Dieta FODMAP per il colon irritabile

La dieta FODMAP viene in genere raccomandata in caso di sindrome dell’intestino irritabile, nota anche come sindrome IBS (dall’inglese Irritable Bowel Syndrome) o sindrome del colon irritabile.

Non si tratta di un regime alimentare dimagrante ma un metodo per scoprire quali sostanze possono causare i sintomi di questa patologia.

Sembra ad esempio che le persone che ne sono affette provano un certo sollievo se evitano certi tipi di carboidrati.

Un dietologo specializzato in malattie gastrointestinali potrà aiutarti a individuare la terapia più idonea al tuo caso specifico.

Tutto sulla dieta FODMAP

Alcuni tipi di carboidrati possono causare dei fastidiosi disturbi a chi soffre della sindrome dell’intestino irritabile.

Se anche tu sei affetto da questa patologia, la dieta FODMAP ti può aiutare a scoprire quali sostanze ti creano disturbo.

Si raccomanda in ogni caso di seguirla sotto la supervisione di un dietista esperto, che ti può accompagnare nelle varie fasi di questo programma alimentare.

Qui di seguito ti presentiamo dieta FODMAP:

Che cosa sono i FODMAP?

I FODMAP sono carboidrati a catena corta che vengono assorbiti con difficoltà (o completamente non assorbiti) nell’intestino tenue. Di conseguenza, finiscono nell’intestino crasso.

I batteri nel colon distruggono quindi i FODMAP rapidamente e in grandi quantità. Questo processo si chiama fermentazione che può rilasciare gas, causando sintomi come gonfiore e flatulenza.

Oltre a questi, quali sono i sintomi del colon infiammato?

Possono insorgere anche diarrea o movimenti intestinali irregolari perché nell’intestino tenue e crasso viene introdotto più fluido.

FODMAP è l’acronimo di:

  • F – Fermentabile
  • O – Oligosaccaridi
  • D – Disaccaridi (lattosio)
  • M – Monosaccaridi (fruttosio)
  • A – e
  • P – Polioli (alcoli di zucchero)

Spiegazione dei diversi FODMAP

Un carboidrato è costituito da una o più molecole di zucchero: i saccaridi. Si possono classificare i carboidrati in base al numero di molecole di zucchero di cui sono composti.

Distinguiamo i seguenti tipi (in ordine crescente, da pochi a molti saccaridi): monosaccaridi disaccaridi oligosaccaridi polisaccaridi.

All’interno di queste specie ci sono ancora sottospecie che possono causare disturbi e quindi rientrare nei FODMAP. I polioli ad esempio sono una categoria separata.

  • Monosaccaridi

Il malassorbimento di fruttosio può causare disturbi intestinali. Alcuni alimenti (come frutta secca, mango, mele e uva) e il miele sono ricchi di fruttosio.

Questa sostanza viene anche aggiunta a molti prodotti alimentari come dolcificante o per migliorarne l’aspetto o la consistenza. Troppo fruttosio può causare sintomi in alcune persone: è la cosiddetta intolleranza al fruttosio.

  • Disaccaridi

Solo il disaccaride lattosio può agire come FODMAP negli alimenti.

  • Oligosaccaridi

Tra gli oligosaccaridi, i fruttani e i galattani sono quelli che causano i maggiori disturbi. I fruttani si trovano principalmente nei prodotti del grano, come pane, cereali e pasta, e in alcune verdure, come le cipolle.

Le inuline e i frutto-oligosaccaridi sono fruttani che a volte vengono aggiunti come prebiotici a yogurt magri, bevande a base di latte e preparati a base di fibre alimentari.

I galattani si trovano nei legumi come fagioli, lenticchie e ceci. Questi carboidrati rimangono nell’intestino e non vengono assorbiti nel sangue.

  • Polisaccaridi

I polisaccaridi sono polimeri di molte decine o migliaia di monosaccaridi. L’amido è il polisaccaride più conosciuto negli alimenti: dall’80 al 90% dei polisaccaridi che ingeriamo sotto forma di amido.

L’amido e i prodotti di degradazione dell’amido, che non vengono assorbiti nell’intestino tenue di individui sani, sono chiamati amido resistente.

  • Polioli

I polioli sono carboidrati che vengono scarsamente assorbiti nel sangue da molte persone. Si trovano naturalmente in alcuni tipi di frutta e verdura, in particolare le drupacee.

