Il lavoro è, per molte persone, una vera routine e stare seduti tutto il giorno a una scrivania è diventato normale.
A parte le pause caffè e quelle per andare in bagno, ogni compito viene svolto al computer.
Vuoi pranzare? Ordina on-line. Devi tenere una riunione? Collegati via Skype.
Le possibilità sono infinite. Ma il fatto di rimanere seduti per molte ore, in una posizione non sempre corretta, non è per nulla salutare.
I malanni sono in agguato. Oltre al dolore al collo e al mal di schiena, può aumentare il rischio di malattie cardiache, obesità e persino di morte per malattie cardiovascolari e cancro.
Cosa fare per correre ai ripari? Ecco dieci piccoli cambiamenti che puoi apportare al lavoro per aumentare la tua attività e migliorare la tua salute generale.
Sommario
1. Fai delle pause
Quando sei seduto per ore alla tua scrivania, è facile stancarsi, per non dire annoiati a morte. Concediti una pausa spostandoti ogni ora per almeno 10 minuti.
In questo modo, la tua mente e il tuo corpo saranno in grado di funzionare a un livello superiore rispetto a prima. Vai alla scrivania del tuo collega invece di mandargli un’email, prendi un po’ d’acqua o vai alla toilette.
Qualunque cosa sia, trova solo il pretesto per alzarti ed essere attivo.
2. Dedicati allo stretching
Anche se può sembrare troppo semplice, lo stretching può fare miracoli per il corpo! Il fatto di allungarsi può stimolare più flusso sanguigno, aumentare i livelli di energia, alleviare lo stress e altro ancora.
Quindi alzati e tocca le dita dei piedi o allunga le tue braccia in direzioni diverse. Sentirai presto i benefici di estendere il tuo corpo.
3. Usa le scale
Quando è possibile, lascia perdere l’ascensore! La scelta delle scale aumenterà la frequenza cardiaca e il conteggio dei passi per il giorno.
Potresti addirittura salire i gradini a ritmo di musica, canticchiando un motivetto (attenzione però a non farti male).
Risparmia tempo e aumenta i livelli di colesterolo HDL e brucia più calorie scegliendo questa opzione.
E in men che non si dica, farai cinque piani tutto d’un fiato, arrivando addirittura prima dell’ascensore.
4. Resta in piedi
Stare seduti per diverse ore consecutive può davvero essere dannoso per la salute. Non stiamo dicendo che dovresti stare tutto il tempo in piedi invece di stare seduto, ma alzarti ogni tanto può essere utile.
Prova ad alzarti ogni 20 minuti per un paio di minuti.
Secondo uno studio pubblicato su Forbes, questo non solo può migliorare la tua salute ma anche la concentrazione. Alcuni uffici hanno introdotto speciali scrivanie per stare in piedi, che permettono di mantenere una posizione eretta mentre si lavora.
5. Procurati un tracker
Sul mercato c’è una moltitudine di tracker fitness: potrebbe essere arrivato il momento di acquistarne uno. Alcuni modelli sono progettati per emettere dei segnali quando si sta troppo tempo seduti o inattivi.
Così, mentre sei impegnato a lavorare alla tua scrivania, vibreranno o ti invieranno una notifica per stimolare la tua attività. In questo modo, avrai un’idea concreta di quanta attività svolgi nel corso della giornata.
6. Allenati alla scrivania
Puoi anche fare un po’ di esercizio fisico mentre stai lavorando alla scrivania, senza dare troppo nell’occhio. Per rassodare i glutei, prova a stringerli per 10 secondi e a farli poi riposare per 30; ripeti questa operazione per 10 volte.
Oppure puoi provare le estensioni delle gambe, stringendo i quad per 5 secondi e riposando; ripetere questo esercizio 10-15 volte.
