrossFit è spingersi oltre i PROPRI limiti per costruire un corpo che sia in grado di fare praticamente qualsiasi cosa.

Ogni giorno, infatti, viene proposto un nuovo ‘Wod’ ( acronimo di ‘Workout of the day’) che permetterà di allenare l’intero fisico dell’atleta per migliorarne la forza e la prestanza fisica. L’allenamento si svolge in diverse fasi principali: una prima fase di riscaldamento che viene chiamata warmup e dura circa 10 minuti, a seguire abbiamo una fase in cui si tenta di migliorare le proprie abilità tramite alcuni esercizi come push-up, squat, sit-up ecc. e dura circa 40 minuti, poi c’è il vero e proprio Wod in cui si stabilisce un tempo entro il quale svolgere più volte possibile un determinato set di esercizi e, per ultimo, si passa allo stretching e al defaticamento di circa 10 minuti.

Dopo tutte queste definizioni tecniche vorrei condividere con voi le motivazioni che mi hanno portata a ad intraprendere questo sport e non mi hanno scoraggiata sin dalla prima lezione, per quanto io mi sia subito resa conto di quanto impegnativo fosse.

Come già menzionato, la prima esperienza col Crossfit è stata un po’ destabilizzante per me, tuttavia ricordo perfettamente ciò che provai in quel momento. Avevo tentato altre volte di fare palestra seguendo scrupolosamente la scheda prestampata fornita dall’istruttore, ma mai mi ero sentita così motivata. La palestra in cui mi trovavo era completamente diversa da quelle che avevo frequentato fino a quel momento, non c’era agonismo, spavalderia, non mi sentii giudicata neanche quando, tentando di eseguire l’esercizio ‘Salto sul box’ su di una cassa alta ‘ben’ 50 cm, riuscì a perdere l’equilibrio e mi ritrovai a sbattere rovinosamente lo stinco, imprecando tra me e me mentre cercavo di mantenere la stessa compostezza della Regina Elisabetta durante una visita diplomatica al cospetto del Presidente di qualche Stato straniero.

Neanche in quel momento sentii il giudizio delle persone presenti perché ognuno si allenava in equilibrio e armonia , senza concentrare la propria attenzione sul raggiungimento di uno standard imposto dalla società, ma progredendo passo dopo passo per il proprio personalissimo miglioramento.

Mi resi conto che lì gli errori facevano parte del gioco, ognuno rispettava i propri tempi e nessuno si aspettava che io fossi in grado, sin da subito, di eseguire correttamente tutti gli esercizi. Solo la pazienza, la costanza e l’impegno avrebbero portato a un effettivo miglioramento della mia coordinazione fisica e il ‘non saper fare’ non appariva più limitante per il futuro; era semplicemente un normale intoppo che si incontra lungo il cammino verso il raggiungimento del mio obiettivo, un qualcosa legato al qui e all’adesso che, tuttavia, sentivo potesse essere superato solo perseverando. Io e tutte quelle persone ci stavamo allenando duramente (perché vi assicuro che i Wod sono parecchio impegnativi) non per ottenere il fisico da modello o modella, ma per l’equilibrio del corpo e della mente, per essere più forti ad ogni sessione di allenamento e per conquistare la versione migliore di noi stessi.

Erano sensazioni mai provate prima, mi sentivo parte di un team che cercava di incoraggiarsi vicendevolmente per la realizzazione del proprio benessere e ciò non aveva nulla a che fare con il concetto di esibizionismo e spavalderia che spesso aleggiano all’interno delle comuni palestre…

Immagino cosa state pensando in questo momento… forse mi sono lasciata un po’ prendere la mano e sembra che io voglia vendervi qualcosa… come il miglior smacchiatore sul mercato, in grado di rimuovere le macchie più ostinate anche dai capi più delicati… o forse una di quelle fasce effetto-sauna che sciolgono cm e cm di grasso addominale… ma vi assicuro che non sono qui per questo! Parlo da appassionata e da chi ha visto il cambiamento sul proprio corpo e sulla propria mente, nulla di più!