Sono spesso utilizzati nell’industria alimentare come umettanti e dolcificanti artificiali. Se sono stati aggiunti polioli agli alimenti, la confezione riporta la dicitura: “Un consumo eccessivo può avere un effetto lassativo”.

Benefici di una dieta a basso contenuto di FODMAP

Secondo una ricerca della Monash University, tre persone su quattro con sindrome dell’intestino irritabile beneficia della dieta FODMAP. Ciò significa che il 75% di coloro che la seguono possono sentirsi meglio, perché ne traggono questi benefici:

  • minore formazione di gas (reflusso, flatulenza)
  • diminuzione del gonfiore
  • riduzione della diarrea
  • calo della costipazione
  • attenuazione del dolore addominale

In linea di massima, i pazienti smettono di seguirla dopo un anno, perché hanno imparato quali cibi ricchi di FODMAP devono evitare.

Il loro malessere si riduce sensibilmente, in virtù di una migliore qualità della vita.

  • Sintomi digestivi ridotti

Reflusso, dolore allo stomaco, gonfiore, flatulenza, diarrea… tutti questi sintomi non sono solo fastidiosi, ma con il trascorrere del tempo possono debilitare il fisico.

Una dieta FODMAT riduce sensibilmente il malessere nella maggior parte dei pazienti.

  • Migliore qualità della vita

Se si riesce a contrastare lo stato di malessere generale, la vita ricomincia a sorridere. Sembra anche che questa dieta possa contribuire e fornire maggiore energia.

Chi può trarre vantaggio dalla dieta FODMAP?

A cosa serve la dieta FODMAP? Come anticipato, non si tratta di una dieta dimagrante ed è caldamente sconsigliata se non si è affetti da IBS.

Potrebbe giovare anche a chi soffre di malattie infiammatorie intestinali, come il morbo di Crohn e la diverticolite, anche se gli studi a questo proposito sono ancora in atto.

Non dimentichiamo che la maggior parte delle sostanze catalogate come FODMAP sono prebiotici e, in quanto tali, sono indispensabili per favorire lo sviluppo dei batteri intestinali benefici.

Com’è strutturata la dieta FODMAP?

Come-strutturata-la-dieta-FODMAP

Questa dieta si articola in tre fasi: eliminazione, reintroduzione, stabilizzazione. Il tuo dietologo di fiducia ti potrà aiutare a seguire in modo corretto i diversi passaggi.

  • Fase di eliminazione

La prima fase riguarda l’eliminazione. Per un periodo da quattro a otto settimane assumi con la tua alimentazione colon irritabile tutti i cibi FODMAP.

Se alcune di queste sostanze sono la causa dei tuoi disturbi, durante questo periodo inizierai ad avere un notevole sollievo.

Per alcune persone il beneficio si avverte già dopo pochi giorni, per altre ci vogliono alcune settimane.

Non hai alcun miglioramento? Allora molto probabilmente c’è un’altra causa alla base dei tuoi disturbi.

ATTENZIONE

All’inizio della dieta sindrome del colon irritabile mantieni il tuo schema alimentare accanto all’elenco FODMAP. In questo modo puoi essere sicuro di eliminare tutti gli alimenti ricchi di FODMAP.

Se continui a mangiare alcuni di questi nutrienti, il metodo non avrà alcun effetto.

  • Fase di reintroduzione

Una volta completato il rigoroso periodo di eliminazione, si aggiungono gradualmente i FODMAP alla dieta.

Puoi reintrodurli lentamente in base al gruppo (proteine, pane e cereali, frutta, verdura…). Ogni fase di reintroduzione richiede circa una settimana.

Se non avverti sintomi, puoi procedere con l’aggiunta del gruppo successivo. Per ciascun gruppo vengono presi in esame anche i limiti di tolleranza.

Se i sintomi tornano improvvisamente, hai trovato la causa (o una delle cause) del tuo malessere. Quindi lascia questo prodotto fuori dalla tua dieta per il colon irritabile.

  • Fase di personalizzazione

Viene limitata l’assunzione di alcuni FODMAP, tenendo conto dei propri livelli di tolleranza identificati nella fase precedente.

In questo modo è possibile seguire una dieta sana e varia, in cui sono limitati solo gli alimenti che causano disturbi

Cosa fare prima di iniziare

Ci sono una serie di fattori da considerare prima di intraprendere la dieta per il colon irritabile.

  • Assicurati di essere effettivamente affetto da IBS

Le manifestazioni sintomatiche tipiche dell’IBS sono comuni anche a diverse altre patologie, come la celiachia e il tumore al colon.