7. Porta il pranzo da casa
Sappiamo tutti quante tante tentazioni malsane possono esserci sul luogo di lavoro. Pizzette e pasticcini per il compleanno di un collega, succhi e bibite zuccherate della macchinetta, merendine a go-go…. Tutto questo può essere evitato portando il cibo da casa in un contenitore per il pranzo.
Ciò ridurrà notevolmente la voglia di trasgressione e non metterà a repentaglio le tue sane abitudini alimentari.
Porta il tuo panino fatto in casa con frutta e un’insalata o una sana pasta integrale: in questo modo, puoi seguire una dieta sana e bilanciata, ricca di sostanze nutritive come vitamine e proteine.
Limitando l’assunzione di pasti al ristorante e la fast food, puoi anche ridurre l’assunzione di sodio, zucchero e grasso.
Inoltre, è meno probabile cedere alla tentazione e prendere il dolce se non mangi fuori.
A volte ci possiamo perdere così tanto nel lavoro che ci isoliamo completamente dal resto dell’ufficio. Prova a interrompere questo ciclo alzandoti e andando alla scrivania di qualche collega per scambiare due chiacchiere.
Ciò aumenterà la tua salute fisica e mentale. Ti sentirai più felice e più coinvolto nel tuo lavoro, e a lungo andare ti accorgerai che ti sentirai meglio.
9. Siediti su una palla
Se, per qualsiasi motivo, devi stare seduto alla tua scrivania tutto il giorno, scegli di preferenza una sedia ergonomica da ufficio. Oppure, cambia con… una palla da ginnastica! In questo modo, sarai costretto a stare seduto dritto, rafforzando il tuo core e tonificando i muscoli.
Anche se non è consigliabile sedersi sulla palla tutto il giorno, se è gonfiata correttamente, offre molti più vantaggi di una normale sedia.
Snack pomeridiani
Durante le ore pomeridiane è facile cadere in tentazione e lasciarsi convincere a scambiare qualche chiacchiera con i colleghi davanti al distributore delle merendine, Non lo fare: stai lontano da quella diabolica macchinetta e porta piccoli snack al lavoro.
Alcune scelte salutari sono mele, carotine e yogurt senza grassi. Tieni nel cassetto della scrivania alcuni piccoli pacchetti di frutta in guscio o confezioni da 100 calorie di biscotti e limitati a un pacchetto al giorno.
Bevi più che puoi
Mentre sei in ufficio, non dimenticarti che devi continuamente idratarti. Bevi molta acqua durante il giorno e riempi la tua bottiglia camminando fino all’area di ricarica.
Questo ti mantiene vigile e idratato per tutto il giorno. Anche l’acqua ti fa sentire sazio, previene la fame e limita le tentazioni.
Cammina di più
Se vai al lavoro con i mezzi pubblici, scendi un paio di fermate prima e completa il tragitto a piedi.
Fai lo stesso nel tuo viaggio di ritorno: raddoppierai così i minuti di esercizio quotidiano. Se invece utilizzi la macchina, parcheggiala il più lontano possibile dall’ingresso della tua azienda.
Intervallo salutare
Se vicino al tuo ufficio c’è una palestra o una piscina, porta con te la tua borsa da ginnastica e sfrutta l’intervallo di pranzo per fare un po’ di esercizio.
In assenza di strutture per il fitness, puoi sempre fare una passeggiata nel quartiere o andare su e giù per le scale se il tempo è sfavorevole.
Siediti in modo corretto
Controlla la tua postura e assicurati di stare seduto in posizione eretta, con la spalla all’indietro. Evita di curvarti o di piegarti sulla scrivania. È possibile eseguire diversi semplici esercizi per mantenerti in posizione corretta mentre sei seduto.
Allunga il collo guardando in alto, in basso, a sinistra e a destra. Fai roteare i polsi, le caviglie e le spalle ogni ora o giù di lì. Ciò impedirà l’insorgere di patologie come la sindrome del tunnel carpale e la formazione di coaguli di sangue nelle gambe.