A chi consiglierei il Crossfit?

Da CrossFitter (lasciate che mi attribuisca questo appellativo che fa così figo!) consiglierei questo sport a chiunque. Sia per i benefici che apporta al fisico in relazione alla resistenza, alla velocità, alla forza, agilità e mobilità ma soprattutto per l’incredibile influenza che questo sport riesce ad avere sulla vostra mente, sul vostro modo di vivere il concetto di palestra.

Con questo sport, il corpo diventerà uno strumento nelle mani della mente, vi dimostrerà le sue reali potenzialità e che i limiti esistono solo finché siamo noi stessi ad imporceli. Ho capito, infatti, di poter portare a termine imprese incredibili, ho scoperto quella forza che non avrei mai pensato di possedere.

Lo consiglio a tutti perché in poco tempo potrai raggiungere i primi risultati che innescheranno un circolo virtuoso in cui ti sentirai sempre più motivato e comincerai a credere sempre più in te stesso; il CrossFit è un’occasione per mettersi alla prova giornalmente e per comprendere che i limiti fisici non sono altro che riflesso di quelli mentali che noi stessi ci imponiamo.

Inoltre, da non sottovalutare, è il fatto che tutti gli esercizi che prevedono l’uso dei pesi possono essere calibrati sulla persona scegliendo il carico più adatto al proprio livello di allenamento. Chi vuole praticare questo sport, però, deve prendere in considerazione che non sarà semplice, soprattutto all’inizio; esso prevede infatti un allenamento intenso, non adatto a chi non vuole impegnarsi nella pratica sportiva, ma con la giusta forza di volontà, una corporatura sana e tanto impegno può essere svolto da chiunque.

Crossfit: Quante volte a settimana allenarsi?

La risposta a questa domanda è: dipende.

Dipende dai propri impegni, bisogni e obiettivi. In teoria l’allenamento è strutturato in maniera così varia che può essere svolto anche tutti i giorni e troverete che ogni sessione è diversa dall’altra: ci saranno infatti workout più impegnativi, sessioni dedicate al potenziamento della tecnica e giornate più incentrate sul relax e sulla condivisione, in cui il gruppo sarà chiamato a testare i propri progressi con delle vere e proprie gare.

L’allenamento non ha alcuna controindicazione visto che non va a sottoporre a uno sforzo eccessivo un solo gruppo muscolare; il set di esercizi cambia di giorno in giorno e esercita tutte le capacità fondamentali dell’uomo e, indubbiamente, anche della donna.

Molti potrebbero pensare che il CrossFit non sia adatto alle sportive, lasciandosi condizionare dall’intensità dell’allenamento e dall’uso di bilancieri, manubri e pesi vari… Ma vi assicuro che non è così!

Prima di cominciare, abbindolata dal falso mito del ‘donne+pesi=fisico da bodybuilder’, pure io ero un po’ restia.

Dopotutto il mio obiettivo era quello di perdere massa grassa, incrementare la massa magra e scolpire un po’ i muscoli mantenendo al contempo un corpo femminile e armonioso… Perciò mi chiedevo: può il CrossFit fare al caso mio?

Crossfit e perdita di peso

Per le persone normopeso e neofiti dello sport o per quelle che concentrano la loro attenzione esclusivamente sul numero che compare sul display della bilancia ( dire ‘lancetta della bilancia’ fa ormai troppo old-style) rispondo NO. Probabilmente non vedrete il numeretto calare se non di poco e va assolutamente bene così.

Nessuna promessa tipo: Perderete fino a 5 kg in 10 giorni!!! Non è assolutamente questo il Crossfit. A questo punto credo vi stiate chiedendo: E allora? Praticando regolarmente questo sport non riuscirò a dimagrire??? Solo adesso la mia risposta potrà risultare affermativa, ma con una dovuta precisazione. Se per dimagrire intendiamo eliminare la massa grassa a favore di quella magra, attuare una vera e propria ricomposizione corporea senza perdere più di 1 o 2 kg sulla bilancia, allora avrete risultati che non potete neanche immaginare. Questo sport è l’ideale per perdere cm di grasso e acquisire una buona forma fisica.

