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Dieta ipocalorica per dimagrire
Dieta ipocalorica per dimagrire

Dieta ipocalorica per dimagrire

scritto da In Dieta

Una dieta ipocalorica consiste semplicemente nel limitare la quantità di calorie che vengono assunte nel corso della giornata. Poiché assumi meno calorie e bruci di più, puoi perdere peso. Sembra abbastanza logico, ma è veramente così facile?

Tutto dipende da che cosa mangi. Puoi immaginare che 500 grammi di pizza contengano molte più calorie di 500 grammi di cetrioli. Questo è, ovviamente, un esempio estremo.

Ma in linea di principio funziona così. Una dieta ipocalorica permette di mantenere basso il consumo calorico pur permettendoti di mangiare molto.

Come seguire una dieta ipocalorica

L’obesità e il sovrappeso sono un problema per il mondo medico ma anche per il lato social della tua vita.

Essere in sovrappeso può causare malattie cardiovascolari e polmonari. Inoltre, può dare un’immagine di sé negativa, che fa sentire a disagio.

Le diete ipocaloriche ti consentono di perdere peso senza soffrire più di tanto.

Qui di seguito ti presentiamo dieta ipocalorica:

Che cos’è una dieta ipocalorica?

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La regola generale per perdere peso consiste nell’assumere meno calorie di quelle che vengono bruciate (la caloria è l’unità di misura del contenuto energetico dei cibi). Questo obiettivo può essere raggiunto con una dieta ipocalorica.

Un modo efficace e comunemente usato in un regime dietetico di questo tipo è contare le calorie consumate e annotarle, ad esempio, in un diario alimentare.

Poiché limiti l’energia (espressa in calorie) che ingerisci, dopo qualche tempo perderai.

Naturalmente è fondamentale bruciare sufficiente energia con l’esercizio fisico regolare.

Cose da sapere

Stai pensando di seguire una dieta ipocalorica?

Allora la prima cosa da fare è chiedere il punto di vista del tuo medico. Con un semplice esame del sangue puoi controllare che tutti i parametri siano a posto per affrontare il tuo percorso dimagrante in totale tranquillità.

E per toccare con mano i tuoi progressi prendi anche… le tue misure! Oltre al giro vita e al peso, prendi nota anche dell’indice di massa grassa (lo puoi fare con una bilancia fitness).

È uno stimolo in più per vedere che il tuo impegno viene ripagato e che vale la pena continuare per raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato.

Tra l’altro, sulla base di questi dati un dietologo nutrizionista può calcolare qual è il tuo fabbisogno quotidiano di calorie.

SUGGERIMENTO

È sempre bene procedere a piccoli passi. Fissati degli obiettivi a breve termine concretamente raggiungibili.

Può essere MOLTO FRUSTRANTE accorgersi di non farcela ed essere tentati di abbandonare tutto.

Come raggiungere i tuoi obiettivi?

Molte persone pensano che un regime ipocalorico sia una vera e propria tortura. Hai sempre fame, non puoi più fare nemmeno uno spuntino e devi dire addio a tutti i cibi gustosi che ti piacciono tanto.

In realtà puoi trasformare questa vita di stenti in qualcosa di piacevole: basta fare qualche piccola modifica al posto dei tuoi alimenti naturali.

Così facendo risparmierai rapidamente centinaia di calorie al giorno.

Ecco alcuni esempi.

  • Latticini scremati invece di quelli interi

Il latte intero e lo yogurt intero sono relativamente ricchi di grassi saturi. In piccole quantità, non è così calorico, ma se vuoi perdere peso, ogni piccolo aiuto conta!

Con 250 ml di latte scremato assumi solo 88 kcal, mentre con quello intero si sale a 155 kcal. Ciò equivale a una riduzione di 70 kcal.

Semplice, no?

  • Frutta invece dei succhi

Un bicchiere abbondante di succo d’arancia fornisce 112 kcal – tutte di zucchero – e nessuna fibra. Un’arancia contiene solo 66 kcal e 3 grammi di fibre.

