I 17 Cibi che Aumentano il Metabolismo (e Bruciano i Grassi)

Quando si intraprende una dieta dimagrante o si vuole trovare il metodo più efficace per gestire il proprio peso, è bene conoscere come funziona il corpo umano.

In particolare sentiamo spesso parlare di metabolismo. Ma sappiamo veramente di che cosa si tratta?

 

Che cos’è il metabolismo?

Il metabolismo è un complesso processo biochimico che avviene nel nostro organismo e che è finalizzato alla produzione di energia dagli alimenti.

Questa energia viene quindi utilizzata dall’organismo per lo svolgimento dei suoi processi vitali: sostenersi e compiere varie funzioni come la circolazione del sangue, la respirazione, la digestione degli alimenti, il mantenimento dell’equilibrio ormonale, la crescita e la riparazione delle cellule.

Il metabolismo nel suo complesso avviene mediante tre processi: catabolismo, anabolismo e metabolismo energetico.




Il catabolismo altro non è che la degradazione di molecole complesse in molecole più semplici. Questo processo produce il rilascio di energia. Quando ingeriamo un alimento, gli elementi nutrizionali come i carboidrati, le proteine, i grassi, i sali minerali, le vitamine non sono immediatamente disponibili.

L’alimento deve essere destrutturato per recuperare e rendere disponibili tutti le sostanze fondamentali che garantiscono la nostra stessa sopravvivenza. Il risultato netto di tutte queste reazioni è la produzione di energia.

I processi anabolici determinano l’assemblaggio di molecole semplici per la sintesi di componenti strutturali e funzionali delle cellule. Ne è un esempio la sintesi delle proteine. Al contrario di quelle cataboliche queste reazioni necessitano di energia, che viene consumata.

L’insieme delle reazioni cataboliche e di quelle anaboliche determina il processo del metabolismo energetico. In poche parole, il metabolismo fornisce carburante per il nostro corpo e le sue varie funzioni. Determina inoltre l’efficienza con cui il corpo utilizza l’energia rilasciata.

 

Metabolismo e dieta

Ecco perché quando si parla di dieta si sente parlare di metabolismo: perché è proprio quest’ultimo che determina la possibilità di riuscire a dimagrire. Però poiché ognuno è diverso la stessa dieta o lo stesso allenamento potrebbe non avere la stessa valenza.

Non si tratta di ridurre solo il cibo o di commettere l’errore di non mangiare quando si ha fame, ma di sostituire quello calorico con uno meno calorico che necessita di un maggiore consumo di energia per essere catabolizzato.

Per chi ha un metabolismo lento, frutto di un a vita sedentaria e poco attiva, anche un leggero cambiamento nel suo stile di vita può fare miracoli. Si vede che l’esercizio regolare aumenta il metabolismo basale.

Camminare e correre può rivelarsi utile, ma non c’è niente di meglio come un allenamento per la forza. Man mano che si perde grasso e si accumulano muscoli magri, il metabolismo aumenta notevolmente.

 

Come si stimola il metabolismo?

Di base ci sono alcune cose da tenere a mente, che sono in un certo senso propedeutiche per l’attività:

  • bere molto, assicurarsi cioè che l’apporto di acqua sia sufficiente, dato che il nostro corpo funziona principalmente sui fluidi essenziali e la sua mancanza può causare gravi ripercussioni
  • dormire a sufficienza e cercare di tenere a bada lo stress
  • fare attenzione all’apporto calorico giornaliero, mangiare meno ma a intervalli regolari e includere molte proteine

 

Alimenti e metabolismo?

Il cibo può svolgere un ruolo importante nel potenziare il metabolismo, aumenta i livelli di energia e aiuta a migliorare le funzioni metaboliche. Ecco una lista di alcuni alimenti che dovresti assolutamente introdurre nella tua dieta:

 

1. Cibi ricchi di proteine

Gli alimenti ricchi di proteine, come carne, pesce, uova, latticini, legumi, noci e semi, potrebbero contribuire ad aumentare il metabolismo per alcune ore. Lo fanno richiedendo al corpo di usare più energia per digerirli.

