Digiuno intermittente: come funziona?

Sono molte le diete che si possono praticare per perdere peso.

Non tutte sono salutari e andrebbero seguite sempre sotto il controllo di un medico o di un personal trainer qualificato.

Però ce ne sono alcune che sono più sicure di altre dal punto di vista del benessere fisico. E se sei abbastanza determinato da stabilire poi un regime alimentare corretto, riesci anche a non riprendere i chili perduti.

Se vuoi perdere massa grassa in modo equilibrato, la dieta del digiuno intermittente può fare al caso tuo. Ecco come dimagrire in una settimana mantenendo uno stato di salute soddisfacente.

Digiuno intermittente a giorni alterni

Un giorno si mangia e l’altro no. Oppure ci siede a tavola pranzo e cena ma si salta la colazione e si sta in astinenza fino al giorno dopo.

Questi sono solo due degli schemi che si possono impostare per la dieta del digiuno intermittente.

Esistono infatti diverse tipologie di questa dieta flessibile che si basano sull’alternanza tra alcuni periodi di digiuno o di restrizione calorica e altri di assunzione ordinaria di cibo con alimentazione normale.

Qui di seguito ti presentiamo digiuno intermittente:

Che cos’è il digiuno intermittente?

La dieta intermittente è un metodo di dimagrimento bilanciato in tutti i nutrienti (non si tratta di mangiare solo proteine).

Mira a intervallare periodi di digiuno con periodi di alimentazione.

L’obiettivo è fare in modo che il corpo utilizzi le riserve di grasso e con ciò si verifichi una perdita di massa grassa a vantaggio della massa muscolare magra.

Solitamente sono indicate tra le 10 e le 24 ore di digiuno, che possono essere effettuate quotidianamente o solo in alcuni giorni della settimana.

I periodi in cui è consentita l’alimentazione sono chiamati finestre di alimentazione. Al di fuori di essi, si dovrebbero bere liquidi che non hanno calorie, come acqua (con o senza gas), tè e caffè senza zucchero, per evitare la disidratazione.

Metodi di digiuno intermittente

Ci sono diversi protocolli di digiuno intermittente che richiedono più o meno ore di digiuno.

Prima di conoscerli, però, è importante sottolineare che la scelta del modo migliore per seguire un digiuno intermittente va discussa con uno specialista (un endocrinologo, un nutrizionista o un esperto dell’alimentazione) che ti chiederà di effettuare esami specifici.

Solo così infatti potrai avere la certezza di praticare la dieta in piena sintonia con la tua salute.

• Metodo 16/8

È il metodo di digiuno intermittente più comune. Consiste nel mangiare in una finestra di 8 ore al giorno, e non mangiare durante il digiuno nelle 16 ore successive.

Facciamo un esempio:

• se dormi dalle 23:00 alle 7:00, sono già 8 ore di digiuno
• basta aggiungere 4 ore prima di andare a dormire e 4 ore dopo il risveglio a digiuno

In pratica, sveglia alle 7, pranzo dopo le 11 e cena prima delle 19.

• Mangiare-Stop-Mangiare

Se segui questo sistema, devi scegliere uno o due giorni della settimana in cui digiunare completamente per 24 ore. Ciò significa che consumerai un pasto e poi mangerai di nuovo solo alla stessa ora del giorno successivo.

Questo metodo è spesso più difficile da adattare ed è importante consumare pasti ricchi di fibre prima del digiuno, per prevenire il senso di fame.

• Dieta 5:2

Consiste nell’assumere solo 500-600 calorie al giorno per due giorni a settimana non consecutivi.

Negli altri giorni si mangia regolarmente, scegliendo cibo sano e ben strutturato).

Riducendo l’apporto calorico, tutti questi metodi dovrebbero causare la perdita di peso, purché non si compensi mangiando molto di più durante i periodi di alimentazione

Come agire sulle cellule e sugli ormoni

Il grasso corporeo è il modo in cui il corpo immagazzina energia, cioè le calorie.

Quando non mangiamo nulla, il fisico modifica alcune funzioni per rendere più accessibile l’energia che viene assimilata.

Ciò ha a che fare con i cambiamenti nell’attività del sistema nervoso, con effetti sul metabolismo, nonché con un importante cambiamento in diversi ormoni cruciali che il corpo rilascia.

