L’assunzione di proteine in polvere è molto popolare tra numerose categorie di persone. Si va dagli atleti professionisti a chi pratica body building, da chi sostituisce le proteine animali in un pasto vegano a chi cerca le proteine in polvere per dimagrire.
L’opinione diffusa è che siano un modo semplice per aggiungere massa muscolare più rapidamente. Vengono spesso integrate nel post workout e dopo l’allenamento.
Tuttavia è ancora aperto il dibattito se le proteine in polvere fanno male o sono completamente sicure.
Come gli integratori in polvere alimentari, anche le proteine possono essere acquistate liberamente. Non si tratta di farmaci e non hanno bisogno di prescrizione medica, anche se si acquistano le proteine in polvere in farmacia.
Invece, magari, converrebbe prima sentire il proprio medico.
Sommario
Proteine in polvere fanno male?
Per gli integratori proteici non c’è una legislazione chiara che impedisca di usare eccipienti come edulcoranti.
Risulta così difficile sapere se alcuni ingredienti possono essere utili o dannosi per il tuo organismo.
Si rischia anche di consumarne in eccesso.
Generalmente questi integratori vengon presi per aumentare il fabbisogno proteico in diete povere di proteine e per assumere massa muscolare magra.
Tuttavia la presenza di creatina in alcune formulazioni può fare aumentare il ristagno d’acque. Di conseguenza, ti fanno assumere peso. Altre confezioni contengono dolcificanti artificiali come il sucralosio.
In questo articolo vedremo a cosa servono le proteine e quali sono i pro e contro dell’assunzione di polveri proteiche.
Qui di seguito ti presentiamo proteine in polvere fanno male:
Che cosa sono le proteine in polvere?
Le proteine in polvere sono un ottimo alleato della dieta per chi vuole perdere peso ma anche aumentare la massa muscolare. Sono la fonte proteica ideale da consumare prima e dopo l’allenamento.
Si rivelano SEMPLICI DA DIGERIRE e raggiungono facilmente il tessuto muscolare.
Anche se le proteine sono fatte da amminoacidi, bisogna tuttavia distinguere l’impiego delle proteine in polvere da quello degli amminoacidi in polvere:
- le proteine in polvere aumentano le proteine totali e l’apporto di calorie; supportano perciò la costruzione muscolare e possono colmare alcune mancanze nella dieta
- gli amminoacidi in polvere prendono di mira aree molto specifiche e diverse del tuo metabolismo
Bisogna tenere presente però che non tutte le fonti di proteine sono uguali ed è bene capire le diverse proteine a cosa servono.
- Proteine del siero di latte
Le proteine del siero si trovano in forma concentrata, isolata o idrolizzata. Consumate dagli appassionati di fitness che vogliono rendere il loro corpo più scolpito, aiutano a saziare. Ecco perché sono apprezzate anche nelle diete dimagranti.
Sono ricche di aminoacidi essenziali, cioè molecole che partecipano alla formazione delle proteine.
Se l’obiettivo è ingannare la fame e aumentare la massa muscolare, le proteine del siero di latte possono essere incluse nelle tue ricette preferite.
- Proteine del latte in polvere
Le proteine del latte in polvere derivate dalla caseina, contengono meno proteine e più lattosio rispetto a quelle del siero di latte. Vengono assorbite più lentamente dall’organismo e forniscono proteine disponibili per diverse ore.
La caseina è indicata come proteina notturna, da consumare prima di dormire. Si trova in abbondanza nei formaggi magri, soprattutto fiocchi di latte.
- Albumina
Derivata dall’albume, ha un valore biologico inferiore rispetto all’uovo intero.
Viene assorbita dall’organismo a velocità media. Non contiene carboidrati né grassi, il che la rende ideale per alimentare i muscoli durante l’allenamento.
Tuttavia, l’effetto sulla sintesi proteica muscolare è molto minore, poiché ha un basso contenuto dell’aminoacido leucina, che è importante per questo processo.
- Proteine della carne
Le proteine della carne (derivate dal manzo) vengono rapidamente assorbite dall’organismo e hanno praticamente lo stesso contenuto proteico del siero di latte. Hanno meno leucina, sono senza lattosio, ma contengono creatina naturale.
Vengono utilizzate principalmente per l’allenamento della forza e allenamenti brevi ma intensi.
- Proteine della soia
Sono indicate per vegetariani e vegani come alternativa a quelle di carne. Il valore biologico di questa proteina è leggermente inferiore rispetto alle polveri proteiche di origine animale.
La soia fornisce energia all’organismo a una velocità considerata “media”, rispetto all’effetto immediato di altre opzioni proteiche in polvere disponibili sul mercato.
- Altre proteine di derivazione vegetale
Alternative alla soia, sono principalmente quelle di pisello e di canapa. Le proteine di pisello sono le uniche veramente ipoallergeniche.
Le proteine in polvere sono dannose?
Gli integratori di proteine e amminoacidi in polvere non sono dannosi a priori per la salute ma tutto dipende da come vengono utilizzati.
Innanzitutto le proteine in capsule o in polvere vanno consumate con moderazione. Infatti, un eccesso di proteine nel sangue può far insorgere delle disfunzioni. Ad esempio, i body builder che un tempo assumevano troppe proteine erano affetti da gravi problemi cardiaci.
Bisogna anche guardare alla composizione delle polveri. È infatti necessario controllare la qualità del prodotto proteico e degli ingredienti in esso contenuti. Come in tutti i prodotti alimentari, bisogna assicurarsi che non ci siano troppi additivi o sostanze dannose per l’organismo.