Ho praticato tanti sport nella vita: nuoto, pallavolo, palestra, spinning ma nessuno di questi mi aveva mai dato dei risultati così strabilianti. Il mio corpo è tuttora in continuo cambiamento, segue un’evoluzione costante, le persone intorno a me non esitano a farmi notare periodicamente i miglioramenti mentre io stessa ho deciso di monitorare i miei progressi tramite alcune foto che mi scatto periodicamente. I risultati ci sono e le foto parlano chiaro: sono riuscita ad assottigliare le gambe, la vita, i fianchi e ho visto spuntare timidamente i muscoli addominali che neanche pensavo di avere!

Parliamo adesso di cifre:

Quante calorie si possono bruciare in una sessione di CrossFit?

Una sessione di allenamento riesce a bruciare dalle 500 alle 700 calorie a lezione e, grazie all’incremento della massa muscolare, accelera notevolmente il metabolismo in modo da favorire lo smaltimento di quanto assimilato col cibo.

Come tutti gli sport che sono in grado di aumentare i muscoli, aumenta il dispendio calorico anche a riposo.

Ovviamente una dieta bilanciata è necessaria per raggiungere dei risultati soddisfacenti: è fondamentale seguire un’alimentazione adatta a fornire il giusto nutrimento e energia al fisico per portare a termine le sessioni di allenamento, ma che non favorisca però l’accumulo di grasso.

Il consiglio dello stesso Glassman, fondatore della disciplina, è quello di mangiare molta carne, verdure, noci, semi, di non eccedere con gli zuccheri (neanche quelli della frutta), con gli amidi ed eliminare il più possibile i carboidrati semplici (in primis lo zucchero raffinato).

Ti è venuta voglia di provare questo sport o ti stai ancora chiedendo se il costo dell’abbonamento mensile vale i benefici elencati fino a ora?

Data la mia esperienza, posso affermare con certezza che i benefici di questo sport valgono il costo dell’abbonamento nei cosiddetti ‘box’ in cui si pratica Crossfit. Oltre ai vantaggi già nominati nel corso dell’articolo, sarete ripagati da altri non strettamente legati al miglioramento dell’aspetto estetico.

Frequentare un box significa entrare a far parte di una sorta di team, trascorrere del tempo in compagnia di altre persone appassionate di uno stile di vita sano e avere l’occasione di instaurare con loro dei rapporti anche al di fuori dell’ambito sportivo.

Quest’aspetto del CrossFit non è assolutamente da sottovalutare. Lo spirito con cui si affronta l’allenamento, il senso di comunità che si viene a creare tra i membri che frequentano la palestra, la voglia di progredire tutti insieme attraverso lo sport, la motivazione che arriva sia dalle parole dei vostri compagni sia dal loro esempio sono tutti elementi in grado di conferire del valore aggiunto alla pratica della disciplina e che cambieranno in maniera sostanziale la qualità della vostra vita. Ma non è tutto oro quello che luccica. Come in ogni sport, oltre che i pro vanno valutati i contro della costante pratica.

Molti esercizi, infatti, usano bilancieri, manubri e, se non vengono eseguiti correttamente o si tenta di strafare, possono portare a lesioni muscolari o articolari. Inoltre, gli allenamenti previsti vengono svolti ad alta intensità e mettono a dura prova il fisico.

il mio consiglio è dunque quello di ascoltare i segnali del proprio corpo per non mettere a repentaglio la propria salute.

Ma quanto tempo ti servirà per accorgerti dei suoi benefici? In quanto tempo potrai sfoggiare la tua nuova forma fisica?

Come già detto, i risultati non tardano ad arrivare. Ma se volessimo parlare di tempistiche vere e proprie dobbiamo valutare la costanza con cui ci si allena, la scelta appropriata di un coach e la volontà di seguire le sue direttive.