Questo è noto come l’effetto termico del cibo (TEF). Il TEF si riferisce al numero di calorie necessarie all’organismo per digerire, assorbire e trattare i nutrienti nei pasti. La ricerca mostra che gli alimenti ricchi di proteine ​​aumentano di più il TEF. Ad esempio, aumentano il tasso metabolico del 15-30%, rispetto al 5-10% per i carboidrati e lo 0-3% per i grassi.

Le diete ricche di proteine ​​riducono anche il calo del metabolismo spesso osservato durante la perdita di peso, aiutando il corpo a mantenere la massa muscolare.

 

2. Tè verde e caffè

Secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical tè-verdeNutrition, chi ha consumato una combinazione di estratti di caffeina e tè verde ha bruciato più calorie.

Il tè verde è ricco di antiossidanti come i polifenoli che hanno numerosi benefici per la salute e aiutano anche nella perdita di peso. La caffeina aiuta a scongiurare la letargia e può persino aumentare la resistenza durante gli allenamenti.

Il tè verde contiene anche un composto vegetale chiamato EGCG che aiuta a bruciare i grassi.

 

3. Pesce ricco in omega-3

I pesci grassi, come il salmone, sono ricchi di acidi grassi omega-3 che possono aumentare significativamente il metabolismo. L’olio di pesce può aumentare i livelli di enzimi brucia grassi nel corpo.

 

4. Lenticchie e legumi

Le lenticchie e i legumi come fagioli, piselli, ceci, sono una grande fonte di proteine, carboidrati e fibre che aiutano a una buona digestione.

Il contenuto di ferro facilita il flusso di ossigeno in tutto il corpo che aiuta ulteriormente a stimolare il metabolismo e la produzione di energia.

I legumi sono anche ricchi di arginina, un amminoacido che può aumentare la quantità di carboidrati e grassi che il corpo può bruciare per produrre energia.




5. Cereali integrali

I cereali integrali come il riso o l’avena sono in grado di offrire energia al cereali-integralinostro organismo in maniera graduale e costante, evitando che si generino i picchi insulinici tipici di cibi troppo zuccherini.

Il consumo di questi ultimi alimenti dovrebbe essere il più possibile limitato, in modo da evitare il rischio che l’organismo, avendo assunto zuccheri in eccesso, trasformi questi ultimi in grassi, processo che a lungo andare porterebbe ad un evitabile aumento di peso.

Inoltre, i cereali integrali richiedono energia extra per digerire e aiutare a bruciare i grassi.

 

6. Frutta in guscio e semi

I frutti secchi sono un concentrato di energia. Alimenti come mandorle, noci del Brasile, arachidi e pistacchi hanno numerosi vantaggi per la salute. Le noci sono grandi fonti di proteine.

Poiché le proteine ​​hanno un elevato effetto termico, il tuo corpo dovrà bruciare più grassi per digerirli. I semi come quelli di girasole e di lino aiutano anche a sollevare il tuo metabolismo. I semi di lino è anche ricco in omega-3.

 

7. Broccoli e cavolfiori

Ricchi di antiossidanti, vitamine, fibre e sali minerali rinforzanobroccoli e disintossicano l’organismo. Il broccolo contiene anche il boro, un minerale che trattiene il calcio nelle ossa.

Il cavolfiore è ricco di vitamina C, potassio, calcio, fosforo e contribuisce a controllare i livelli di zucchero nel sangue.

 

8. Peperoncino

La capsaicina, una sostanza chimica presente nei peperoncini, può aumentare il metabolismo incrementando il numero di calorie e grassi bruciati.

Mangiare peperoncini piccanti aumenterebbe la nostra spinta metabolica del 25% per un periodo che può prolungarsi fino a tre ore. Inoltre, la capsaicina può avere proprietà di riduzione dell’appetito.

 

9. Cioccolato e cacao

In diversi studi si è visto che il consumo di cioccolato fondente (almeno al 75% di cacao) può aiutare ad aumentare il metabolismo e a ridurre a livelli più bassi l’ormone dello stress rispetto a coloro che non ne consumano.

