Vitamina D, calcio e salute delle ossa formano un legame inscindibile.
Il calcio è un elemento importante per il nostro organismo, tanto nella crescita che nella terza età, ma senza vitamina D non viene efficacemente assorbito dalle ossa.
E se la vitamina D la puoi ottenere con una buona esposizione al sole, il calcio deve essere assunto con la dieta. Ottime fonti di questo minerale non si trovano solo nei latticini: anche il calcio nella verdura è ampiamente disponibile.
È particolarmente indicato per le persone che sono intolleranti al lattosio o che seguono una dieta rigorosamente vegetale.
Sommario
Dove si trova il calcio nella verdura?
Il problema principale nell’assunzione di questo minerale è che è più facile ottenerlo da fonti di calcio di derivazione animale come i formaggi e bevendo un’acqua ricca di calcio, piuttosto che dai vegetali.
Gli ortaggi contengono infatti dei fattori cosiddetti anti-nutrizionali come l’acido fitico e gli ossalati, che limitano fortemente l’assorbimento di calcio, perché formano con il minerale dei sali insolubili, che possono portare alla formazione di calcoli renali.
Tuttavia piuttosto che assumere integratori, è sempre meglio consumare verdure: basta limitare i cibi ricchi di ossalato di calcio come il pomodoro, le bietole e gli spinaci, le barbabietole o la crusca di frumento.
Una dieta vegana correttamente impostata non è comunque a rischio di carenza di calcio.
Qui di seguito ti presentiamo calcio nella verdura:
Le fonti alimentari di calcio
L’incoraggiamento al consumo di latte di origine animale e dei suoi derivati, come i formaggi grassi con vitamina D, è spesso giustificato dal fabbisogno di calcio.
Ci sono però anche altri alimenti con elevato contenuto di calcio che sono sempre più presenti nel menù di chi adotta una dieta strettamente vegana o ha problemi di intolleranza al lattosio.
Occorre tuttavia dire che nei formaggi particolarmente stagionati il lattosio si esaurisce, tanto che possono vantare con sicurezza la dicitura “lactose free”.
In 25 grammi di Grana Padano DOP sono contenuti:
- ben 291 mg di calcio
- proteine con alto valore biologico
- gli 8 amminoacidi essenziali
- quasi 3 mg di zinco
L’uso di prodotti fortificati come bevande vegetali o yogurt di soia, tofu e cereali può aiutare a soddisfare più facilmente il fabbisogno giornaliero di calcio e magnesio nei cibi.
L’integrazione di calcio dovrebbe essere presa in considerazione solo con la valutazione di un nutrizionista.
Qualora non potessimo assumere calcio nella dieta con alimenti di origine animale, dove possiamo trovare altri integratori di calcio naturali?
Ci sono altri alimenti ricchi di calcio che hanno quantità sufficienti di minerale?
E qual è la raccomandazione per il consumo di calcio?
L’importanza del calcio nell’organismo
Le funzioni del calcio sono svariate: dalla regolazione della contrazione muscolare alla coagulazione del sangue, dalla trasmissione degli impulsi nervosi alla regolazione della permeabilità cellulare, fino al corretto funzionamento di molti enzimi.
Il ruolo più cruciale, tuttavia, lo gioca nella formazione e nel rafforzamento dello scheletro e dei denti.
- Dosi raccomandate
Il suo consumo in dosi adeguate è fondamentale nell’infanzia, nella fase di crescita e dopo i 50 anni, soprattutto nelle donne post menopausa e negli anziani che lamentano le maggiori fragilità ossee.
Il calcio per le ossa (e il calcio per osteoporosi) è come il cemento che sostiene un muro fatto di mattoni.
La raccomandazione di assunzione giornaliera di calcio per un adulto sano è di 1000-1200 milligrammi. Tuttavia, questa quantità varia con il sesso e con l’età.
Dopo i 50 anni, ad esempio, soprattutto nelle donne in menopausa, il fabbisogno raggiunge i 1.200 milligrammi al giorno.
- Assimilazione
È importante però ricordare che, per essere assorbito dall’organismo, il calcio deve essere associato a cibi che contengono vitamina D, che può essere anche ottenuta dall’esposizione al sole o tramite integrazione.
Il calcio, soprattutto in forma biodisponibile, non è presente in moltissimi alimenti. Se si evita di assumerlo dal latte e i suoi derivati, occorre introdurlo con una dieta equilibrata che prevede.
- l’apporto di alimenti di origine vegetale, come legumi e verdure a foglia verde scura
- due o tre litri di acqua con poco sodio ma con elevata quantità di calcio
Come assumere i vegetali ricchi di calcio?
Esistono diversi alimenti di origine vegetale che forniscono la quantità necessaria di calcio.
Quindi puoi sostituire il consumo di latte e latticini con verdure che contengono calcio, anche combattendo malattie associate a grassi saturi in eccesso o intolleranze.
Tuttavia per garantire un consumo adeguato di alimenti per osteoporosi in uno schema alimentare di tipo vegetariano, dobbiamo considerare una serie di fattori.
- Biodisponibilità
La presenza di ossalato e di fitati in alcuni prodotti di origine vegetale ne limita la biodisponibilità.
Si tratta di sostanze che riducono l’assorbimento del calcio e quindi dovremmo inserire cibi con un basso contenuto di questi composti durante i pasti.
Sono da preferire broccoli, cavolo nero, frittelle di cavolo riccio, verdure a foglia verde scura, cime di rapa. Si tratta di frutta e verdura con vitamina D, che nei vegetali è di tipo D2.
- Ammollo
Incorporare fonti di calcio come fagioli, soia, patate (le patatine fritte contengono ancora 11 mg di calcio per 100 g!), mandorle e frutta secca in genere, semi di sesamo, fichi secchi o datteri, tra gli altri, nel cibo quotidiano.
L’ammollo di legumi e frutti grassi in acqua aiuta a migliorare l’assorbimento del calcio.
Quantità di calcio nelle verdure
Ti proponiamo qui di seguito una lista di verdura e frutta ricca di calcio. Tieni presente che spesso di molti cibi contenenti calcio si dà il riferimento contenuto in 100 grammi a crudo.
C’è anche da considerare che molte verdure possono perdere fino al 70% di nutrienti se vengono bollite in acqua, mentre con la cottura a vapore ne rilasciano solo il 25-30%.
SUGGERIMENTO
Se preferisci la cottura in acqua, non buttare via il liquido una volta che hai terminato la preparazione. Puoi filtrarlo e berlo come decotto, ricco di proprietà benefiche.
Spinaci
Gli spinaci sono uno degli alimenti più ricchi di calcio: 100 grammi ne contengono 210 mg.
Se vengono bolliti, la quantità si riduce a 158 mg.
Non è però consigliato consumarne un alto quantitativo, a causa della presenza di ossalati che possono impedire l’assimilazione del calcio e di minerali.
SUGGERIMENTO
Per favorire l’assorbimento del calcio vanno abbinati a una fonte di vitamina C: quindi l’ideale è consumarli crudi in insalata conditi con succo di limone.
Broccoli
I broccoli crudi sono una grande fonte di calcio. Ci sono 82 mg di nutriente in soli 100 g. Tuttavia, se consumato in questo modo, può diminuire l’efficienza della tiroide, il che può portare all’ipotiroidismo.
Si consiglia di cuocerli al vapore: in questo modo perdono solo il 25% dei nutrienti. 100 grammi di broccoli cotti possono apportare 42 mg di calcio. Sono ricchi anche di acido folico, antiossidanti, fibre e vitamine A e C.
Semi di sesamo
I semi di sesamo sono un noto coadiuvante nella perdita di peso. Ciò è dovuto all’alta concentrazione di fibre, che danno una sensazione di sazietà.
Questo seme è anche un’ottima fonte di calcio, con 82 mg di minerale per ogni 100 g di prodotto. È consigliato anche dai nutrizionisti per regolare il transito intestinale e controllare la glicemia.
I grassi insaturi presenti nei semi di sesamo sono importanti per regolare i livelli di colesterolo alto e trigliceridi.