Per ottimizzare i raggiungimento dei tuoi obiettivi, il primo passo da compiere è quello di scegliere una palestra e un coach che faccia al caso tuo. Un consiglio che mi sento di darti è quello di girare più ‘box’ , parlare con diversi allenatori per capire quale di questi ha lo stile più adatto a te.

Infatti, non basta che un coach abbia una buona preparazione tecnica, ma deve anche essere capace di aiutarti al raggiungimento dei risultati da te sperati, deve supportarti nel tuo cammino verso il miglioramento della tua forma fisica e della performance sportiva.

Prenditi tutto il tempo che ti serve per capire ciò che fa al caso tuo e cerca di comprendere le motivazioni che ti spingono a voler cominciare a praticare il CrossFit.

Vuoi migliorare la tua forma fisica al più presto possibile o ti interessa principalmente divertirti, vivere la competizione e il senso di squadra che si ritrova in uno dei tanti box?

Se il tuo obiettivo è il primo e se riuscirai a trovare il coach che più si adatta a tale scopo, in circa 2 mesi dovresti essere in grado di accorgerti di una sostanziale differenza nella tua forma fisica. Servono, infatti, circa due mesi per vedere i cambiamenti del tuo corpo, per guadagnare massa muscolare e perdere grasso corporeo in eccesso.

Quali sono quindi i risultati che vuoi raggiungere? Vorresti pompare i tuoi muscoli oppure limitarti ad avere un corpo tonico e allenato?

Per quanto lo sport venga consigliato per motivi di salute in quanto riesce a migliorare le condizioni di vita delle persone e a darti le energie per affrontare la routine giornaliera, di solito chi inizia una nuova attività fisica lo fa principalmente per motivi estetici.

E’ vero, i benefici che ne trae la salute sono infiniti, ma solitamente la motivazione maggiore proviene dal vedersi bene allo specchio e dal poter indossare ciò che più piace.

Ma qual è l’ ideale estetico che vuoi raggiungere? Può il CrossFit aiutarti a raggiungere la forma fisica da te sperata?

Se vuoi scoprire se il Crossfit può pompare i tuoi muscoli più della palestra classica, se riuscirà ad aumentare più velocemente la tua massa magra e a bruciare più calorie rispetto agli allenamenti che prevedono l’uso delle classiche schede, allora la risposta è No.

Probabilmente sarai sorpreso da una risposta così categorica ma, per quanto io possa essere un’appassionata di Crossfit, so bene che non c’è alcuna bacchetta magica per raggiungere la forma fisica da te desiderata e nessun tipo di allenamento che riesce a compiere dei veri e propri miracoli. La verità è che ti vedrai più in forma in meno tempo ma ciò non significa che il Crossfit sia senza dubbio meglio della palestra tradizionale.

Ciò che dovrebbe farti propendere verso questa disciplina non è la facilità con cui puoi raggiungere i risultati, ma tanti altri fattori che concorrono al raggiungimento degli obiettivi come, ad esempio, la motivazione che proviene dalla stessa comunità formata dai CrossFitter.

Il CrossFit non ha rivoluzionato il mondo del Fitness, non può essere definito come il miglior programma di allenamento che esiste e di ciò te ne puoi accorgere tu stesso visitando uno dei tanti box della tua città.

Come in qualsiasi altra palestra c’è un alta percentuale di persone con un fisico normale, altre addirittura in sovrappeso e non vedrai solamente fisici da copertina.

Per raggiungere il tuo ideale estetico dovrai comunque faticare come in una normale palestra, curare la tua alimentazione ed essere costante ma, se sarai disposto a fare tutto ciò, raggiungerai sicuramente i tuoi obbiettivi.

E’ anche vero che, per spezzare una lancia a favore di questo sport, vanno riportati alcuni studi conclusi negli ultimi anni.

Alcune ricerche hanno evidenziato che quando il corpo viene sollecitato a compiere uno sforzo fisico diverso da quello a cui è abituato esso produce testosterone.

Il testosterone è un ormone in grado di accelerare il processo di composizione del muscolo ed è una risposta naturale a stimoli nuovi.