Gli scienziati ipotizzano che le sostanze chimiche presenti nel cacao, come i flavonoidi, svolgano un ruolo nella regolazione del metabolismo alleviando lo stress. Inoltre una forte concentrazione di magnesio induce la produzione di ormoni brucia grassi.

Sono sufficienti piccole quantità, anche solo 40 grammi, per ottenere questi effetti.

 

10. Spezie

Cannella, pepe di Cayenna, pepe nero, cipolla in polvere, curry e zenzero sono tra le spezie ritenute maggiormente in grado di svolgere un’azione stimolante nei confronti del metabolismo.

Sembra che siano le spezie dal sapore più piccante e pungente a garantire i risultati migliori. Da un sorprendente studio canadese emerge come chi assume regolarmente spezie sia in grado di bruciare quotidianamente centinaia di calorie in più rispetto a chi non le annovera nella propria dieta.

 

11. Agrumi

L’elevato contenuto di vitamina C di arance, mandarini e pompelmi contribuirebbe a tenere a bada i picchi insulinici, facendo in modo che l’organismo svolga in maniera regolare le proprie funzioni metaboliche e favorendo di conseguenza lo smaltimento di eventuali grassi in eccesso.

 

12. Olio extravergine di oliva

I grassi polinsaturi, come quelli presenti nell’olio di oliva, diminuiscono il senso di fame. In più l’olio contiene l’acido oleico utile per eliminare i grassi in eccesso.

 

13. Mele e pere

Da uno studio condotto dall’Università di Rio De Janeiro su di un campione di donne, è risultato che, coloro a cui era stato richiesto di consumare mele o pere durante il giorno, si erano rivelate in grado di perdere peso più rapidamente rispetto a coloro che non seguivano questa buona abitudine.

La ricerca ha dimostrato che la pectina può limitare la quantità di grasso che le cellule possono assorbire. Tutti frutti sono buoni ma poiché la maggior parte della pectina si trova nella buccia di quelli fibrosi, le mele intere e le pere si sono dunque rivelate in grado di risvegliare il metabolismo e di favorire il dimagrimento.

 

14. Ostriche

Le ostriche sono una delle migliori fonti alimentari di zinco – un minerale che è fondamentale, e complementare, per una tiroide sana. In effetti, il corpo ha bisogno di abbastanza zinco per attivare la produzione di ormone tiroideo. Inoltre, abbiamo bisogno di abbastanza ormone tiroideo per assorbire lo zinco.

È probabile che le carenze si traducano in un metabolismo lento, e l’integrazione con il minerale ha dimostrato di riportare la perdita di peso in carreggiata.

Uno studio ha rilevato che le persone obese che hanno assunto 30 mg di zinco al giorno – l’equivalente di appena sei ostriche crude – avevano migliorato gli indici di massa corporea, oltre a perdere peso e a mostrare miglioramenti nei livelli di colesterolo nel sangue.

 

15. Aglio

Recenti studi hanno dimostrato che l’aglio supporta il metabolismo dello zucchero nel sangue e aiuta a controllare i livelli di lipidi (grassi). L’aggiunta di aglio ad alimenti ricchi di grassi e carboidrati può impedire a queste sostanze di essere dannose.

Inoltre, mangiare l’aglio può rafforzare il sistema immunitario, aiutare a scongiurare malattie cardiache, combattere l’infiammazione e abbassare la pressione sanguigna.

 

16. Frutta rossa

Ciliegie, fragole, lamponi, mirtilli e frutti di bosco, ma anche uva nera, contengono abbondanza di antiossidanti, sali minerali e resveratrolo che sono diuretici, depurativi e disintossicanti. Abbassano anche i livelli di insulina, con un effetto benefico su coloro che sono in sovrappeso.

 

17. Verdura in genere

Finocchi, cipolla, pomodori, peperoni hanno buone proprietà depurative che favoriscono l’eliminazione dei liquidi e rallentano l’assorbimento dei grassi.




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