La vitamina D si prende prima o dopo i pasti?

A meno che non ci sia una specifica prescrizione medica, potrebbe non essere chiaro a tutti quand’è il momento migliore per assumere un integratore, dei sali minerali o una vitamina.

Nel caso si debba sapere come assumere vitamina D, la natura stessa della vitamina potrebbe aiutarci a capire se la vitamina D si prende prima o dopo i pasti.

È importante saperlo, soprattutto se si assumono le vitamine in modo autonomi. Tuttavia, è sempre meglio avvalersi del supporto di un nutrizionista, almeno per ottenere qualche consiglio sul dosaggio.

La vitamina D si prende prima o dopo i pasti

La carenza di vitamina D non dovrebbe essere un problema se si sta esposti alla luce solare. Dal sole infatti dipende il 90% dell’assorbimento della vitamina, mentre una minima parte deriva dall’assumere alimenti ricchi di vitamina D come i latticini, le uova i funghi o il pesce grasso.

Tuttavia più di un adolescente su due ha carenza di vitamina D.

Ma in sostanza, a cosa serve la vitamina D?Assumerne una dose adeguata (senza sconfinare in un eccesso di vitamina D) è fondamentale per lo sviluppo corretto della massa ossea e di quella muscolare.

Se non si riesce a stare abitualmente all’aria aperta, occorre intervenire con degli integratori di vitamina D.
La questione allora riguarda quando è più opportuno prendere la vitamina.

Di mattina o sera?

Prima o dopo i pasti per ottenere tutti i benefici vitamina D?

Qui di seguito ti presentiamo la vitamina D si prende prima o dopo i pasti:

1. Quando assumere vitamina D con il sole

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Iniziamo con il metodo più naturale: l’esposizione al sole.

Nei mesi estivi è sconsigliato stare sotto i raggi solari nelle ore più calde. Il momento migliore per prendere la vitamina D al sole è la mattina dalle 7:00 alle 10:30. Oppure nel pomeriggio, dopo le 16:00.

Si consiglia un’esposizione di almeno 15 minuti senza utilizzare un filtro protettivo o indumenti a maniche lunghe. Occorre scegliere un luogo che non sia inquinato o nuvoloso.

  • Produzione naturale di vitamina

La nostra pelle contiene un componente che funziona come precursore della vitamina D. Questo composto è chiamato 7-deidrocolesterolo.

Nel momento in cui i raggi del sole raggiungono la pelle, il 7-deidrocolesterolo si scompone e subisce varie reazioni nel sangue, nel fegato e nei reni e, di conseguenza, la vitamina D viene prodotta dall’organismo.

  • Apporto insufficiente

L’esposizione solare non soddisfa interamente il fabbisogno giornaliero di vitamina D. In alcuni casi può fornirne l’80%, ma questo dipende dall’età, dalla quantità di melanina nella pelle e dallo stato di nutrizione di ogni individuo.

I bambini, gli anziani e le persone in sovrappeso hanno maggiori difficoltà a produrre vitamina D attraverso il sole.

Anche l’inquinamento, la latitudine e la stagione influenzano la produzione di vitamina D dal sole. Più l’aria è pura, più la regione è vicina all’equatore e più sole ha la stagione (come l’estate), migliore è la produzione di vitamina da parte del corpo.

Ottenere buoni livelli di vitamina D attraverso l’esposizione al sole non è quindi così semplice.

Per questo, spesso è richiesto il supporto di uno specifico integratore.

2. Quando assumere vitamina D con gli integratori

Il momento migliore per assumere la vitamina D con gli integratori è durante il pasto più abbondante, vale a dire a pranzo o a cena. È sconsigliato assumerla a stomaco vuoto.

Il cibo aumenta la biodisponibilità della vitamina D nel metabolismo, vale a dire quanta della vitamina totale ingerita raggiunge il flusso sanguigno per essere assorbita dal corpo.

La vitamina D è infatti liposolubile, quindi viene assorbita meglio in presenza di grassi.

Questo è anche il motivo per cui gli eccipienti come gli oli sono più efficaci per la formulazione di integratori con vitamina D in capsule.

ATTENZIONE

La necessità della presenza di grasso non va confusa con l’ingestione di grandi quantità di grassi! È stato dimostrato che il loro aumento non incrementa la biodisponibilità della vitamina D.

