Omega 3 per la palestra

Una dieta sana per uno sportivo (e non solo!) consiste in un’equilibrata assunzione di proteine, carboidrati e grassi. Anche se quest’ultimi sono sempre guardati con un certo sospetto da molte persone, è importante assumerne a sufficienza sotto forma di acidi grassi sani.

Oltre ad essere una fonte di energia, svolgono una funzione importante nel trasporto di vitamine e minerali. Inoltre, contribuiscono alla formazione delle membrane cellulari e alla protezione del sistema nervoso.

Il nostro corpo ha bisogno di abbastanza grassi polinsaturi per funzionare correttamente. Possiamo annoverare tra questi gli omega 3 per la palestra.

Omega 3 per la palestra

Ma cosa fanno esattamente gli acidi grassi omega 3? E qual è l’influenza di questi grassi insaturi sulla performance sportiva?

Se sei un atleta professionista o pratichi uno sport a livello amatoriale e ti stai chiedendo l’omega 3 a cosa serve, è importante capire quali sono le proprietà omega 3.

Una volta che avrai chiari i benefici degli omega 3 capirai come possono incrementare le tue prestazioni in palestra o all’aria aperta.

Qui di seguito ti presentiamo omega 3 per la palestra:

Cosa sono gli acidi grassi omega 3?

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Come abbiamo già accennato, si tratta di grassi polinsaturi e possono essere classificati come “grassi sani”.

Questi acidi grassi essenziali sono anche noti come acidi grassi n-3. Gli acidi grassi omega 3 più conosciuti sono l’ALA (acido alfa-linolenico), il DHA (acido docosaesaenoico) e l’EPA (acido eicosapentaenoico).

DHA ed EPA sono anche chiamati acidi grassi del pesce e ALA è un acido grasso omega 3 vegetale. Per quanto riguarda i cibi omega 3, l’acido alfa linolenico si trova principalmente negli oli vegetali, come quello di lino.

Anche la carne e le verdure a foglia verde contengono una piccola quantità di ALA. L’acido docosaesaenoico e l’acido eicosapentaenoico si trovano principalmente nel pesce grasso e nei crostacei.

1. Riducono l’indolenzimento muscolare

L’aggiunta di omega 3 EPA e DHA alla tua dieta ti aiuta ad evitare l’indolenzimento muscolare a seguito di un’attività intensa.

Contribuisce inoltre e ridurre il gonfiore, incrementando nello stesso tempo la gamma dei movimenti post-allenamento.

2. Aiutano il recupero

Dopo un allenamento intenso, è importante concedersi un adeguato riposo per favorire il recupero muscolare. Quando ti alleni regolarmente e intensamente, il tuo corpo ha bisogno di più EPA e DHA. In combinazione con un consumo proteico regolare e adeguato, ciò garantisce un migliore recupero del tessuto muscolare.

L’olio di pesce va assunto al meglio dopo l’allenamento, in combinazione con un pasto ricco di proteine. La presenza di altri grassi (latticini, carne, noci e così via.) assicura il corretto assorbimento di tutti gli acidi grassi omega 3 e omega 6.

3. Aumentano la massa muscolare

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Vuoi aumentare la massa muscolare? In questo caso è importante raggiungere un perfetto equilibrio tra una corretta alimentazione, un buon allenamento per la forza e il riposo.

Tuttavia, anche gli acidi grassi omega 3 sembrano avere un effetto positivo sulla costruzione muscolare. ALA, EPA e DHA sembrano aumentare la sensibilità all’insulina. L’insulina è un ormone con proprietà anaboliche e contribuisce alla costruzione della massa muscolare.

Anche il rilascio di insulina è stimolato dai grassi omega 3. Tuttavia, questo effetto è stato misurato principalmente in individui con una sensibilità all’insulina naturalmente scarsa. È meno evidente nelle persone sane.

4. Potenziano le performance

L’olio di pesce sembra contribuire a diminuire la richiesta di ossigeno da parte del corpo e del cuore durante l’allenamento, mantenendo stabili le performance.

Ciò significa, in pratica che durante un’attività fisica hai bisogno di un inferiore apporto energetico rispetto ai tuoi concorrenti.

Grazie alle loro proprietà, gli omega 3 sono indicati per prevenire le malattie cardiovascolari. Contribuiscono inoltre a controllare il colesterolo e i trigliceridi nel sangue in eccesso.

5. Contribuiscono a bruciare i grassi

Sei anche tu tra quelli che praticano uno sport per dimagrire? In questo caso ti farà piacere sapere che grazie agli omega 3 presenti nell’olio di pesce puoi bruciare i grassi per produrre energia durante l’allenamento.

Ciò si traduce in meno massa grassa e più massa magra.

6. Sono preziosi alleati del cervello

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Gli omega 3 sono preziosi anche per quanto riguarda il supporto cognitivo. Secondo alcuni studi, potrebbero essere efficaci per migliorare i tempi di reazione.

7. Rendono le articolazioni più flessibili

Un’elevata assunzione di EPA e DHA può aiutare a ridurre i disturbi reumatici. Le articolazioni rimangono più flessibili e meno soggette a danneggiarsi.

Puoi fare un allenamento di forza per prevenire reumatismi, osteoporosi o artrosi. L’allenamento della forza ha un effetto positivo sulla densità ossea e sulla funzione articolare.

Quanti omega 3 al giorno?

Per beneficiare degli effetti degli acidi grassi omega 3 sulla nostra salute, gli esperti danno le seguenti indicazioni di massima per l’assunzione giornaliera.

Per una popolazione come quella italiana sono consigliati 1 grammo di acido alfa-linolenico per le donne e circa 1,6 grammi al giorno per gli uomini.

Il consiglio per EPA e DHA, in combinazione tra loro, è di assumere circa 200 milligrammi di acidi grassi omega-3 dal pesce al giorno, che è sufficiente per prevenire il rischio cardiovascolare. Ciò equivale a una porzione di pesce grasso (aringa o salmone, per esempio) a settimana.

Non ti piace il pesce? Puoi sostituirlo con altri cibi che contengono omega 3 come noci e germe di grano, o condire i tuoi piatti con l’olio di semi di lino e olio di alga.

In alternativa, puoi sempre ricorre agli integratori di omega 3.

Per quanto riguarda invece quando assumere omega 3, il momento migliore è mezz’ora prima dei pasti.

Conclusioni

Come atleta, presti indubbiamente la necessaria attenzione alla tua dieta. L’assunzione di una quantità adeguata di acidi grassi omega 3 ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi in palestra.

Ti offrono la giusta dosa di energia, contribuiscono a mantenere alta la concentrazione e la resistenza, supportano il cuore e per mantenere in perfetto stato la condizione di muscoli, articolazioni e ossa.


Fonti:

Olio di pesce – https://www.omegor.com/benefici-omega-3/guida-omega-3/olio-di-pesce-proprieta-benefici-controindicazioni

Cibi omega 3 – https://smartfood.ieo.it/nutrizione-e-salute/nutrienti/omega-3-alimenti/

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