Ecco alcune delle cose che cambiano il tuo metabolismo quando digiuni:

• Insulina

L’insulina aumenta quando mangiamo. Quando digiuniamo, diminuisce drasticamente. Bassi livelli di insulina rendono più facile bruciare i grassi.

• Ormone della crescita (HGH)

Tra le varie funzioni dell’ormone della crescita c’è quella di aiutare a perdere grasso e a favorire la formazione muscolare. I suoi livelli possono salire alle stelle durante un digiuno, aumentando fino a 5 volte.

• Norepinefrina (noradrenalina)

Il sistema nervoso invia la noradrenalina alle cellule adipose, inducendole a scomporre il grasso corporeo in acidi grassi liberi che possono essere bruciati per produrre energia.

Un metodo efficace per dimagrire

Uno studio condotto dall’Università dell’Illinois a Chicago ha analizzato 23 persone obese che hanno seguito questa dieta per 12 settimane e i risultati hanno mostrato che non solo hanno perso peso, ma hanno anche abbassato la pressione sanguigna.

Un altro studio ha scoperto che il digiuno intermittente è benefico per la funzione cerebrale e può anche aiutare con malattie recessive come l’Alzheimer o il Parkinson.

La dieta intermittente sembra quindi semplice da seguire, ma è importante capire quali conseguenze può avere sulla salute.
In questa strategia alimentare, le calorie sono altamente controllate in modo che la perdita di peso sia efficace.

I potenziali benefici associati al digiuno intermittente sembrano però derivare più dalla restrizione energetica che dal digiuno stesso.

Se cioè si pratica il digiuno ma quando si mangia l’apporto energetico è molto alto, non si otterrà alcun vantaggio.

Benefici salutari del digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è considerato il metodo migliore per perdere peso velocemente e in modo sano in pochi giorni.

Il vantaggio principale di questa pratica è che ti aiuta ad assumere meno calorie e a bruciare più grassi.

Tuttavia, i benefici del digiuno intermittente non si fermano qui. Vediamo insieme quali sono i suoi altri vantaggi,

• Riduce lo stimolo della fame

Dal momento che questa dieta diminuisce il numero di pasti nel tempo, ti farà perdere tutto quel desiderio di cibo. Il metodo funziona perché aumenta il tasso metabolico.

Riduce anche la quantità di cibo che mangi togliendo un po’ di grasso dalla pancia!

• Diminuisce il rischio di contrarre il diabete di tipo 2

È stato dimostrato che il digiuno intermittente ha grandi benefici per la resistenza all’insulina e porta a un’impressionante riduzione dei livelli di carboidrati nel sangue.

Tutto ciò che riduce la resistenza all’insulina può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e a proteggere dal diabete di tipo 2.

Il diabete di tipo 2 è solitamente il risultato di una cattiva alimentazione e può mostrare segni in qualsiasi momento.

• Fa bene al cuore

Le malattie cardiache sono la principale causa di decesso al mondo. Il digiuno intermittente contribuisce a migliorare alcuni dei fattori di rischio, tra cui la pressione sanguigna, il colesterolo totale e LDL, i trigliceridi nel sangue.

• Tiene a bada lo stress ossidativo

La dieta intermittente ha un benefico effetto sulla riduzione dello stress ossidativo e dell’infiammazione nel corpo.

Lo stress ossidativo è uno dei responsabili di molte malattie croniche. Coinvolge molecole instabili chiamate radicali liberi, che reagiscono su altre molecole importanti, danneggiandole.

• Contrasta l’insorgere di forme tumorali

Anche se sono necessari ulteriori studi sull’uomo, alcune evidenze scientifiche indicano che il digiuno intermittente può aiutare a prevenire il cancro, una terribile malattia caratterizzata da una crescita cellulare incontrollata.

Alcune prove mostrano anche che il digiuno ha ridotto molti degli effetti collaterali della chemioterapia nelle persone affette da varie forme tumorali.

• Rende il tuo stile di vita più sano in modo semplice

Uno dei principali vantaggi del digiuno intermittente è la sua semplicità.

Con il metodo 16/8, dove si mangia ogni giorno solo durante la “finestra di alimentazione” è più semplice gestire la propria vita. Invece di mangiare più di tre pasti al giorno, se ne mangiano solo due, il che rende molto più facile mantenere uno stile di vita sano.