Dal momento che ad oggi non è ancora stato messo a punto un esame che possa confermare la presenza dell’IBS, è necessario effettuare tutti quei test che ti consentano di escludere che sei affetto da altre patologie.

Se i diversi esami danno esito negativo, il tuo medico potrà diagnosticare l’IBS in presenza di alcuni sintomi, come mal di stomaco ricorrente e aspetto/frequenza delle feci.

  • Mettiti nelle condizioni di poter seguire la dieta

La dieta FODMAP richiede tempo e una buona dose di organizzazione. Se stai pianificando un viaggio o prevedi di dover consumare frequentemente i tuoi pasti fuori casa, meglio rimandarla a un periodo di maggior tranquillità.

Se decidi di iniziare, chiedi al tuo dietologo un elenco dettagliato dei cibi contenenti carboidrati e, insieme a lui, decidi come procedere.

E se devi pranzare o cenare fuori, cerca di avere una certa dimestichezza con i vari piatti per sapere quali sono quelli a basso contenuto di FODMAP.

Non rinunciare al gusto!

Se segui una dieta per colon irritabile particolarmente rigorosa, può essere utile avere sotto mano dei libri di cucina con ricette a basso contenuto di FODMAP.

Come linea generale, è bene sapere che l’aglio e la cipolla sono ottime fonti di FODMAP e uno dei più potenti fattori scatenanti dei sintomi di IBS.

Contengono molti più FODMAP (fruttani) rispetto, ad esempio, al frumento. Possono provocare problemi se vengono assunti come ingredienti di alcune preparazioni come zuppe e salse.

Si consiglia di evitare con cura sia l’aglio che la cipolla. In caso di colon infiammato cosa mangiare quindi? Puoi sostituirli con erbe e spezie altrettanto saporite, come zenzero, peperoncino, fieno greco, curcuma e zafferano.

Vegani e vegetariani possono seguire una dieta FODMAP?

Partiamo dal presupposto che tutto si può fare. Tuttavia, se sei vegano o vegetariano dovrai metterci un po’ di impegno in più.

Nel regime alimentare vegano e vegetariano è previsto un largo impiego di legumi, che hanno tendenzialmente un alto contenuto di FODMAP. Queste porzioni dovranno perciò essere contenute. Puoi integrarle con tofu, noci e semi.

Lista della spesa per la dieta FODMAP

Ti stai chiedendo in caso di colon irritabile cosa mangiare?

Cosa mettere nel carrello della spesa se segui una dieta FODMAP?

Quali sono nella dieta FODMAP cibi consentiti e cibi proibiti?

Ecco una lista dei principali alimenti che ti consentono di andare sul sicuro (molti alimenti sono gli stessi che sono indicati per le persone con sensibilità al glutine).

Alimenti a base di cereali

  • pane, cereali, biscotti e torte senza glutine
  • pane di farro con lievito madre
  • pasta senza glutine
  • fiocchi d’avena
  • riso
  • quinoa
  • cous cous senza glutine

Legumi e frutta secca

  • ceci in scatola (max 40 grammi)
  • lenticchie in scatola (max 40 grammi)
  • fagioli neri (max 4o grammi)
  • noci
  • arachidi
  • noci brasiliane
  • noci pecan
  • macadamia

Frutta

  • banane acerbe (max 100 grammi per porzione)
  • mirtilli (max 40 grammi)
  • lamponi (max 60 grammi)
  • fragole
  • uva
  • kiwi
  • mandarini
  • arance
  • ananas (max. 140 grammi)
  • limone
  • lime

Verdura

  • pomodoro
  • cetriolo
  • paprica
  • insalata
  • radici
  • cavolo
  • melanzana (max 150 grammi)
  • spinaci
  • la parte verde del cipollotto e del porro

Latticini

  • latte senza lattosio
  • latte di soia
  • latte di mandorla
  • latte di riso
  • yogurt senza lattosio
  • crema di formaggio senza lattosio
  • la maggior parte dei formaggi, in quantità limitate
  • burro

Carne, pesce e uova

Il consumo di carne, pesce e uova è generalmente ammesso perché questi alimenti non contengono carboidrati. Anche il tempeh e il tofu sono a basso contenuto di FODMAP.

Controlla però sempre la lista degli ingredienti.

Dolcificanti

  • sciroppo d’acero
  • sciroppo di riso
  • Stevia
  • zucchero

Cosa succede se non ci sono miglioramenti?

Abbiamo già accennato al fatto che la dieta FODMAP funziona per circa il 75% pazienti affetti da IBS.

Cosa fare quindi se fai parte di quel 25% per cui la dieta non ha effetto?

Non preoccuparti, puoi seguire altre terapie che ti aiuteranno a contrastare il malessere. Il tuo medico saprà consigliarti il percorso migliore da seguire.

Aspetta però: sei sicuro di aver fatto tutti i passi giusti, mentre seguivi la tua dieta?

Fai un ultimo tentativo. Sarebbe un vero peccato rinunciare a un metodo completamente naturale e non invasivo.

Ecco cosa devi fare

  • Leggi bene le etichette

In molti alimenti confezionati possono essere contenuti degli ingredienti insospettabili, come aglio e cipolla.

Prima di acquistare qualsiasi cibo in scatola o surgelato, leggi con attenzione l’elenco degli ingredienti. Lo stesso vale per le bevande come il succo di frutta.

  • Attingi a fonti sicure

Per avere un elenco completo degli alimenti FOMAP si consiglia di fare riferimento a fonti attendibili, come il King’s College di Londra e la Monash University di Melburne.

  • Concediti un sano relax

Anche una vita frenetica e piena di stress può contribuire a peggiorare i sintomi legati all’IBS.

Concediti dei momenti di sano riposo, magari passeggiando al parco o in un bosco. Anche la pratica dello yoga può esserti di aiuto.

Svantaggi della dieta FODMAP?

Seguire un qualsiasi tipo di dieta senza un’adeguata assistenza medica e senza avere una diagnosi di “sindrome dell’intestino irritabile” può essere dannoso per la salute.

Può portare a una mancanza di fibre, che a sua volta aumenta il rischio di disfunzioni e malattie intestinali, incluso il cancro del colon.

Un insufficiente apporto di fibra può nuocere alla flora intestinale “buona” che svolge un ruolo nella regolazione del nostro sistema immunitario e nella soppressione dei fattori infiammatori nell’intestino.

Possono insorgere anche carenze di altri nutrienti essenziali, come vitamine e minerali.

Le persone a cui è stata diagnosticata l’IBS possono seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP sotto la supervisione di un dietologo e di un medico. È una dieta intensiva perché molti alimenti vengono eliminati nella fase di eliminazione ed è necessario un attento monitoraggio.

Conclusioni

Anche se i FODMAP possono essere scarsamente assorbiti da molte persone, sono causa di gravi disturbi in particolare in coloro che sono affetti da sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Una dieta a basso contenuto di questi carboidrati può quindi essere di grande giovamento per tali pazienti.

Può inoltre apportare beneficio a coloro che sono soggetti a disturbi allo stomaco e all’intestino, come il morbo di Crohn.

Quindi, se hai lottato per molto tempo con vari disturbi digestivi e nulla sembra aiutarti, la dieta FODMAP è sicuramente una delle possibili soluzioni. Chi non vorrebbe poter gustare un delizioso pranzo senza soffrire di crampi, dolori addominali e senza dover continuare ad andare in bagno?


Fonti:

Cosa sono i monosaccaridi, disaccaridi e polioli – https://medicinaonline.co/2017/02/13/differenza-tra-monosaccaridi-disaccaridi-polisaccaridi-oligosaccaridi/
Dieta FODMAP a cosa serve – https://www.accademianutrizione.it/blog/cibi-fodmap-dieta/
FODMAP, quali alimenti sono consigliati – https://www.paginemediche.it/benessere/alimentazione-e-dieta/dieta-fodmap-cosa-mangiare-per-combattere-il-colon-irritabile
Dieta FODMAP, alimenti da evitare – https://prolon.it/cosa-sono-i-cibi-fodmap/#:~:text=In%20generale%2C%20tra%20i%20cibi,e%20il%20latte%20di%20cocco
Sindrome IBS – https://www.calprotectina.com/sindrome-dellintestino-irritabile/#:~:text=La%20Sindrome%20dell’Intestino%20Irritabile%20o%20Inflammatory%20Bowel%20Disease%20(IBS,specifica%20e%20univoca%20patologia%20organica
Cosa sono i polioli – https://www.cibum.eu/polioli-dolcificanti-diabetici/
Differenze tra monosaccaridi, polisaccaridi e disaccaridi – https://medicinaonline.co/2017/02/13/differenza-tra-monosaccaridi-disaccaridi-polisaccaridi-oligosaccaridi/

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