  • Consumo di grassi

I grassi naturalmente presenti in alimenti come uova, formaggi, carni e oli utilizzati nelle preparazioni dei pasti o per condire le insalate sono fonti sufficienti per ottimizzare l’assorbimento della vitamina D nel metabolismo.

Inoltre, il pH dello stomaco e gli enzimi digestivi rilasciati in quantità maggiori con pasti abbondanti aiutano anche l’assorbimento della vitamina D.

Anche se solo in modo discreto, aiutano a estrarre la vitamina D dalla matrice alimentare e a renderla disponibile all’organismo.

  • Metabolismo lipidico

La vitamina D ha una forte relazione con il metabolismo lipidico, quindi la paura di mangiare grassi (nota anche come lipofobia) porta ad uno stile di vita con diete povere di cibi ricchi di grassi.

Ciò può compromettere notevolmente l’assorbimento della vitamina D nel metabolismo. Oltre a ridurre le concentrazioni di vitamina D, ne inficiano anche l’assorbimento.

  • Fibra alimentare

Altre precauzioni necessarie con il cibo sono necessarie con l’eccessivo consumo di fibra alimentare. L’assunzione di più di 20 g di fibre al giorno può ridurre l’assorbimento di vitamina D negli alimenti fino al 30%.

Inoltre, l’eccesso di vitamina A, E e fitosteroli (inibitori del colesterolo) compromettono anche il metabolismo della vitamina D perché competono per la stessa via di assorbimento.

Morale della storia?

Per essere al sicuro, prendi integratori in forma di pastiglie di vitamina D o assumi la vitamina D in gocce con il cibo, idealmente con alcuni grassi sani.

3. I livelli di vitamina D variano in base alla stagione

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Secondo alcuni studi, i livelli di vitamina D variano durante tutto l’anno, con un picco ad agosto e un minimo a febbraio. I risultati di queste ricerche contribuiranno a comprendere il ruolo della vitamina nelle malattie stagionali.

La vitamina D, prodotta dalla pelle quando esposta alla luce solare, aiuta le ossa ad assorbire il calcio e può proteggere dall’osteoporosi. Si ritiene inoltre che svolga un ruolo nelle malattie stagionali come l’influenza.

Anche con la fortificazione del cibo, i livelli di vitamina D nella popolazione mostrano un alto livello di stagionalità a causa dell’influenza della luce solare.

La connessione tra stagioni e livelli di vitamina D è nota da tempo, ma questi studi forniscono dati più precisi sulle quantità di vitamina D assunte in diversi periodi dell’anno.

  • Vitamina D e mese di nascita

Secondo uno studio condotto da gruppo di ricercatori italiani dell’università di Parma, nascere durante l’inverno dà maggiori probabilità di sviluppare carenza di vitamina D da adulto, rispetto ai nati durante le stagioni che hanno più ore di luce.

Per la precisione, nascere durante la stagione invernale è stato associato a un incremento del rischio di sviluppare deficit di vitamina D dell’11% in età adulta, rispetto a nascere in primavera ed estate.

4. Controindicazioni della vitamina D

La carenza di vitamina D influisce sulla debolezza dei capelli mentre agisce contro la tiroide.

Il suo apporto ottimale riveste particolare importanza nella protezione muscolo-scheletrica nel contrastare fragilità ossea e osteoporosi (da qui il rapporto calcio e vitamina D).

Tuttavia le controindicazioni di vitamina D riguardano proprio il rapporto con il calcio: se assunta da adulti sani che non ne siano carenti non solo non migliorano la salute delle ossa, ma possono addirittura peggiorarla.

L’aumento dell’assorbimento di calcio nell’intestino comporta infatti la formazione di depositi di calcio nei reni (calcoli renali), livelli elevati di calcio nel sangue (ipercalcemia) o nelle urine.

Conclusioni

La vitamina D è un nutriente essenziale per l’uomo, in quanto svolge un ruolo chiave nella regolazione del metabolismo del calcio.

Le più recenti evidenze scientifiche dimostrano che la vitamina D interviene in numerosi percorsi metabolici: pertanto la sua carenza è considerata un fattore causale per malattie cardiovascolari, diabete, cancro e infezioni.

La puoi ottenere in gran parte dal sole, nelle prime ore della mattina o nel tardo pomeriggio. E per quanto riguarda gli integratori, meglio prenderli sempre a stomaco pieno, con un adeguato apporto di grassi.


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