Dieta chetogenica: cos’è e come funziona

Hai mai sentito parlare della dieta chetogenica per dimagrire?

Scommetto che sei qui per trovare un metodo sicuro ed efficace per perdere peso.

Prova allora la dieta chetogenica!

La dieta chetogenica è un tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati che può aiutarti a bruciare i grassi in modo molto efficace.

La dieta chetogenica apporta molti benefici per la perdita di peso, la salute e le prestazioni fisiche come hanno dimostrato oltre 50 studi scientifici.

Questo regime alimentare può rivelarsi particolarmente utile se desideri bruciare il grasso corporeo in eccesso migliorando te stesso senza però intaccare la tua salute.

Detta anche Cheto, si tratta di una dieta ipocalorica in cui i carboidrati sono ridotti al minimo e proprio per questa ragione è inserita nella categoria delle diete definite low carb.

Sei intenzionato ad approfondire meglio questo argomento? Allora preparati, ti guiderò passo dopo passo alla scoperta di questa dieta davvero rivoluzionaria!

La dieta chetogenica: di cosa si tratta?

Se ultimamente hai preso un po’ di chili e stai cercando una dieta per perdere grasso allora la dieta chetogenica è il regime alimentare che fa al caso tuo.

Ma in che cosa consiste questo tipo di dieta ipocalorica di cui tanto si sente parlare?

Il termine chetogenica si riferisce al fatto che questo regime alimentare ha come obiettivo la creazione di corpi chetonici.

I corpi chetonici sono composti metabolici generati nel nostro organismo in risposta alla mancanza di riserve energetiche.

Lo scopo principale di questa dieta ipocalorica è costringere il tuo organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia.

Devi sapere che il cibo fornisce l’energia necessaria per il corretto funzionamento del tuo organismo.

Gli alimenti sono la benzina del tuo corpo e in questo meccanismo perfetto che è l’organismo umano, i carboidrati rappresentano la fonte primaria della stessa energia.

Quando assumi un contenuto di carboidrati anche minimo, il tuo corpo in parte li brucia per ottenere energia e in parte li conserva nel fegato e nei muscoli come glicogeno che viene poi convertito in glucosio.

In una dieta ipocalorica come quella chetogenica, se non assumi glucosio o glicogeno attraverso l’alimentazione, il tuo corpo ricaverà energia dalla degradazione di acidi grassi e dai grassi di deposito.

Ecco come si spiega la perdita di peso repentina grazie a questo tipo di dieta.

Esistono differenti tipi di diete chetogeniche.

Continua a leggere l’articolo per capire quella che può fare al caso tuo.

Dieta chetogenica: tipologie e differenze

Se vuoi approcciare a questo tipo di dieta ipocalorica, devi sapere che esistono differenti tipi di diete cheto a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. Ecco quali:

• Dieta chetogenica standard (SKD)

La dieta chetogenica standard è un tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati, proteine moderate e ricca di grassi.

Questo tipo di regime alimentare contiene il 70% di grassi, il 20% di proteine e il 10% di carboidrati.

• Dieta chetogenica ciclica (CKD)

La dieta chetogenica ciclica permette l’introduzione di carboidrati per un breve periodo.

Per esempio, per 5 giorni puoi seguire il regime alimentare chetogenico di base mentre per due giorni puoi assumere carboidrati.

•  Dieta chetogenica intermittente (TKD)

La dieta chetogenica intermittente consiste nell’assunzione dei carboidrati prima e dopo gli allenamenti.

• Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico

La dieta chetogenica ad alto contenuto proteico è simile a quella standard ma prevede l’introduzione di un numero maggiore di proteine.

Questo è il rapporto dei macronutrienti: 60% di grassi, 35% di proteine 5% di carboidrati.

Che cos’è la chetosi?

Se hai deciso di seguire una dieta chetogenica, sei nel posto giusto.

Ti senti pronto a cambiare stile di vita ottenendo benefici e benessere? Ottimo!

Ora però dobbiamo capire bene come funziona questa dieta senza carboidrati e zuccheri.

Innanzitutto, è necessario che tu sappia che questo tipo di regime alimentare ha come obiettivo il raggiungimento dello stato di chetosi.

Ma che cos’è la chetosi?

La chetosi si può definire propriamente come uno stato metabolico in cui il corpo utilizza i grassi e i chetoni al posto del glucosio come fonte di energia principale.

Il glucosio viene immagazzinato nel fegato e poi rilasciato lentamente in base al fabbisogno energetico.

Anche il fegato può sintetizzare un po’ di glucosio grazie agli amminoacidi delle proteine che ingeriamo.

Questo processo si chiama gluconeogenesi ma non è sufficiente per soddisfare le necessità del tuo cervello che ha bisogno di un apporto energetico maggiore ma soprattutto costante.

La chetosi però può fornire una fonte di energia alternativa.

Quando raggiungi lo stato di chetosi, il tuo corpo comincerà a produrre chetoni ad un ritmo molto accelerato.

I corpi chetonici vengono prodotti nel fegato dal grasso che hai ingerito attraverso l’alimentazione e dal tuo stesso grasso di deposito.

I corpi chetonici sono tre:

• Beta-idrossibutirrato
• Acetoacetato
• Acetone

Anche il fegato può produrre regolarmente i chetoni grazie ad una dieta più ricca di carboidrati.

Quando i livelli di glucosio ed insulina scendono grazie ad una dieta low carb, il fegato aumenta la produzione di chetoni per far sì che il tuo cervello riceva sempre più energia.

Una volta che il tuo livello di chetoni nel sangue raggiunge una certa soglia, significa che sei entrato in uno stato di chetosi nutrizionale.

La dieta chetogenica può aiutarti a perdere peso

Se ti stai chiedendo se la dieta chetogenica può aiutarti a perdere peso la risposta è sì.

Questo regime alimentare low carb mira alla creazione di corpi chetonici che stimolano la combustione dei grassi attraverso la riduzione dei carboidrati.

Entrando in chetosi il tuo corpo esaurisce l’energia e utilizza le riserve di grasso come carburante.

Per avere buoni risultati con una dieta chetogenica è necessario che il tuo piano alimentare sia correttamente pianificato.

Una dieta monotematica è in generale la prima causa del fallimento di qualsiasi regime alimentare più restrittivo.

Dato che questa dieta low carb mira a ridurre i carboidrati, è necessario che gli altri micro e macronutrienti siano assunti in maniera corretta.

Puoi consumare proteine di alta qualità, verdure e anche alcuni frutti che contengono grandi quantità di vitamine e minerali ma con pochi carboidrati, come per esempio avocado, mirtilli, lamponi e fragole.

Sono sconsigliati invece determinati tipi di frutta secca e disidratata ma anche succhi di frutta e frullati.

LO SAPEVI CHE

Nella dieta chetogenica puoi consumare alimenti come burro, olio d’oliva, pesce e frutti di mare e carne. Mentre come verdure puoi consumare broccoli,peperoni, asparagi, cavolfiori e lattuga. Devi invece evitare: banane, patate, pane, birra, riso, pasticcini, merendine e dolci in generale.

Dieta chetogenica per diabete e prediabete

Forse non sai che la dieta chetogenica oltre a far perdere peso velocemente può aiutare anche i pazienti che soffrono di diabete o prediabete.

Come la dieta paleo e Atkins, anche quella chetogenica si distingue per il basso contenuto di carboidrati.

Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che questo tipo di regime alimentare è utile per la gestione dell’obesità e del diabete di tipo 2 oltre che del prediabete.

A tal proposito, ti segnaliamo che uno studio condotto dalla New York University ha dimostrato che nelle persone con diabete di tipo 2 la dieta chetogenica ha permesso una riduzione dell’1,3% dell’emoglobina glicata dopo un anno dal trattamento.

Come mai può verificarsi questo miglioramento? La risposta è semplice.

Il diabete è caratterizzato da una intolleranza ai carboidrati a causa della insulino resistenza.

La riduzione dei carboidrati come si verifica nella dieta chetogenica può migliorare il controllo glicemico e la perdita di peso può migliorare la resistenza insulinica.

La dieta chetogenica si è rivelata utile anche nel trattamento di lesioni cerebrali traumatiche, nell’acne, nei tumori e in alcune malattie metaboliche.

Inoltre, per i suoi effetti antiepilettici è stata utilizzata anche per il trattamento dell’epilessia refrattaria.

I chetoni tra l’altro sono stati considerati come combustibile super metabolico per via dei loro effetti favorevoli sul metabolismo cellulare.

La dieta chetogenica che induce a raggiungere lo stato chetonico è oggi considerata una terapia adatta alla cosiddetta ‘diabesità’.

Questo neologismo è stato coniato dall’organizzazione Mondiale della sanità per sottolineare la correlazione molto importante che intercorre tra il diabete mellito di tipo 2 e l’obesità.

Il regime alimentare low carb chetogenico, sembra che con i suoi benefici sia capace di migliorare lo stato di salute dei soggetti diabetici e obesi.

RICORDA

Prima di seguire qualsiasi piano nutrizionale, rivolgiti sempre a un professionista del settore! Le diete fai da te non sono solo inutili ma anche pericolose. Perdere peso in modo sano è possibile, basta affidarsi solo alle mani di persone giuste e competenti.

Altri benefici della dieta chetogenica

Se scegli di seguire la dieta chetogenica devi essere consapevole che il percorso non sarà semplice ma che sicuramente otterrai grandi soddisfazioni.

Questo tipo di regime alimentare apporta numerosi benefici al tuo organismo e facilita il dimagrimento grazie a:

• Aumento del consumo di grassi a scopo energetico
• Mantenimento di glicemia e insulinemia costanti
• Effetto anestetizzante
• Incremento del dispendio calorico grazie al lavoro metabolico

Ma i vantaggi non finiscono qui.

La dieta chetogenica è famosa anche per i suoi effetti antinfiammatori.

Pare infatti che alcuni chetoni attivano geni che migliorano la funzione mitocondriale e diminuiscono lo stress ossidativo.

Una volta che avrai raggiunto lo stato di chetosi noterai anche una diminuzione dell’appetito. Questo è senza dubbio uno dei migliori benefici che puoi riscontrare seguendo questo tipo di dieta.

La dieta chetogenica ti aiuta poi a perdere grasso corporeo e a mantenere intatto il tessuto muscolare senza alterarne la struttura.

La dieta chetogenica si è rivelata utile però anche nel caso di:

• Malattie cardiache

Le malattie cardiache sono tra le cause principali di decesso in Italia e nel mondo. Sembra però che la dieta chetogenica sia utile per curare l’insufficienza cardiaca.

Diversi studi scientifici hanno dimostrato che problemi cardiaci sono spesso causati da una scorretta assimilazione di energia.

Le cellule cardiache utilizzano generalmente il piruvato che è una fonte di energia zuccherina.

Attraverso la dieta chetogenica si arriva a uno stato di chetosi.

Raggiunta questa condizione, i grassi iniziano ad essere utilizzati come fonte di energia e i mitocondri delle cellule cardiache non utilizzano più il piruvato ma i corpi chetonici e i grassi come fonte di energia.

In questo modo il cuore debilitato dall’insufficienza cardiaca ritorna a funzionare normalmente.

Come si è arrivati a questa conclusione?

Attraverso questo esperimento molto curioso: alcuni scienziati della Saint Louis University School of Medicine degli Stati Uniti D’America hanno alimentato dei ratti con una speciale dieta chetogenica per 13 giorni alternata ad un digiuno di 24 ore.

Alla fine di questi 13 giorni, non soltanto i topi non hanno riscontrato problemi cardiaci ma quelli che ce li avevano, li avevano risolti.

• Cancro

La dieta chetogenica si è rivelata un importante aiuto anche nei pazienti affetti da tumore.

Le cellule tumorali generalmente traggono energia dal glucosio che anche in presenza di ossigeno fermenta e genera la fosforilazione ossidativa.

L’aumento della glicolisi e della fosforilazione ossidativa sono alcuni dei segni distintivi del cancro.

La dieta chetogenica promette di apportare benefici in tal senso agendo sulle alterazioni metaboliche nelle cellule tumorali.

Questo perché? Perché la dieta chetogenica crea un ambiente metabolico sfavorevole per la riproduzione di cellule tumorali e pertanto tale regime alimentare può essere considerato benefico se unito a terapie specifiche e farmacologiche.

•  Alzheimer

La dieta chetogenica prevede un regime alimentare ricco di grassi e povero di carboidrati che può aiutare a prevenire la comparsa dell’Alzheimer.

Il metabolismo alterato del glucosio e il suo ridotto assorbimento creano degenerazioni cognitive causando questa brutta malattia.

Studi in tal senso sono stati condotti dalla dottoressa Mary Newport quando il marito si è ammalato di Alzheimer.

La dottoressa ha somministrato al consorte una dieta chetogenica ricca di olio di cocco e chetoni esogeni per alleviare i sintomi.

I chetoni, ha scoperto la dottoressa, favoriscono le cellule cerebrali conferendo loro una fonte di energia alternativa.

Inoltre, questo tipo di regime alimentare è ricco di acidi grassi a media catena (MCT) che producono un migliore funzionamento cognitivo e di conseguenza una migliore capacità di ricordare.

I pazienti malati di Alzheimer, dopo alcuni pasti con olio MCT hanno riscontrato miglioramenti nella loro memoria.

• Epilessia

La dieta chetogenica può aiutare anche i soggetti che soffrono di particolari forme di epilessia.

In particolare, la dieta chetogenica ciclica, può essere utile nel trattamento di epilessia non controllabile attraverso i farmaci.

Il digiuno, infatti, pare avere un effetto sedativo sulle crisi epilettiche.

• Parkinson

La dieta chetogenica può essere utile anche nei soggetti che soffrono del morbo di Parkinson.

È stato dimostrato che la neuroprotezione che nasce dallo stato metabolico della chetosi consente di controllare patologie a carattere neurologico.

In particolare, nei malati di Parkinson, lo stato di chetosi agendo da stabilizzante bioenergetico apporta benefici in pazienti che soffrono di questa patologia.

Inoltre, alcuni studi condotti sugli animali hanno evidenziato come uno dei metaboliti che si genera grazie alla dieta chetogenica, il beta-idrossibutirrato, riduce la perdita di neuroni e aumenta il consumo di ossigeno nei mitocondri.

• Sindrome dell’ovaio policistico

La dieta chetogenica è un regime alimentare ipocalorico e può essere un valido strumento per contrastare la resistenza insulinica e quindi tenere sotto controllo tutto il quadro della sindrome dell’ovaio policistico.

Attualmente questa patologia si cura con contraccettivi ormonali e la metformina. Recenti studi hanno dimostrato che questi farmaci uniti ad una dieta chetogenica possono essere un valido supporto nelle donne che soffrono di questa sindrome.

• Disturbi mentali

Anche nei soggetti affetti da disturbi mentali come bipolarismo e schizofrenia, la dieta chetogenica si è dimostrata un valido supporto insieme ai farmaci.

Uno studio ha rivelato che l’utilizzo di integratori chetonici uniti ad una dieta chetogenica riduce comportamenti ansiosi e depressivi nei soggetti che soffrono di schizofrenia, bipolarismo e depressione.

Dieta chetogenica: i cibi da evitare

A questo punto ti starai chiedendo come iniziare una dieta chetogenica e soprattutto cosa puoi e non puoi mangiare.

Cominciamo a capire quali cibi devi evitare affinché attraverso questo regime alimentare tu possa raggiungere lo stato di chetosi.

Ci sono numerosi alimenti che devi evitare se deciderai di seguire questo regime alimentare ipocalorico.

I cibi da abolire con la dieta chetogenica, sono:

• Pane
• Pasta
• Dolci
• Patate
• Riso
• Qualsiasi carboidrato ricco di amido

Dovrai dire addio anche a:

• Bibite zuccherate
• Birra
• Alcolici
• Caramelle
• Frutta zuccherina (banane, uva o cachi)

Con moderazione potrai mangiare invece i legumi come fagioli e lenticchie.

Sappiamo che leggere queste cose può spaventarti ma niente panico!

I risultati che puoi ottenere compensano i sacrifici che farai!

CONSIGLIO

Ti suggeriamo alcune idee che possono aiutarti senza soffrire troppo la fame. Per colazione puoi mangiare ad esempio uova strapazzate, latte o yogurt. A pranzo e cena puoi concederti invece un secondo di carne o pesce con verdure come zucchine, melanzane o radicchio.

Cibi consentiti

Dopo aver visto i cibi che non devi mangiare se hai intenzione di seguire una dieta chetogenica, ti diciamo anche quelli che invece puoi tranquillamente consumare.

Le verdure ammesse nella dieta chetogenica, sono:

• Cavoletti di Bruxelles
• Cavolfiore
• Cavolo
• Cetriolo
• Cicoria
• Finocchi
• Prezzemolo
• Radicchio
• Rucola
• Ravanelli
• Spinaci

Le proteine animali che puoi consumare, sono:

• Carne di vitello
• Manzo
• Cavallo
• Roast beef
• Selvaggina
• Pollo
• Agnello
• Salmone
• Pesce spada
• Frutti di mare
• Crostacei
• Molluschi
• Uova

Puoi consumare anche frutta secca come:

• Noci
• Mandorle
• Semi di zucca
• Noccioline brasiliane (macadamia)

Ti consigliamo invece di fare uso moderato di latticini, in particolare formaggi stagionati e grassi ma anche di ricotta e formaggi spalmabili.

Ti raccomandiamo anche di evitare dolcificanti come stevia e eritritolo che possono incidere significativamente sulla chetosi.

Suggerimenti e trucchi

Ecco alcuni trucchi e suggerimenti che possono esserti utili se decidi di approcciare a questo regime alimentare.

La prima cosa che devi sapere è che affinché la dieta chetogenica faccia effetto, devi entrare in chetosi.

Avrai capito che la chetosi è quel processo metabolico in cui il corpo in assenza di zuccheri utilizza i corpi chetonici come fonte di energia.

Entrare in chetosi significa avere importanti benefici per la salute come perdere peso, ridurre il grasso della pancia ed essere meno stanco.

Per entrare in chetosi ci vogliono dai due ai tre giorni ma questo dipende da ogni singolo soggetto.

Il raggiungimento dello stato di chetosi dipende anche dal glicogeno presente nel corpo e dal livello di esercizio fisico cui ti sottoponi.

Ecco alcuni trucchi per te:

• Digiuno

Il primo suggerimento che possiamo darti è quello di digiunare per 24 ore bevendo solo acqua.

Attraverso il digiuno si esaurisce il glucosio nel corpo e si arriva più facilmente alla chetosi.

• Fare attività fisica

Il secondo suggerimento è praticare attività fisica.

Se ti alleni entri più facilmente in chetosi: particolarmente utili sono esercizi come sollevamento pesi soprattutto se realizzati a stomaco vuoto.

• Limitare i carboidrati

Infine un altro trucco è quello di limitare l’assunzione di carboidrati a soli 20 grammi al giorno.

Questa raccomandazione ti consentirà di entrare in chetosi più velocemente.

A questo punto ti chiederai: come faccio a capire se sono entrato in chetosi? La risposta è semplice.

Innanzitutto riscontrerai una perdita di peso piuttosto veloce ma non solo, registrerai quasi sicuramente una significativa perdita di appetito perché la chetosi riduce la grelina che è l’ormone della fame.

Non spaventarti se inizialmente ti senti stanco e senza forze: è la cosiddetta influenza cheto che può manifestarsi 2-3 giorni dopo l’entrata in chetosi.

Potresti pertanto riscontrare problemi intestinali, costipazione, nausea ma anche mal di testa e disidratazione.

Se però resti sempre ben idratato e segui tutte le regole, non avrai certamente problemi.

Fonti:

• Che cos’è la chetosi – https://www.pazienti.it/contenuti/malattie/chetosi
• Dieta chetogenica, alimenti permessi e vietati – https://dietachetogenicaitalia.it/dieta-chetogenica-alimenti-permessi-e-alimenti-vietati/
• Malattie cardiache e piruvato https://www.humanitas.it/enciclopedia/integratori-alimentari/piruvato/
• Esempio menù dieta chetogenica – https://www.metadieta.it/blog/la-dieta-chetogenica-un-esempio-di-menu/