Il calcio è uno dei minerali essenziali più importanti per avere una buona salute. In effetti, è anche il più abbondante nel corpo. Pertanto, il suo assorbimento fisiologico è della massima importanza.
Oltre ad aggiungere alla nostra dieta cibi ricchi di questo minerale, è fondamentale anche evitare quegli alimenti che possono ostacolare l’assorbimento del calcio, in modo da non ottenere l’effetto opposto.
Fortunatamente ci sono diversi modi per per ottenere un maggiore assorbimento del calcio e gestire un’eventuale carenza prima che causi gravi complicazioni.
Sommario
Come facilitare l’assorbimento del calcio
Questo prezioso minerale si trova principalmente nelle ossa e nei denti, a cui conferisce densità e forza. In misura minore, è anche importante per il sangue e il sistema nervoso. Svolge un ruolo nell’esecuzione di vari processi vitali.
È anche noto per influenzare la frequenza cardiaca, la coagulazione del sangue e le contrazioni muscolari.
Il problema è che la disponibilità a volte è limitata e alcune persone hanno difficoltà ad assorbirne la giusta quantità. E questo può causare una serie di patologie e di problemi di salute, compromettendo la qualità della vita.
Qui di seguito ti presentiamo l’assorbimento del calcio:
Quando navighi nel web alla ricerca di informazioni per contrastare la tua carenza di calcio, ti trovi inevitabilmente a doverti confrontare con due termini: assorbimento e dissoluzione di calcio.
Di cosa si tratta?
- Dissoluzione del calcio
È il processo mediante cui l’acido gastrico presente nello stomaco dissolve il minerale nel momento in cui viene ingerito.
- Assorbimento di calcio
Una volta che viene dissolto, il calcio viene assorbito dall’intestino tenue. Avviene poi il passaggio del calcio nel sangue (il cosiddetto calcio sierico).
Nel metabolismo del calcio, l’assorbimento avviene normalmente in modo attivo e passivo. Attivo con la partecipazione della vitamina D e passivo per diffusione nel sangue. Una dieta ricca di liquidi o di fibre può anche accelerare il passaggio del calcio attraverso l’intestino, riducendone l’assorbimento.
In linea generale, il livello di assorbimento del minerale è di circa il 30%, indipendentemente dalla fisiologia delle fonti di calcio.
Quali fattori influenzano l’assorbimento del calcio?
Hai appena fatto l’esame del sangue e la calcemia lascia un po’ a desiderare?
Ci sono alcune buone abitudini che possono favorire l’assorbimento del calcio: assumere l’integratore con il cibo, consumare cibi con la vitamina D (c’è diversa frutta che contiene vitamina D e anche verdure con vitamina D).
E non dimenticare di prendere una dose giornaliera di calcio adeguata a soddisfare i fabbisogni dell’organismo.
Assumi il calcio con il cibo giusto
L’acido gastrico che ha il compito di effettuare la dissoluzione il calcio, viene prodotto ogni volta che ingeriamo del cibo.
Ecco perché è bene assumere l’integratore durante il pasto (o comunque con uno snack).
Tieni presente però che non tutti i cibi sono adatti a favorire l’assorbimento di questo minerale.
I fitati (composti presenti nei legumi come fagioli, piselli, lenticchie) e gli ossalati (che si trovano ad esempio negli spinaci e nelle barbabietole) possono interferire con questo processo, esattamente così come la caffeina e il ferro, che bloccano la fissazione del minerale nella struttura ossea.
Per collaborare al processo è importante la presenza di vitamina D e magnesio abbinati ad alcuni tipi di cibo che contiene calcio. Fra questi ci sono anche numerose fonti vegetali di calcio.
Riduci l’assunzione di grassi
Le diete ricche di grassi sono uno dei fattori che compromettono l’omeostasi calcio.
Quindi è inutile se sai come aumentare il calcio nelle ossa e poi si contrasta il suo assorbimento mangiando molti cibi fritti e ricchi di grassi saturi.
Assicurati un adeguato apporto di vitamina D
Per aumentare l’assorbimento del calcio a livello intestinale e il suo utilizzo da parte dell’organismo, è necessario garantirsi un apporto adeguato di vitamina D.
Sai qual è il cibo che contiene vitamina D?
Tra gli alimenti ricchi di questa vitamina ci sono il pesce, il latte, lo yogurt, il formaggio, le uova, la frutta secca e i semi.
Sono perfetti come alimentazione per osteoporosi.
Anche l’esposizione ai raggi solari contribuisce ad aumentare le concentrazioni di vitamina D nel corpo.
