Chi frequenta una palestra lo sa bene: le proteine sono estremamente popolari per lo sport e il fitness.
A cosa servono le proteine?
Consentono di potenziare la massa muscolare e facilitano un recupero più rapido.
Ecco perché si è soliti introdurre nella dieta per aumentare massa muscolare quotidiana ogni tipo di alimento che ne è particolarmente ricco.
Ma esattamente quante proteine in polvere assumere per costruire muscoli? In quali momenti della giornata dovresti prendere queste proteine? E che dire di altre cure miracolose che potrebbero farti diventare superman in men che non si dica?
Quante proteine in polvere assumere
Le proteine sono indispensabili per i muscoli, gli organi, il sistema nervoso e il sangue. Inoltre, il tuo corpo utilizza le proteine per il recupero dei muscoli dopo un allenamento.
Questo processo è indicato anche come sintesi proteica muscolare. La misura in cui il corpo costruisce i muscoli dipende in primo luogo dal tipo di allenamento e in secondo luogo dall’apporto proteico totale.
Ad esempio, con l’allenamento di forza intenso aumenti la massa muscolare più velocemente che con la corsa.
Qui di seguito ti presentiamo quante proteine in polvere assumere:
1. Perché hai bisogno di proteine?
Proteine e muscoli sono strettamente collegati.
Nei nostri muscoli, ci sono due processi simultanei che avvengono durante le ventiquattro ore: la costruzione muscolare e la disgregazione muscolare.
La prima si verifica tramite l’accumulo di proteine e la seconda attraverso la loro disgregazione.
L’equilibrio tra questi due processi determina se i nostri muscoli possono crescere o meno; solo quando questo equilibrio è positivo, cioè l’accumulo di proteine ha la precedenza sulla disgregazione proteica, la massa muscolare crescerà efficacemente.
L’allenamento di forza stimola entrambi i processi e quindi non può di per sé garantire la crescita muscolare. Tuttavia, l’assunzione di proteine sufficienti, con l’obiettivo di fornire aminoacidi per i muscoli, assicura che la costruzione muscolare venga stimolata maggiormente, creando un equilibrio positivo.
2. Quante proteine ti servono ogni giorno?
Il fabbisogno proteico giornaliero raccomandato nella dieta normale è di 0,8-1 grammo per chilogrammo di peso corporeo.
Se ad esempio pesi 70 chilogrammi, questo si riduce a 56-70 grammi di proteine al giorno, che in realtà può essere assunto facilmente con i consueti alimenti che metti in tavola (come la carne di manzo magra, il tonno in scatola, le lenticchie e i fagioli).
Tuttavia, per mantenere la massa muscolare dopo l’esercizio, ed eventualmente anche aumentarla, è auspicabile una maggiore assunzione giornaliera:
- quando l’obiettivo primario è aumentare la massa muscolare attraverso l’allenamento di forza intensivo, l’apporto giornaliero ottimale di proteine sale a circa 1,6 grammi per kg di peso corporeo
- se allo stesso tempo si desidera ridurre la massa grassa, si può arrivare anche a 2 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo
- per essere sicuro di assumerne abbastanza, puoi aumentare questo apporto fino a un massimo di 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per chi pesa 70 chilogrammi, ciò corrisponderà a 112 fino a un massimo di 154 grammi al giorno.
ATTENZIONE!
Non dimenticare che le proteine extra forniscono anche calorie extra, che dovrai poi sacrificare sui carboidrati e sui grassi nella tua dieta.
3. Quante proteine può assorbire il tuo corpo per dose?
In genere l’assunzione di proteine viene suddivisa tre o quattro porzioni giornalieri di analoga quantità. Le puoi ottenere sia attraverso gli alimenti che sotto forma di integratori di proteine.
Fai attenzione però, perché le proteine apportano un extra-dosaggio calorico, il che si può tradurre in un aumento di peso. Quindi, come in tutte le cose, il troppo stroppia.
Leggi sempre gli ingredienti riportati sulle confezioni dei tuoi frullati proteici e, in base al tipo di formulazione, stabilisci qual è il quantitativo giusto per te da suddividere nel corso della giornata.
4. Quanti frullati proteici puoi consumare ogni giorno?
Come già evidenziato, per raggiungere i tuoi obiettivi la cosa importante è la quantità di proteine che assumi ogni giorno. Non fa alcuna differenza se poi le assumi con due, tre o quattro frullati: fai sempre il calcolo delle proteine totali assunte nel corso delle ventiquattro ore.
Puoi anche ottenere i risultati prefissati attraverso l’alimentazione, ma i frullati proteici e le proteine in polvere ti forniscono anche il quantitativo necessario dei diversi amminoacidi che favoriscono sia lo sviluppo muscolare, sia il recupero.
5. Qual è il momento migliore per assumere le proteine?
Ti stai chiedendo quando prendere le proteine?
Una buona dieta per aumentare la massa muscolare richiede di mangiare da 4 a 6 volte al giorno. È meglio mangiare qualcosa di ricco di proteine ad ogni pasto. Se il tuo apporto proteico è di 180 grammi al giorno e ne mangi 6 volte, è consigliabile cercare di assumere 30 grammi di proteine ad ogni pasto.
In linea di massima, puoi seguire queste linee guida per capire quando assumere le proteine nell’ambito della tua dieta proteica per massa muscolare:
- la cosa migliore è assumere un frullato di siero del latte a colazione perché si tratta di una forma di proteine rapidamente assorbibile
- dopo il tuo allenamento puoi scegliere singoli aminoacidi o un idrolizzato di siero di latte
- prima di andare a dormire, hai solo bisogno di proteine ad assorbimento lento ed è meglio optare per un frullato di caseina
6. Troppe proteine fanno male?
In passato, si riteneva che un eccesso di proteine per muscoli potesse essere dannoso per alcune parti del corpo, come i reni, il fegato e le ossa. Oggi però si è di parere diverso e si valutano i benefici proteine.
- Fegato e reni
L’aumento della quantità di proteine nelle urine non viene più attribuito a un eccessivo apporto proteico. Lo si considera piuttosto un sintomo di alcune patologie come l’ipertensione, il diabete e l’arteriosclerosi.
Quindi non sembra essere dannoso per i reni consumare, ad esempio, 1,8 grammi di proteine alimentari per chilogrammo di peso corporeo. Se però si è affetti da qualche disfunzione renale può essere pericoloso assumere al giorno molte proteine.
- Ossa
Un altro motivo per cui un’assunzione elevata di proteine è era sconsigliata è perché si pensava che accelerasse la perdita di calcio. Di conseguenza, si riteneva che aumentasse il rischio di osteoporosi.
Tuttavia non c’è alcuna evidenza scientifica che dimostri il legame tra una dieta ricca di proteine e il rischio di osteoporosi e di danni per le ossa.
ATTENZIONE!
In alcuni casi è la carenza proteica generale o di peptidi ad alto valore biologico ad avere effetti negativi sulla salute. È il caso ad esempio del catabolismo muscolare.
7. Valuta anche la qualità
Oltre alla quantità totale di proteine che vengono assunte in un giorno, è importante anche valutare la loro qualità.
Non tutte le proteine sono ugualmente efficaci nello stimolare la costruzione muscolare.
La composizione amminoacidica delle proteine è decisiva: maggiore è la proporzione di amminoacidi essenziali (che non possono essere prodotti dall’organismo), maggiore è la qualità della proteina.
Ad esempio, le proteine del siero di latte hanno una qualità molto più elevata delle proteine della soia o della caseina.
Ciò rende i latticini a base di latte vaccino (che contiene molte proteine del siero di latte) più efficaci nello stimolare la costruzione muscolare rispetto alle proteine vegetali del riso, avena, cocco o latte di mandorle.
Le proteine animali hanno anche livelli più elevati dell’aminoacido essenziale leucina, che svolge un ruolo importante nello stimolare la riparazione e la costruzione muscolare.
ATTENZIONE!
Una qualità inferiore non è necessariamente peggiore per la costruzione muscolare, ma deve essere compensata aumentando la quantità totale.
Tuttavia, questo fornisce ancora più calorie di quanto si possa desiderare.
Conclusioni
Per aumentare la massa muscolare è necessaria la combinazione di allenamento di forza con un’adeguata assunzione di proteine. Se vuoi ottenere una maggiore massa muscolare attraverso l’allenamento di forza, è consigliata una quantità compresa tra 1,6 e 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Per gli atleti che desiderano solo un recupero ottimale, la quantità suggerita va da 1,2 a 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
La cosa migliore è consumare proteine di alta qualità, come quelle di origine animale. Se vengono ingerite in gran parte proteine vegetali, l’assunzione totale dovrebbe essere aumentata.
Fonti:
- Le proteine del siero del latte – Humanitas – https://www.humanitas.it/enciclopedia/integratori-alimentari/proteine-del-latte/
- Gli effetti dell’integratori proteici sulla massa muscolare, forza e esercizio aerobico negli adulti – Researchgate – https://www.researchgate.net/publication/265175365_The_Effects_of_Protein_Supplements_on_Muscle_Mass_Strength_and_Aerobic_and_Anaerobic_Power_in_Healthy_Adults_A_Systematic_Review
- Gli effetti dell’integrazione di proteine sulla performance, recupero muscolare e resistenza – Ncbi – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
- Proteine in polvere, i potenziali rischi – Health Harvard – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders
- Studio 2016, una dieta ad alto contenuto di proteine non ha effetti dannosi – Pubmed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/
- Integratori per sport e bodybuilding, i fatti – Nhs – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/body-building-sports-supplements-facts/
- Chi ha bisogno delle proteine in polvere – WebMd – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder
