Quanti omega 3 al giorno?

I grassi sono sempre stati considerati fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Oggi tuttavia è universalmente riconosciuto nel consesso scientifico che ridurre il tenore di grasso non offre una prevenzione efficace nei confronti di queste patologie.

Anzi, alcuni acidi grassi polinsaturi sono necessari.

Gli acidi grassi omega 3 e omega 6 sono importanti precursori di altre sostanze nell’organismo coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte infiammatorie.

Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali. Il nostro corpo li può produrre ma non a sufficienza e l’unico modo per aumentarne il livello è assumerli con l’alimentazione o con degli integratori.

Ma sai quanti omega 3 al giorno sono necessari per godere di una salute ottimale?

Omega 3 per il tuo benessere

Le due principali classi di acidi grassi polinsaturi (PUFA) sono gli acidi grassi omega 3 e omega 6.

Gli omega 3, a volte indicati come “PUFA n-3”, sono presenti in alcuni alimenti come i semi di lino e il pesce, oltre che negli integratori alimentari come l’olio di pesce.

Contribuiscono alla salute del cuore.

Esistono diversi omega 3, ma la maggior parte della ricerca scientifica si concentra su tre: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

  • Acidi grassi LA e ALA

Il corpo umano è capace di produrre tutti gli acidi grassi necessari, eccetto due: l’acido linoleico (LA), un acido grasso omega 6, e l’acido alfalinolenico (ALA), un acido grasso omega 3.

Entrambi sono necessari per la crescita e la guarigione dei tessuti, ma possono anche essere utilizzati per la produzione di altri acidi grassi (ad esempio l’acido arachidonico – AA – deriva da quello LA).

Pertanto, ALA e LA sono considerati acidi grassi essenziali, nel senso che devono essere ottenuti dalla dieta.

L’ALA è presente negli oli vegetali, come quelli di

  • semi di lino
  • soia
  • colza

Nel corpo umano ALA e LA sono in competizione perché hanno lo stesso recettore, un’eccessiva assunzione di LA con cibi ricchi di omega 6 può rendere meno disponibile il metabolismo di ALA, con il conseguente aumento di rischio di malattie cardiache.

Esiste un rapporto “ideale” tra omega 6 e omega 3 nella dieta: attualmente il rapporto n-6/n-3 nelle diete occidentali si esprime con un fattore >15, mentre l’ideale dovrebbe essere 4:1.

Poiché si consuma meno pesce ricco di omega 3 occorre assumere gli acidi grassi omega 3 con integratori come l’olio di pesce.

  • Acidi grassi EPA e DHA

L’ALA può essere convertito in EPA e poi in DHA, ma la conversione (che avviene principalmente nel fegato) è molto limitata, con tassi riportati inferiori al 15%.

Quindi, l’unico modo per aumentare i livelli di questi acidi grassi nel corpo è consumare EPA e DHA direttamente da alimenti ricchi di omega 3 e/o integratori di omega 3.

DHA ed EPA sono presenti in

  • pesce grasso
  • oli di pesce
  • oli di krill

ma sono originariamente sintetizzati dalle microalghe, non dal pesce.

Quando i pesci consumano fitoplancton che hanno consumato microalghe nella catena alimentare, accumulano gli omega 3 nei loro tessuti.

Linee guida giornaliere per gli omega 3

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I principali lipidi forniti dalla nostra dieta sono i trigliceridi, formati ciascuno da un glicerolo e da tre acidi grassi: saturi, monoinsaturi o polinsaturi.

A seconda della loro struttura chimica, gli acidi grassi non hanno gli stessi effetti nel corpo. Gli acidi grassi polinsaturi più noti sono gli omega 3.

I bisogni di omega 3 iniziano nella vita fetale, poiché nel 3° trimestre di gravidanza vengono incorporati in maniera massiccia nella retina e nel sistema nervoso. Questo fenomeno continua dopo la nascita, facilitando la maturazione visiva e lo sviluppo cognitivo.

Si ritiene che per un bambino di 6 mesi, metà degli omega 3 del corpo siano raccolti nel cervello.

Con l’avanzare dell’età, gli omega 3 aiutano a rallentare l’invecchiamento cellulare. Sono tra i nutrienti promettenti contro il morbo di Alzheimer.

I dati riportati dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) forniscono una stima di assunzione media di acido alfa-linolenico.

  • Adulti

La mediana di assunzione è di 1,4 g/die nei maschi e 1,3 g/die nelle femmine. Per gli anziani l’assunzione mediana è pari a 1,3 g/die per gli uomini e 1,0 g/die per le donne.

  • Bambini e adolescenti

Il fabbisogno di acido alfa-linolenico è così stimato:

  • 0,9 g/die per i bambini da 1 a 6 anni
  • 1,3 g/die per i bambini da 7 a 10 anni e per le ragazze
  • 1,6 g/die per i ragazzi

I due maggiori PUFA n-3 (EPA e DHA) sono sintetizzati a partire dall’acido alfa-linolenico, che tra l’altro è presente nella dieta in quantità limitate.

L’introduzione di 250 mg/die di EPA+DHA appare sufficiente nella prevenzione cardiovascolare, tuttavia in particolari stati come la gravidanza e l’allattamento viene consigliato un aumento di introduzione del DHA al giorno pari a 100-200 mg/die.

Omega 3 per la salute del cuore

Negli anni, diversi studi hanno dimostrato gli effetti benefici degli omega 3 sul sistema cardiovascolare. L’EPA, uno dei componenti degli omega 3, agisce come un guardiano delle cellule, mantenendo la flessibilità delle membrane come il tessuto endoteliale, che riveste l’interno dei vasi sanguigni e le camere del cuore.

È compito dell’endotelio controllare il passaggio dei nutrienti e il deflusso delle scorie dal nostro sistema vascolare.

Pertanto, l’integrazione con EPA ha il potenziale per prevenire la formazione di placche di grasso nei vasi, migliorando il flusso sanguigno e facilitando il pompaggio del sangue.

Inoltre, l’omega 3 ha un effetto comprovato su:

  • abbassare i trigliceridi e il colesterolo “cattivo” LDL
  • aumentare il colesterolo “buono” HDL
  • diminuire la formazione di coaguli
  • combattere l’infiammazione cronica causata anche dall’eccesso di omega 6

Omega 3 per la depressione

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Gli omega 3 possono essere efficaci quanto i farmaci antidepressivi, il che li rende un’ottima strategia naturale per combattere attacchi di ansia e depressione.

Se il medico ha già consigliato l’assunzione di antidepressivi, puoi intraprendere una dieta ricca di omega 3 consumando più pesce, crostacei e alghe.

Le neo mamme che assumono abitualmente questi alimenti dopo il parto hanno un minor rischio di sviluppare depressione postpartum.


Omega 3 per il morbo di Alzheimer

Il morbo di Alzheimer è una malattia neurodegenerativa che provoca demenza e perdita di memoria a lungo termine. Non c’è ancora consenso sulle cause dell’Alzheimer, ma alcuni meccanismi coinvolti in questo processo sono già ben compresi.

Uno è l’esaurimento delle riserve di EPA e DHA nel cervello (acidi grassi omega 3).

Pertanto, sono stati condotti molti studi clinici con l’integrazione di EPA e DHA attraverso l’olio di pesce con l’obiettivo di vedere l’effetto sull’insorgenza dell’Alzheimer e il trattamento dei sintomi in coloro che avevano già la malattia.

I risultati sono molto promettenti: gli omega 3 non solo aiutano a prevenire lo sviluppo del morbo di Alzheimer, ma ne ritardano anche i sintomi e agiscono in aggiunta al trattamento clinico.


Consumare troppi omega 3 è dannoso?

Secondo i ricercatori, il sistema immunitario non funziona bene quando c’è un eccesso di omega 3 nel corpo. Inoltre, quelli con livelli molto alti di questa sostanza sono solitamente anche carenti di omega 6, il che fa sì che l’organismo non svolga correttamente le sue funzioni.

Mentre l’omega 3 combatte l’infiammazione, l’omega 6 in qualche modo la promuove, il che, stranamente, è importante per modulare il sistema di difesa naturale dell’organismo, oltre ad attivare i globuli bianchi per combattere le infezioni.

Si capisce quindi che consumare troppi omega 3 può essere dannoso, in quanto indebolisce il sistema immunitario e può addirittura favorire la comparsa di malattie.

Cosa succede con una carenza di omega 3?

La carenza di omega 3 si manifesta con segni visibili in tutto il corpo:

  • pelle secca, screpolata e ruvida
  • occhi e capelli secchi
  • deterioramento della retina
  • aritmie cardiache
  • ictus
  • trombosi polmonare
  • disfunzioni al fegato
  • pressione alta
  • angina
  • perdita di memoria e demenza
  • infiammazione
  • depressione e ansia
  • allergie
  • disturbi dell’attenzione

Conclusioni

La base di omega 3 è costituita alcuni alimenti come il pesce grasso. In alternativa, si può ricorrere a un integratore.

L’assunzione raccomandata di acido alfa-linolenico è di 1,3 grammi al giorno per gli uomini e 1 grammo al giorno per le donne.

Al contrario, non esistono linee guida ufficiali per l’assunzione di omega 3 a catena lunga come EPA e DHA. Tuttavia, le organizzazioni sanitarie generalmente raccomandano un minimo di 250 mg e un massimo di 3 g di EPA e DHA combinati al giorno, se non diversamente indicato da un professionista della salute.


Fonti:

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