Accertati anche che l’integratore proteico sia certificato. Se vuoi saperne di più, chiedi a un esperto nutrizionista.
Idee sbagliate sulle proteine in polvere
Non ci sono studi condotti su un campione rappresentativo della popolazione che colleghino le polveri proteiche a problemi di salute. Gli specialisti concordano sul fatto che il loro consumo non ha effetti dannosi sulla salute.
Persino i dubbi sul loro impatto sui reni, fegato e ossa sono stati dissipati.
- Reni e fegato
Secondo gli esperti, il consumo di siero di latte non ha alcun effetto significativo sul funzionamento dei reni o del fegato negli individui sani. Anzi, ha effetti benefici.
Salute delle ossa
Un tempo si pensava che una dieta ricca di proteine per dimagrire potesse ridurre il contenuto di calcio nelle ossa rendendole più deboli.
Al contrario la ricerca suppone che una dieta ricca di proteine contribuisca a migliorare la loro salute.
- Potenziali problemi digestivi
Potrebbero manifestarsi dei problemi all’apparato solo se si assumono un eccesso di proteine in polvere.
Quante proteine al giorno?
Come assumere le proteine in polvere? Quali scegliere delle proteine in polvere? Queste sono le domanda che tutti si pongono.
Il consiglio è di consumare quotidianamente da 1 a 3 frullati proteici in base all’apporto proteico complessivo della giornata.
I frullati proteici sono formulati per aumentare l’assunzione di proteine come supplemento alla dieta. Per questo dovrebbero essere consumati in aggiunta a una dieta sana ed equilibrata.
Secondo la scienza l’apporto proteico ottimale dovrebbe essere compreso tra 1,2 e 2,0 g / kg / giorno. In questo modo gli apporti benefici sono completamente ottimizzati.
Il problema dell’integrazione proteica si pone solo per atleti di alto livello sottoposti ad allenamenti impegnativi. Tuttavia, impiegare 40 g di polvere per sessione va bene per una sintesi proteica sufficiente.
Le proteine in polvere sono sicure per i più piccoli?
La carenza di proteine è rara nei bambini, che assorbono le loro quote di macronutrienti dalla loro dieta. Pertanto, le proteine in polvere non sono necessarie per i più piccoli, anche se sono particolarmente attivi.
Un integratore proteico può essere consigliato a un bambino solo se soffre di problemi di crescita o di carenza proteica (quando i genitori sono vegetariani o vegani, ad esempio).
Negli adolescenti, soprattutto dopo la pubertà, il fabbisogno proteico aumenta, specie nei ragazzi che praticano attività sportiva. Non è raro poi vedere adolescenti di 15-16 anni che si iscrivono a sale pesi con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare.
Le proteine in polvere sono utili in questa situazione? Dipende.
Tuttavia se l’alimentazione della famiglia consente l’accesso a fonti proteiche naturali come carne, pesce, uova, non è necessario per lui integrare.
Altri aspetti da considerare
- Acquista solo prodotti sicuri, a marchio europeo, certificato HACCP o ISO22000
- Consuma di preferenza un isolato di siero di latte, ultra filtrato, povero di zuccheri, grassi e lattosio
- Non esitare a chiedere al produttore da dove provengono le materie prime
- Evita le proteine che contengono coloranti sintetici o ingredienti controversi come l’aspartame. Le migliori marche utilizzano sucralosio, stevia e coloranti naturali (estratto di barbabietola, cacao in polvere).
Un complemento, non un sostituito
È un malinteso comune che le polveri proteiche possano sostituire completamente le fonti proteiche intere. NON È VERO!
Per quanto benefico possa dare uno shaker di proteine, non può superare la bontà delle fonti proteiche naturali. Per questo in genere non si superano mai i dosaggi delle proteine in polvere.
Alcuni dei principali vantaggi delle proteine del siero di latte sono:
- aiutano a costruire i muscoli
- aumentano l’immunità
- migliorano le prestazioni atletiche
- favoriscono la resistenza e incrementano la forza
È necessario però ottenere proteine anche da fonti alimentari naturali, sia animali che vegetali.
Il giusto equilibrio di proteine da fonti naturali e un integratore di proteine del siero di latte di alta qualità aiuta a raggiungere i propri obiettivi di fitness nel miglior modo possibile.
Conclusioni
Le proteine in polvere sono un elemento di integrazione alimentare sicuro se vengono rispettate le quantità raccomandate. Non ci dovrebbero essere nemmeno problemi di sovradosaggio se si utilizzano i misurini che contengono dai 20 ai 30 grammi di prodotto, sciolti in un frullato da bere.
Diversi studi scientifici hanno dimostrato la loro sicurezza ed efficacia, evidenziando che non hanno implicazioni di rischio nei confronti di organi come i reni, il fegato o l’apparato osseo.
In ogni modo bisogna tenere conto che l’impiego delle proteine in polvere è da intendersi quale supplemento di una dieta varia ed equilibrata.
Fonti:
- Fabbisogno proteico – https://smartfood.ieo.it/la-domanda-la-fai-tu/fabbisogno-proteico-vita/
- Bounous, G. (2000). Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment. Anticancer Research, 20(6), 4785-4792 – http://www.vitamor.com/immunopro/Whey-protein-concentrate-and-glutathione-modulation-in-cancer-treatment.pdf
- Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Davison, K. S., Candow, D. C., Farthing, J., & Smith-Palmer, T. (2001). The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength [Abstract]. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 11(3), 349-364 – http://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.11.3.349
- Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
- Nutritional Considerations for Performance in Young Athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590906/
- I pericoli nascosti delle polveri proteiche – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders
