Gli acidi grassi omega 3 sono al centro dell’attenzione da diversi anni per i loro numerosi benefici per la salute.
Attivano diverse funzioni metaboliche nell’organismo e svolgono azione di protezione verso diversi sistemi (come quello cardiovascolare, il sistema immunitario e il sistema nervoso) e organi.
Agiscono anche per il recupero della massa muscolare con effetti antiossidanti.
Per questo gli omega 3 bodybuilding trovano largo impiego tra chi frequenta le palestre e fa culturismo, assunti soprattutto sotto forma di integratori di olio di pesce perché lì sono contenuti in concentrazione maggiore.
Sommario
Omega 3 bodybuilding
Gli omega 3 e gli omega 6 sono grassi polinsaturi importanti perché supportano varie funzioni vitali del nostro corpo. Il nostro organismo è in grado di produrre da solo diversi acidi grassi polinsaturi che attivano ormoni e altre funzioni metaboliche.
Tuttavia non è in grado di produrre un paio di precursori – per questo detti acidi grassi essenziali – che come tali devono essere assunti con la dieta.
Si tratta dell’acido alfa linolenico (ALA), un omega-3 da cui si sintetizzano l’acido eicosapentaenoico (EPA), dell’acido docosaesaenoico (DHA) più attivo e dell’acido linoleico (LA) che è un omega-6 da cui si sintetizza l’acido arachidonico (ARA).
Chi non è in grado di garantirsi l’assunzione di omega 3 con la dieta, trova comunque i benefici degli omega 3 prendendo gli integratori a base di olio di pesce, dove EPA e DHA sono presenti in forma già combinata e utili per l’organismo.
L’olio di pesce ha diversi vantaggi:
- migliora la salute cardiovascolare perché fluidifica il sangue
- aiuta nella gestione del diabete perché agevola l’insulino resistenza
- controlla i sintomi della malattia di Alzheimer
- innalza i livelli di immunità
A livello muscolare, diversi studi hanno posto in evidenza il fatto che gli acidi grassi essenziali derivanti dall’olio di pesce
- riducono la massa grassa e il tessuto adiposo (a vantaggio di quella magra)
- aumentano i livelli di energia
Per i bodybuilder questo vuol dire che l’assunzione di integratori di olio di pesce, unitamente a quelli che già si assumono, sono molto utili per la costruzione della massa muscolare.
Tuttavia non se ne possono prendere a iosa, esiste un limite di quanti omega 3 al giorno possono essere ingeriti.
Qui di seguito ti presentiamo omega 3 bodybuilding:
Potenziali benefici per il bodybuilding
Una routine di allenamento intensa può logorare il tuo corpo. Per renderla equilibrata, è possibile assumere pastiglie di omega 3 o omega 3 in polvere con dose giornaliera.
Gli integratori contenuti nell’olio di pesce sono ideali per aiutare il tuo corpo a recuperare e combattere lo stress ossidativo che porta alla formazione di radicali liberi.
Ecco come l’olio di pesce può aiutarti nelle tue sessioni di allenamento.
- Riduce il dolore muscolare
Alcuni studi medici suggeriscono che l’integrazione con acidi grassi omega-3 aiuta ad aumentare la sintesi proteica muscolare e ad incrementare le dimensioni delle cellule muscolari nei giovani sani e negli adulti di mezza età.
Sia chiaro:
non usi gli integratori omega per gonfiare i muscoli ma per rendere la muscolatura più tonica.
Altre prove mostrano che l’olio estratto dal pesce grasso può aiutare a ridurre il dolore muscolare dopo l’allenamento di resistenza.
Uno studio di qualche anno fa ha rilevato che il consumo di 6 g di olio di pesce ogni giorno per una settimana prima di iniziare l’esercizio di resistenza ha comportato una riduzione del dolore muscolare.
- Migliora la qualità dell’allenamento
Alcune ricerche hanno suggerito che l’olio di pesce può anche migliorare le prestazioni di allenamento.
Ciò è dovuto alle sue proprietà antinfiammatorie che sono in grado di prevenire o ridurre il calo della forza e della mobilità derivante dall’esercizio fisico intenso.
- Mantiene i muscoli in salute
L’invecchiamento è associato alla progressiva perdita di massa muscolare. Dopo i 30 anni, la massa muscolare diminuisce da 0,1 a 0,5 all’anno, con un aumento ancora maggiore dopo i 65 anni.
Pertanto, con l’età, diventa più difficile mantenere e costruire muscoli, in parte a causa di una risposta ridotta all’allenamento di resistenza e all’assunzione di proteine.