Questo vale per ogni tipo di frutta: è meglio mangiarla che berla. La frutta sazia di più e ti dà meno calorie.

  • Caffè invece del cappuccino

Sei un fan del cappuccino schiumoso con tanto latte? Dai, fai un piccolo sforzo e sostituiscilo con una tazzina di caffè.

Risparmierai così 15 kcal per tazza. Se ti sembra poco… pensa a quanti cappuccini bevi in un mese!

  • Carne bianca invece di quella rossa

Manzo e maiale sono ancora la scelta preferita in fatto di carne. Tuttavia, contengono molti più grassi saturi rispetto alle carni bianche e quindi più calorie.

Questo vale non solo per la bistecca, ma anche per l’hamburger.

  • Zucchine invece della pasta

La pasta è nutriente, ma se vuoi consumare solo cibo ipocalorico allora è meglio scegliere delle alternative. Una scelta perfetta sono gli spaghetti… di zucchine! Con una salsa saporita difficilmente si sente la differenza!

E le calorie minestrone con pasta si riducono drasticamente.

Cibo sano con poche calorie

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Quando imposti la tua dieta di questo tipo, assicurati di non prestare attenzione solo alle calorie. È importante anche scegliere cibi sani che contengono molti nutrienti utili, come vitamine e minerali.

  • Verdure a foglia

L’insalata e le verdure a foglia forniscono poche calorie, le puoi quindi consumare anche più volte al giorno.

Sono ricche di fibre che vengono convertite dai batteri intestinali in acidi grassi a catena corta e quindi forniscono indirettamente energia.

Oltre alla classica insalata, puoi creare dei salutari frullati di verdure crude (non eliminare la polpa, che è ricca di fibre).

Se vuoi preparare una cena con poche calorie, puoi preparare una gustosa frittata di verdure da cucinare senza condimento in una padella antiaderente. Un buon contorno di verdure fresche la renderà ancora più invitante.

Nel web trovi anche tantissime ricette ipocaloriche pranzo.

  • Altri ortaggi

Il banco della verdura del supermercato o del fruttivendolo ti possono fornire tanti ingredienti ipocalorici, all’insegna del benessere.

Puoi mangiarne quasi all’infinito senza raggiungere il tuo limite calorico. Quindi questo è un ottimo modo per evitare la fame.

Per darti un’idea, questa è la quantità di verdure che puoi mangiare per ottenere 100 kcal:

  • 320 g di carote
  • 370 g di broccoli
  • 380 g di spinaci freschi
  • 520 g di asparagi
  • 550 g di zucchine
  • 750 g di cetriolo

In altre parole: quando hai mangiato 250 grammi di verdura, spesso non hai nemmeno assunto 100 kcal.

Ma sei sicuro di essere abbastanza pieno dopo 300 grammi di carote!

  • Frutta

Anche la frutta è frutta a basso contenuto di calorie, anche se spesso è più calorica della verdura perché contiene anche più zuccheri. Anche il tipo di frutta che scegli può fare una grande differenza!

Con la frutta però è bene darsi un limite. Se ingerisci una quantità eccessiva di fruttosio, puoi avvertire dei dolori addominali e altri disturbi.

Tuttavia, con 2 o 3 porzioni adeguate di frutta al giorno fai un pieno di nutrienti salutari.

Quante calorie ottieni con le diverse varietà? Anche le seguenti porzioni di frutta apportano tutte 100 kcal:

  • 110 g di banana
  • 130 g di uva
  • 150 g di mango
  • 190 g di mela
  • 330 g di mirtilli
  • 340 g di fragole

Come puoi vedere, puoi mangiare un bel po’ di frutta e assumere comunque pochissime calorie

  • Latticini

I latticini a basso contenuto di grassi sono un’ottima fonte di nutrienti. Anche quelli a base vegetale sono indicati in una dieta ipocalorica.

Per assumere 100 kcal puoi consumare:

  • 110 g di ricotta
  • 160 g di yogurt d’avena
  • 230 g di yogurt di soia
  • 270 g di yogurt magro

Meglio scegliere latticini vegetali a cui sono stati aggiunti calcio e vitamina B12.