Con una pratica frequente dell’attività fisica si può inoltre incrementare la fissazione del calcio nelle ossa.
Fai attenzione al dosaggio
L’assorbimento del calcio avviene nell’intestino e il corpo è in grado di assorbirne solo 500 mg alla volta. Pertanto, l’assunzione di calcio deve essere distribuita nell’arco della giornata.
Perché è indispensabile un corretto apporto di calcio
Se, da una parte, è importante garantire una quantità di calcio sufficiente al nostro corpo, dall’altra non bisogna esagerare, né con gli integratori né con i cibi che contengono calcio.
Una quantità eccessiva di questo nutriente assunta anche con gli alimenti per le ossa può infatti essere dannosa per l’apparato scheletrico.
Può ad esempio provocare una carenza di magnesio, un minerale che è indispensabile per consentire al calcio di apportare i suoi benefici. E questo compromette l’efficacia degli integratori di calcio.
Come mantenere le ossa in salute?
Il calcio e la vitamina D non sono gli unici nutrienti che ti possono aiutare a mantenere le ossa forte e in perfetta salute.
- Vitamina K
Un tempo si pensava che la vitamina K svolgesse un ruolo importante solo nel processo di coagulazione del sangue. È stato invece dimostrato che questo nutriente svolge funzioni più essenziali nel corpo:
- aiuta a mantenere pulite le pareti delle arterie
- mantiene elastica la cartilagine
- contribuisce al mantenimento di ossa forti
Queste nuove funzioni non sono sufficientemente soddisfatte dalla vitamina K1 (fillochinone), perché è scarsamente assorbita dall’organismo. La vitamina K2 (menachinone) può gestire questi compiti extra. È anche facilmente assorbita dal corpo.
La nostra dieta occidentale è composta per il 90% da vitamina K1 e solo per il 10% da vitamina K2. Se si vogliono sfruttare i benefici per la salute della vitamina K, è consigliabile optare per la vitamina K2.
Purtroppo però si trova solo in modeste quantità nella carne, nelle uova e nei latticini.
La forma più potente e naturale di vitamina K2 è il menachinone-7 (MK-7), di cui è ricco il natto, un piatto tradizionale giapponese, che consiste in semi di soia bolliti e fermentati.
- Magnesio
Il magnesio è importante per la costruzione delle ossa e per il mantenimento di uno scheletro forte.
Converte la vitamina D in una forma attiva necessaria per il corretto assorbimento del calcio e fosforo nelle ossa. Inoltre, questo minerale attiva l’enzima fosfatasi alcalina.
Questa proteina supporta la formazione di nuovi cristalli di calcio nel tessuto osseo.
Ma c’è un altro motivo per prendere il magnesio oltre al calcio per mantenere le ossa forti. Quando viene assunto solo calcio, il corpo segnala un eccesso di questo minerale.
Quindi il calcio viene eliminato dalle ossa, rendendole più deboli.
Conclusioni
Un’abbondante consumo di alimenti che contengono calcio, magari anche supportato dall’assunzione di un integratore, non basta per garantire ossa forti e sane.
Per migliorare l’assorbimento di questo minerale è importante introdurre una serie di buone pratiche nella propria routine di benessere: fare esercizio, aumentare (con cautela) l’esposizione al sole la mattina presto e abbinare bene gli alimenti.
Fonti:
- Vitamina D – https://www.airc.it/cancro/informazioni-tumori/lo-sai-che/la-vitamina-d-e-una-molecola-chiave-per-la-salute
- Studio comparativo dell’effetto a breve termine di due acque minerali sul metabolismo del calcio – http://www.nephromeet.com/web/eventi/GIN/dl/storico/2010/4/391-395.pdf
- Alterazioni del rapporto calcio fosforo nell’iperadrenocorticismo del cane – https://etd.adm.unipi.it/t/etd-03212013-101234/
- Alterazioni del metabolismo del calcio – https://pdfs.semanticscholar.org/81c4/90b80473d01a55068feee7bef0f7d2303fae.pdf
- Analisi della prestazione di una squadra giovanile professionista di calcio mediante l’utilizzo di GPS – https://www.researchgate.net/profile/Andrea-Licciardi/publication/325323604_Analisi_della_prestazione_di_una_squadra_giovanile_professionista_di_calcio_mediante_l’utilizzo_di_GPS/links/5b05b63e4585157f87092c2f/Analisi-della-prestazione-di-una-squadra-giovanile-professionista-di-calcio-mediante-lutilizzo-di-GPS.pdf