Soia
La soia contiene 50 mg di calcio ogni 100 g. Sotto forma di farina o di bevanda ha una concentrazione del minerale ancora maggiore: circa 206 mg.
Dalla soia si ricava il tofu, che oltre ad essere un alimento con un buon contenuto di calcio, è anche ricco di proteine, fosforo e magnesio.
Legumi
I legumi in genere sono cibi ricchi di calcio anche se la quantità varia in funzione del tipo.
Nei fagioli bianchi come i cannellini se ne trovano circa 170 mg ogni 100 grammi, nelle lenticchie 50 mg, nei fagioli borlotti 100 mg e nei ceci 114 mg.
Tra l’altro i legumi sono ricchissimi di fibre, proteine, ferro e potassio.
Fichi
I fichi sono frutti molti nutrienti. Oltre al calcio (contenuto in circa 35 mg per 100 g nel frutto fresco), forniscono alte dosi di altri minerali: sono cibi ricchi di magnesio e potassio, oltre che di fibre.
Fatti essiccare come contengono molto più calcio (30 grammi ne possono apportare 56 mg), ma diventano anche estremamente calorici.
Semi di lino
Mangiare 100 g di semi di lino garantisce al tuo corpo 200 mg di calcio. Questo alimento è anche una fonte di omega 3, prevenendo le malattie cardiovascolari.
ATTENZIONE
I semi di lino apportano molte calorie: è bene consumarli con moderazione.
Mandorle
Vengono in genere consumate tostate, con o senza guscio, e sono anche la base per preparare una delle bevande vegetali più gustose. In 100 g ci sono circa 270 mg di calcio.
Ecco per te una selezione delle 20 verdure più ricche di calcio:
| Verdura ricca di calcio | Quantità di calcio per tazza di alimento cotto | Quantità di calcio per 100 g di alimento | Quantità di calcio in 200 Kcalorie |
| Cavolo verde | 268 mg | 141 mg | 855 mg |
| Spinaci | 245 mg | 136 mg | 1183 mg |
| Cime di rapa | 197 mg | 137 mg | 1370 mg |
| Cavolo | 172 mg | 132 mg | 943 mg |
| Senape indiana | 165 mg | 118 mg | 908 mg |
| Barbabietola verde | 164 mg | 114 mg | 844 mg |
| Cavolo cinese (Bok Choy) | 158 mg | 93 mg | 1550 mg |
| Gombo | 123 mg | 77 mg | 700 mg |
| Bietola | 102 mg | 58 mg | 580 mg |
| Rapini | 100 mg | 118 mg | 944 mg |
| Piselli | 94 mg | 59 mg | 227 mg |
| Zucca ghianda (Cucurbita pepo var. turbinata) | 90 mg | 44 mg | 157 mg |
| Zucca violina (Cucurbita moschata) | 84 mg | 41 mg | 205 mg |
| Patate dolci | 77 mg | 30 mg | 59 mg |
| Fichi secchi | 70 mg | 162 mg | 130 mg |
| Sedano rapa | 67 mg | 43 mg | 205 mg |
| Broccoli | 62 mg | 40 mg | 229 mg |
| Cavoletti di Bruxelles | 56 mg | 36 mg | 200 mg |
| Semi di soia | 55 mg | 59 mg | 146 mg |
| Fagioli | 55 mg | 44 mg | 251 mg |
Conclusioni
Alcune verdure sono una buona fonte di calcio e possono sostituire il consumo di latte e derivati.
È però importante prestare attenzione a come vengono preparate, perché durante la cottura possono perdere una buona parte dei loro nutrienti, incluso il calcio. La cosa migliore è cuocerle al vapore, per un tempo limitato.
Fai anche attenzione al contenuto calorico degli alimenti, per evitare di assumerne in accesso.
Fonti:
- Salute delle ossa –https://www.fitosofia.com/vitamina-d-calcio-ossa/
- Come proteggere le ossa – https://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/pcrm/pcrm_osteoporosi.html
- Osteoporosi: luce solare cibi vegetali e calcio – http://www.nutrirsi.eu/schede/Giugno09-Osteoporosi.pdf
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169202/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169754/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168925/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170407/nutrients
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6459305/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924180/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1991822/nutrients