  • Carne e pesce

Il pesce e la carne possono essere molto magri, se scegli le varietà giuste. È importante però cucinarli senza aggiungere grassi: l’ideale è grigliarli.

Le porzioni da 100 kcal di questa categoria sono ad esempio:

  • 90 g di petto di pollo
  • 90 g di tonno al naturale
  • 95 g di petto di tacchino
  • 95 g di filetto di maiale
  • 120 g di sogliola
  • 133 g di baccalà

Naturalmente ti troverai spesso a mangiare porzioni leggermente più grandi. Ma dal momento che contengono così poche calorie, non è affatto un problema!

  • Legumi

Un’interessante fonte proteica magra è rappresentata dai legumi. Questa categoria a volte fornisce leggermente più calorie rispetto ad altri alimenti.

Il motivo è che oltre alle proteine, contengono anche alcuni carboidrati lenti. Saziano quindi più a lungo: non esitare a inserire nel tuo menu fagioli, ceci e lenticchie.

Le porzioni di 100 kcal possono essere costituite in questo modo:

  • 80 g di ceci
  • 85 g di fagioli borlotti
  • 95 g di fagioli bianchi
  • 100 g di lenticchie

Puoi così preparare gustose minestre, variando sempre gli ingredienti.

Pane, gallette di riso e cracker

In una dieta ipocalorica non possono certo mancare i carboidrati, da assumere preferibilmente con alimenti integrali. Questi contengono più fibra e saziano di più fornendo praticamente la stessa quantità di energia.

Un elenco di alimenti ipocalorici include i seguenti tipi (per 100 kcal):

  • 1 fetta di pane integrale
  • 2 fette biscottate integrali
  • 3 gallette di riso (ognuna da 10 g)
  • 3 cracker (ciascuno di circa 7 g)

Naturalmente, dipende anche da come utilizzi questi alimenti. Se sulla fetta di pane integrale metti un’abbondante spalmata di crema di nocciole, la tua colazione ipocalorica perde un po’ il senso delle cose. Con una crema vegetale, invece, sei in piena sintonia con la tua dieta.

Intendiamoci, con questo non vogliamo dire che non bisogna mai più mangiare formaggio e prosciutto crudo oppure condire i piatti con un goccio di olio extra vergine d’oliva.

Anche i prodotti più ricchi di calorie devono avere un posto nella tua dieta.

Tuttavia, è importante consumarli con moderazione, in modo da non superare il fabbisogno calorico giornaliero.

L’importanza dell’esercizio fisico

Se vuoi ottenere risultati ancora migliori, la raccomandazione è di prendere in considerazione l’esercizio regolare. Trattandosi però di un piano alimentare a basso apporto calorico, è meglio non praticare attività intense, dedicandosi solo a quelle più leggere e di media durata.

Ideali sono la camminata e lo stretching, da eseguire un giorno sì e uno no.

Altri esercizi, come l’allenamento con i pesi, dovrebbero essere evitati, perché richiedono il dispendo attività tendono a consumare molta energia, il che può portare a debolezza e affaticamento.

Pro e contro della dieta ipocalorica

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Questa dieta dimagrante è un modo semplice e alla portata di tutti per perdere i chili di troppo. Ma ha solo vantaggi?

Come in tutte le cose, c’è anche il rovescio della medaglia. Vediamo brevemente insieme quali sono i pro e i contro di questa pratica.

Vantaggi

  • Accessibilità

Come abbiamo visto, una dieta ipocalorica non richiede di acquistare costosi prodotti per dimagrire. È sufficiente scegliere i cibi giusti, che sono alla portata di tutti.

  • Salute

Una dieta per dimagrire 5 kg può essere un buon primo passo per raggiungere la motivazione necessaria per prendersi cura della propria salute.

Inoltre, i cambiamenti apportati dalla dieta ipocalorica sono importanti anche per quei casi di salute più critici. Può davvero fare la differenza nella vita di una persona che soffre di obesità o sovrappeso.