Altri studi hanno evidenziato che quando ci si allena per la resistenza e la forza, i meccanismi attivati sono diversi e perciò quando si cerca di allenarsi simultaneamente per ottenere entrambe, il corpo non è capace di adattarsi a nessuno dei due.

Ti starai chiedendo probabilmente qual è il legame tra queste ricerche e perché ti sto parlando di questioni così tecniche, ma presto comprenderai qual è il punto a cui voglio arrivare.

Se il corpo non si abitua a uno dei due stimoli, perché essi vengono lavorati entrambi in contemporanea, sarà sempre stimolato a produrre quel famoso testosterone che facilita l’accrescimento muscolare.

Questo è proprio ciò che avviene nel CrossFit: il corpo è sottoposto a stimoli di diversa natura, è chiamato a compiere dei movimenti complessi che sono in grado di stimolare continuamente la produzione di quest’ormone.

Ciò significa che, anche se il tuo grasso corporeo dovesse restare invariato, potrai comunque costruire più velocemente massa muscolare.

Spero sia tutto chiaro fino a qui perché voglio introdurre un altro aspetto da non sottovalutare. Come già detto quando si guadagna nuova massa muscolare, il nostro corpo aumenta il dispendio energetico poichè il muscolo è capace di bruciare il grasso in eccesso anche a riposo e quindi, pur mantenendo un’alimentazione normo-calorica, riusciremo a bruciare calorie sia durante l’allenamento che dopo.

Tutto ciò che è stato detto finora potrebbe entusiasmarti tuttavia c’è pure un ‘però’.

Grazie a questi allenamenti, il corpo sarà stimolato a produrre sia più testosterone che più cortisolo dato che si sottopone il fisico a un intenso sforzo. Alti livelli di questa sostanza non sono l’ideale per l’organismo e comportano ritenzione idrica, innalzamento degli zuccheri del sangue e predisposizione all’accumulo di grasso.

Questo è il motivo per cui se ci si allena troppo duramente, il nostro corpo non riuscirà a migliorare la propria forza e resistenza e a costruire la tanto agognata massa muscolare.

Perciò l’indicazione che dovrebbe valere per tutti è quella di non eccedere nella pratica e di valutare i rischi che comporta il sovrallenamento.

L’ultima considerazione da tenere a mente è che, se il tuo fisico non è abituato al sollevamento pesi e la tua percentuale di massa magra è abbastanza bassa, sarà maggiore la reattività con cui il corpo risponderà allo stimolo dato dai Wod, mentre se sei un individuo abituato al sollevamento pesi e che possiede già una buona muscolatura, il CrossFit non riuscirà ad apportare dei cambiamenti sostanziali alla tua massa muscolare.

In definitiva, il CrossFit potrebbe aiutarti a pompare velocemente i tuoi muscoli ma non è necessariamente meglio di un programma di palestra ben strutturato.

Dopo tutto ciò che è stato detto, Sei ancora curioso di provare questo sport? Eccoti allora alcuni esempi di esercizi che vengono svolti in una classe di CrossFit

Una delle tante peculiarità del CrossFit è che i workout sono pubblicati periodicamente sul sito ufficiale del marchio e vengono poi proposti nei box diffusi in tutto il mondo.

Ognuno dei Wod porta un nome femminile diverso perché, come afferma lo stesso fondatore Greg Glassman: “Ogni programma di allenamento che ti lascia sdraiato a terra, fissando il cielo, chiedendoti che diamine sia successo, merita un nome femminile”.

I Wod vengono scritti sulle lavagne presenti nelle varie palestre, possono essere adattati alle caratteristiche fisiche di ogni affiliato e presentano decine di esercizi diversi che prevedono l’uso di pochi attrezzi.

Nella routine di allenamento troviamo oggetti abbastanza pesanti come le Kettlebell, i bilancieri, i manubri ma anche altri come la corda, gli anelli e la sbarra. Non è raro inoltre trovare esercizi a corpo libero come il classico squat, le flessioni, i burpees o anche brevi sessioni di cardio che vanno a intramezzare l’allenamento.

Sull’efficacia di tali allenamenti è già stato detto abbastanza, ma non può essere tutto rosa e fiori. Se non ci si affida a dei trainer certificati, a un box affiliato e se non si ha la pazienza di lavorare sulla tecnica di esecuzione non si potranno mai raggiungere i risultati sperati.

Molti degli esercizi che vengono proposti, infatti, non prevedono movimenti naturali per il nostro corpo e, solo grazie all’esperienza di un bravo coach e all’impegno costante, saremo in grado di eseguirli correttamente per vedere migliorare le nostre capacità cardiorespiratorie, la postura, l’agilità e la prestanza fisica in generale.

La chiave di tutto è quindi il non avere fretta e saper ascoltare le tempistiche del nostro fisico, soprattutto se non si vogliono rischiare infortuni o se non si vuole cominciare a odiare l’attività prima ancora di capire bene di cosa si tratti realmente.

Qui di seguito vi voglio proporre un esempio di uno dei Wod più famosi che prende il nome di ‘Cindy’.

Cindy è un Workout abbastanza intenso e si basa su 20’ min di AMRAP (dall’inglese “as many rounds as possible” che significa svolgere più ripetizioni possibili nel tempo prestabilito)

CINDY:

• 5 PULL UPS (esercizio di sollevamento alla sbarra)
• 10 PUSH UPS (le classiche flessioni)
• 15 SQUATS (esercizio che prevede il piegamento delle ginocchia per raggiungere una posizione ‘accovacciata’)

A una rapida occhiata, questo programma potrebbe sembrare alquanto semplice. Tutti gli esercizi sono svolti a corpo libero e nessuno di questi richiede un numero estenuante di ripetizioni. Ma provate a ripetere il Wod velocemente e più volte possibile nell’arco di 20 minuti… vi renderete conto che metterà a dura prova sia i vostri muscoli sia il vostro fiato.

Questo è solo un esempio di un circuito di CrossFit, sul sito infatti potrete trovare tanti altri Wod da utilizzare nelle vostre sessioni di allenamento in palestra.

Probabilmente adesso vi starete chiedendo: ma ci si potrebbe allenare pure a casa visto l’accessibilità delle risorse presenti in rete e l’esiguità degli attrezzi usati durante l’allenamento? La mia risposta a questa domanda è negativa e vi spiego subito il perché:

• In casa, nessuno controllerà la correttezza con cui eseguite gli esercizi e ciò potrebbe renderli inefficaci se non addirittura pericolosi quando dovrete aumentere il carico con cui vi allenate.
• Nessuno vi motiverà a dare sempre il massimo e a fare del vostro meglio. Come già affermato, uno dei motivi principali per cui questo tipo di allenamento funziona è la solidità della comunità formata dai membri della palestra. Senza nessuno al tuo fianco, sarà veramente difficile raggiungere dei risultati soddisfacenti.
• Probabilmente non avrai in casa tutta l’attrezzatura necessaria. E’ vero che è possibile modificare alcuni workout per adattarli a ciò di cui disponi, ma alcuni attrezzi sono indispensabili per avere dei buoni risultati.
• Strettamente legato a ciò che è stato detto sopra è il fatto che ti serviranno degli attrezzi e molti di questi sono abbastanza costosi. Più praticherai questo sport, più vorrai esercitarti nella maniera corretta, con la giusta attrezzatura. L’acquisto dei vari oggetti potrebbe comportare una spesa non indifferente che renderebbe quasi inutile risparmiare sull’abbonamento mensile in palestra.

Detto tutto ciò, voglio adesso riassumere e schematizzare tutto ciò che è stato scrittofinora, mettendo in evidenza i PRO e i CONTRO del CrossFit.

PRO:

• Il senso di comunità che si percepisce all’interno di un box.
• Il supporto costante e l’aiuto che proviene dal coach, il quale sarà chiamato a controllare costantemente l’esecuzione tecnica del set di esercizi.
• Sarai in grado di vedere periodicamente i tuoi progressi. Questo lo noterai sia per quanto riguarda i pesi che sarai in grado di sollevare, sia per il numero di ripetizioni che saprai portare a termine sia peri miglioramenti fisici che otterrai.
• La competizione che si respira all’interno di un box di CrossFit non è rivolta agli altri membri della palestra; l’essenza della disciplina non è fare meglio di loro, ma riuscire a superare i limiti che ti bloccavano fino a ieri.
• Il CrossFit è riuscito a coinvolgere tante persone che non avrebbero mai creduto di voler iniziare a usare i pesi (in primis le donne che sono sempre state restie a questo genere di attività).
• Questa disciplina è utile anche per integrare altri tipi di sport, per migliorarne le prestazioni e per armonizzare l’intera figura.
• Aiuta a migliorare la tua autostima. Con una pratica costante ti renderai conto che i limiti esistono solo nella tua mente e che un costante impegno ti può portare al raggiungimento dei tuoi obiettivi sportivi e non.
• Ormai è stato più volte ripetuto che il CrossFit riuscirà a donarti il corpo che hai sempre desiderato. Le donne, che solitamente preferiscono sport cardio in grado di bruciare tante calorie, si ritroveranno con un fisico più tonico, una migliore composizione corporea e un aspetto più sexy.
• E’ in grado di accrescere la tua resistenza e prepararti per qualsiasi attività atletica grazie al fatto che non si specializza in nessun movimento.

CONTRO:

• Come appena affermato non si specializza in nessun ambito quindi è l’ideale per saper fare un sacco di cose, ma nessuna nello specifico.
• Manca di Coerenza. Raramente sarai chiamato a fare lo stesso set di esercizi due volte e questo potrebbe portare a delle difficoltà nel tracciamento dei tuoi progressi.
• Il prezzo. I Box di CrossFit sono spesso molto costosi e possono duplicare o addirittura triplicare il costo di un normale abbonamento in palestra.
• Un allenatore incompetente può causare dei gravi infortuni. Se non si è seguiti in maniera opportuna o se l’allenatore non ha una preparazione adeguata, esercizi così articolati potrebbero causare dei gravi problemi alla tua salute.
• Comincerai a parlare un linguaggio che non potrà capire nessuno se non gli appassionati come te! Per quanto questo possa suonare divertente, spesso le persone ti considereranno strano quando cercherai di spiegar loro i tuoi progressi e ti guarderanno come se stessi parlando una lingua straniera…
• Potresti farla diventare un’ossessione. Questo ‘contro’ potrebbe essere visto anche come un ‘pro’ in base al punto di vista dal quale lo si guarda. E’ infatti un’ottima cosa appassionarsi a uno sport ma, se comincerai a parlare solo di questo con tutte le persone che ti circondano, potresti diventare piuttosto monotono…

In conclusione, spero di essere riuscita a togliere qualche dubbio a coloro i quali desiderano avvicinarsi al mondo del CrossFit o a chi fosse semplicemente interessato a conoscere i benefici di uno degli sport più in voga al momento.

Da ragazza sportiva (ma non troppo!), che ha alternato fasi delle propria vita in cui si è dedicata assiduamente all’attività fisica ad altre in cui è rimasta ferma per motivi più o meno dipendenti dalla volontà, mi sento di voler incoraggiare tutti a fare almeno qualche lezione di prova nel box a voi più vicino.

So bene che le prime lezioni saranno estenuanti, che l’indomani non avrete voglia neanche di alzare il braccio per pettinarvi i capelli ma, se riuscirete a insistere e a seguire qualche lezione, credo che anche voi vi innamorerete di questo sport e del senso di soddisfazione che si prova una volta usciti dalla palestra.

Saper di aver lavorato per il raggiungimento dei vostri obiettivi, vedere mano a mano il vostro corpo cambiare riusciranno a darvi la giusta motivazione per continuare la pratica costante e ben presto vi renderete conto di non poterne più fare a meno…

E perciò, cosa ci fate ancora incollati davanti allo schermo del vostro computer? Non perdete tempo e cominciate il vostro Workout nel box più vicino! A presto amici!