La migliore “dieta” per te è quella a cui puoi attenerti a lungo termine, che mantenga un deficit calorico nel consumo di cibi salutari.

Se il digiuno intermittente rende più facile attenersi a una dieta sana, ha evidenti benefici a lungo termine per la salute e il mantenimento del peso.

Chi dovrebbe fare attenzione o evitarla?

Il digiuno intermittente è controindicato per alcuni gruppi di persone.

• Donne in gravidanza e in allattamento

Le donne incinte o che allattano hanno bisogno di più nutrienti. Durante la gravidanza, i bisogni del bambino sono costanti. Il digiuno intermittente durante la dolce attesa può portare a stanchezza eccessiva, svenimenti, ipoglicemia e persino basso peso alla nascita.

Anche le neo mamme che allattano hanno la necessità di assumere molti nutrienti, in modo da poterli inserire anche nel latte e far sì che il bambino possa crescere sano.

• Bambini e adolescenti

I bambini e gli adolescenti sono ancora in fase di sviluppo, quindi hanno bisogno di un costante e giusto apporto di nutrienti per crescere e svilupparsi correttamente.

In particolare gli adolescenti che seguono un protocollo di digiuno corrono il rischio di sviluppare gravi disturbi alimentari come l’anoressia

Questi disturbi possono avere ripercussioni di tipo psicologico, di non accettazione di sé.

In questa fase della vita si è portati a credere che lo standard di bellezza si rifletta nell’assoluta magrezza e si possono seguire metodi estremi – come appunto il digiuno – per raggiungere questo obiettivo.

• Pazienti con malattie croniche

I medicinali per malattie croniche come il diabete e l’ipertensione causano cambiamenti nel metabolismo, che possono portare all’ipoglicemia.

È quindi importante che chi segue questo tipo di cure parli con il proprio medico, per capire se può seguire la dieta intermittente e se è necessario modificare l’assunzione dei farmaci.

Il digiuno è indicato per le donne?

Di solito le donne sopportano periodi di digiuno più brevi rispetto agli uomini, quindi non devono abusare di questa dieta.

Questo perché hanno più massa muscolare, quindi hanno maggiori riserve di glicogeno, un’altra fonte di energia nel corpo che viene immagazzinata proprio nei muscoli e utilizzata molto durante il digiuno.

Ciò vuol dire che più che la massa grassa potrebbero peggiorare il loro livello di glucosio, utilizzando questa fonte nell’anabolismo muscolare. Idealmente, le donne dovrebbero digiunare fino a 12 ore, mentre gli uomini possono digiunare 16 ore e anche di più.

Conclusioni

Il digiuno era molto comune nell’epoca paleolitica, quando gli esseri umani vivevano di caccia e non avevano accesso al cibo in ogni momento.

In effetti, digiunare di tanto in tanto è più naturale che mangiare 3 o 4 pasti al giorno. Ecco perché la dieta intermittente rappresenta uno dei metodi più semplice e pratici per perdere un po’ di peso.

Tuttavia se viene fatta in modo scorretto o senza la guida di un professionista della salute, può causare dei problemi seri. Ci sono inoltre alcune categorie di persone, come le donne in dolce attesa, i bambini e gli adolescenti che dovrebbero astenersi dal praticarla, per evitare di avere delle ripercussioni anche gravi sul proprio stato di salute.

Fonti:

• Benefici del digiuno intermittente – https://www.thesautonapproach.it/10-benefici-digiuno-intermittente/
• Cosa mangiare – https://www.alfemminile.com/dieta-dimagrante/digiuno-intermittente-s782084.html
• Disturbi alimentari – https://ilfattoalimentare.it/digiuno-intermittente.html
• Effetti metabolici del digiuno intermittente – https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
• Digiuno intermittente nei disturbi cardiovascolari – https://www.mdpi.com/2072-6643/11/3/673
• Il microbiota intestinale media il digiuno intermittente – https://www.nature.com/articles/s41467-020-14676-4?fbclid=IwAR2UNmTABWg1PDyy4OZ_wmke1N2bWpPXRqfCY4d51KYkutKnWQGVSQjEpJc
• Effetti del digiuno intermittente su salute, invecchiamento e malattie – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmra1905136
• Impatto del digiuno intermittente sulla salute e sui processi patologici – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163716302513