Tuttavia, le proprietà antinfiammatorie dell’olio di pesce possono aumentare la sensibilità muscolare alle proteine e all’allenamento di resistenza, consentendo maggiori guadagni di massa muscolare e forza.
Perché è necessario integrare?
L’integrazione può essere un modo più efficace per ottenere i benefici degli acidi grassi polinsaturi (che a differenza degli acidi grassi saturi presentano più di un doppio legame tra gli atomi di carbonio), soprattutto per le persone che non hanno l’abitudine al consumo di carne di pesci grassi.
Una dieta carente può danneggiare il metabolismo del corpo, causare eccessiva stanchezza e persino difficoltà di concentrazione, motivo per cui il consumo di olio di pesce sotto forma di integratori è una buona alternativa.
Può essere facilmente inserito nella propria routine alimentare, in quanto solitamente viene offerto in capsule gelatinose, uno dei modi più comuni di essere consumato grazie alla sua praticità.
Quando assumere omega 3 e omega 6 per bodybuilding? Essendo sostanzialmente dei grassi è bene assumerli prima di un pasto principale perché ciò favorisce il migliore assorbimento e la migliore digeribilità dei prodotti.
Le perle di omega 3 possono essere prese in un’unica soluzione (come una cena) o in momenti diversi della giornata: questo rapporto varia in base alle esigenze personali.
Rischi e considerazioni
Sebbene l’olio di pesce sia un prodotto naturale e popolare, l’assunzione di qualunque tipo di integratore deve essere valutata sotto stretto controllo medico o di un nutrizionista professionista.
Anche gli integratori omega 3 hanno effetti collaterali potenziali e i dosaggi devono essere controllati.
Gli studi correlati all’assunzione di integratori di olio di pesce sono poi a volte contraddittori, essendo la materia continuamente soggetta a discussioni.
Alcuni ipotizzano un collegamento tra omega 3 e cancro alla prostata tra gli uomini in relazione a concentrazioni ematiche più elevate di acidi grassi omega 3.
Ci possono anche essere spiacevoli lievi effetti collaterali dell’uso di olio di pesce, come:
- sapore sgradevole
- alitosi
- bruciore di stomaco
- sensazione di nausea
- disturbi gastrointestinali
- diarrea
- mal di testa
- sudore dall’odore forte
Quali integratori per il bodybuilding?
Esiste una gamma di integratori alimentari che aiutano a migliorare le prestazioni del bodybuilding.
Questi includono:
- Integratori proteici in polvere
Il consumo di proteine in polvere, come le proteine del siero di latte, può aiutare le prestazioni atletiche e il recupero.
Per chi è vegano e non vuole assumere proteine di origine animale ci sono diverse opzioni sul mercato che possono aiutare ugualmente a plasmare i muscoli.
- Creatina
Questo integratore garantisce ai muscoli una energia extra, che può migliorare le prestazioni dell’esercizio e aiutare a prevenire gli infortuni.
Potrebbe anche aiutare le persone a tollerare carichi di allenamento pesanti.
- Vitamine
I bodybuilder o i sollevatori di pesi hanno bisogno in generale di una quantità più elevata di vitamine e minerali, specie la C che essendo un potente antiossidante combatte i radicali liberi.
- Sostituti vegani dell’olio di pesce
Determinate famiglie di alghe sono ricche di EPA e DHA omega 3. Un’altra valida alternativa all’olio di pesce è costituita dall’olio di semi di lino e da quello di colza.
In tutti i casi si può fare a meno degli integratori, se si assume una dieta ricca di proteine e acidi grassi polinsaturi da diversi alimenti che contengono nutrienti adatti per i bodybuilder: uova, pesce, carne, latticini, verdure e legumi possono aiutare gli atleti a raggiungere i loro obiettivi.
Conclusioni
Gli omega 3 sono importanti per i bodybuilder, perché possono aiutare nella rigenerazione muscolare e proteggere da infiammazioni e malattie che potrebbero influire sui propri progressi.
Occorre decidere da soli se li si vede effettivamente come una cura miracolosa per tutto. Del resto gli studi sono ancora in parte contraddittori: alcuni riconoscono negli omega 3 una buona efficacia nella costruzione muscolare, altri sostengono che questa condizione non è certa.
I benefici per la protezione di organi e dei sistemi metabolici sono sicuramente quelli più studiati.
Fonti:
- Benefici omega 3 – https://www.casadivita.despar.it/10-benefici-omega-3/
- Integratori di omega 3 – https://www.my-personaltrainer.it/integratori/integratori-omega-tre.html
- Integrazione di acidi grassi polinsaturi – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00405-1
- Aumento della sintesi proteica muscolare – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21501117/