  • Un nuovo stile di vita

Poiché la logica ruota attorno al consumo di meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia in un giorno, il risultato di una dieta ipocalorica è la perdita di peso.

Pertanto, se eseguita correttamente, questa nuova pratica può diventare un mezzo per raggiungere la tua rieducazione nutrizionale, prendendo le nuove abitudini per il resto della tua vita.

  • Crescita dell’autostima

Dal momento che questa dieta è piuttosto restrittiva, i primi risultati arrivano presto. Questo serve come stimolo per continuare a consumare cibi sani, fare esercizio e prendersi cura di sé in generale.

Quindi la dieta ha un impatto positivo anche sull’autostima.

Ma non è tutto: anche l’energia e la volontà di svolgere le attività quotidiane migliorano molto, poiché il tuo corpo sarà pieno di nutrienti importanti per il corretto funzionamento. Indirettamente, questo può alleviare problemi come l’ansia.

Incredibile, vero?

Svantaggi

  • Sensazione di fame

All’inizio è normale sentire una sensazione di fame. Ecco perché è facile sgarrare consumando quello snack che ti sembra proprio irresistibile.

Così facendo, però, assumi più calorie di quanto dovresti, vanificando i tuoi sforzi.

Per mettere a tacere il tuo stomaco che brontola, aggiungi alla dieta più alimenti contenenti fibre e proteine (non dimentichiamo che non si tratta di una dieta ipoproteica).

Un altro accorgimento che aiuta a controllare la fame è di masticare lentamente, godendoti ogni singolo pezzettino di cibo ipocalorico che introduci in bocca.

E bevi molta acqua: riempie e non apporta alcuna caloria. Se vuoi trasformare un semplice bicchiere d’acqua in una bevanda più gustosa, aggiungi una spruzzata di limone.

  • Costanza

Molte persone iniziano a prendersi cura di sé poco a poco, facendo esercizio fisico qualche giorno alla settimana e tagliando uno o l’altro cibo dai loro pasti, ma finiscono per arrendersi perché non vedono un risultato visibile.

Per il successo a lungo termine, tuttavia, questa dieta richiede cambiamenti nello stile di vita e maggiore esercizio fisico.

Dopo aver perso peso, il tuo corpo richiede meno calorie, quindi non puoi tornare a mangiare come facevi prima di iniziare la dieta.

  • Pianificazione

Anche se strutturalmente semplice, una dieta ipocalorica è un regime alimentare che richiede una certa dose di impegno.

Devi tenere costantemente sotto controllo le calorie che consumi, in base ai cibi che sei tu stesso a scegliere.

Sei libero di impostare il menu, ma devi fare molta attenzione a non oltrepassare il limite del conteggio delle calorie.

Per chi è adatta questa dieta?

La dieta ipocalorica è molto utilizzata da persone considerate obese o che hanno un indice di massa corporea superiore a 30. È adatta anche a tutti coloro che vogliono seguire un regime alimentare più sano ed equilibrato.

Ma attenzione: in linea di massima, è sconsigliata a chi ha avuto di recente una condizione clinica critica oppure è affetto da determinate patologie. È il caso di:

  • infarto o deficit cardiaci
  • diabete
  • ictus
  • disfunzioni ai reni o al fegato
  • forme tumorali

Si consiglia di consultare sempre un medico prima di intraprendere qualsiasi cambiamento nella dieta che possa avere un forte impatto sulla propria routine.

Inoltre, le diete altamente restrittive presentano spesso sintomi che vanno dall’irritazione alla debolezza. Pertanto, è essenziale disporre di un supporto professionale

Conclusioni

Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, la cosa più ovvia da fare è consumare meno calorie. È un metodo semplice, alla portata di tutti, che ti consente di mangiarne parecchio, senza portare un eccesso di energia al tuo corpo.

Tutto quello che devi fare è scegliere con attenzione gli alimenti e prendere nota delle calorie che consumi. Un esperto nutrizionista saprà consigliarti il menu più adatto in base alla tua struttura fisica.

Per dimagrire, senza soffrire troppo!

Fonti:

Anna Fraschini

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