Gli 8 Alimenti che Aiutano ad Aumentare i Livelli del Ferro nel Sangue

Il ferro, nel nostro sangue, è una componente essenziale dell’emoglobina e della mioglobina (insieme ad altre sostanze), le quali servono a trasportare l’ossigeno ai tessuti e ai muscoli.

L’emoglobina è contenuta negli eritrociti (globuli rossi) e trasporta circa il 100% dell’ossigeno. Per questo chi vuole migliorare la performance aerobica, deve nutrirsi in maniera tale da aumentare l’emoglobina.




Carenza di ferro nel sangue?

Le carenze di ferro nell’organismo possono portare ad anemia ferropriva con, i seguenti sintomi:

  • debolezza
  • pallore
  • irritabilità
  • tachicardia
  • ronzio nelle orecchie
  • mal di testa cronico

Nei bambini, le carenze di ferro possono causare problemi di sviluppo.

Le carenze di ferro si riscontrano più spesso nelle donne. Possono essere causate da un’eccessiva perdita di sangue per via del ciclo mestruale e in gravidanza. Altri motivi includono sanguinamento cronico attraverso lesioni, donazione di sangue e problemi digestivi.

 

Il ferro nella dieta?

È di vitale importanza assumere quantità adeguate di ferro nella dieta quotidiana. Alimenti-che-Aiutano-ad-Aumentare-i-Livelli-del-Ferro-nel-SangueIl ferro è disponibile abbondantemente nella carne, nelle uova, nei vegetali e nelle granaglie. Viene poi aggiunto in molte preparazioni industriali (ad esempio nei cereali per la prima colazione e negli integratori).

Questa abbondanza farebbe pensare che il ferro sia presente a sufficienza in ogni individuo, ma non è così. La ragione sta nella sua bassa biodisponibilità, nella sua bassa percentuale di assorbimento. Il ferro più biodisponibile (intorno al 10%) è quello legato all’emoglobina ed è presente nelle carni. Il ferro presente nei vegetali è biodisponibile solo all’1% circa.

Il ferro infatti ha due forme dietetiche: eme e non-eme. Il ferro eme deriva dall’emoglobina nei globuli rossi; quindi, solo i prodotti animali contengono ferro eme. Gli alimenti vegetali forniscono ferro non eme, che ha una struttura chimica diversa. Il non-eme è anche il tipo aggiunto agli alimenti e alle bevande fortificati con ferro. Il tuo corpo assorbe ferro eme in modo più efficiente rispetto al ferro non eme.

I vegani devono tener conto di questo e controllare frequentemente, tramite analisi ematiche, i propri livelli di ferro, ferritina ed emosiderina. Si consideri inoltre che l’assorbimento è limitato, e talvolta inibito, dalla contemporanea assunzione di calcio, fibre, antiacidi, caffè, the e fitati, ossalati e fosfati contenuti nei vegetali.

 

Quantità giornaliera di ferro?

Dato il basso assorbimento di ferro, già dagli anni ’80 se ne stabilì una RDA di circa 15 mg/die. La quantità giornaliera raccomandata varia con l’età e il sesso. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana), se ne dovrebbero assumere le seguenti quantità:

  • 10 mg/die gli uomini
  • 18 mg/die le donne
  • 30 mg/die se in gravidanza
  • 10 mg/die in menopausa
  • 12 mg/die gli adolescenti.

Puoi scegliere integratori di ferro per migliorare i tuoi livelli, ma seguire una dieta sana con cibi ricchi di ferro e abbinare gli alimenti per un assorbimento ottimale può aiutarti ad aumentare i livelli in modo naturale. Se stai riscontrando un deficit di ferro clinicamente significativo, rivolgiti al tuo medico per un consiglio piuttosto che tentare di risolverlo da solo.

 

Quali sono i cibi più utili al ferro?

Ecco quindi un elenco di alimenti nei quali si trova il ferro in modo più abbondante:

  1. La carne rossa (soprattutto fegato e frattaglie e quella di cavallo): è l’alimento che in assoluto contiene più ferro (40% ferro eme e 60% ferro non eme), oltre che essere l’unico che contiene ferro biodisponibile.
  2. Il pesce (in particolare tonno e salmone, ma anche il pesce azzurro tipico dei nostri mari come sardine, acciughe o alici, sgombri), molluschi (ostriche, cozze e vongole), crostacei (come i gamberi)
  3. Il tuorlo d’uovo. È uno degli alimenti più digeribili e ha un elevato contenuto di fosforo, ferroe calcio e selenio. Le uovaintere sono anche abbondanti in luteina e zeaxantina, carotenoidi che proteggono i nostri occhi dalla degenerazione maculare.
  4. Tra i vegetali, ne sono particolarmente ricche le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, catalogna, cicoria, valeriana, rucola, radicchio e prezzemolo) e i legumi (fagioli, lenticchie, soia, ceci, fave, piselli).
  5. Si trova nella frutta secca (mandorle, noci, nocciole, anacardi, pistacchi, semi di girasole e di sesamo) e nella frutta essiccata (in particolare albicocche disidratate, fichi e datteri).
  6. Anche diversi cereali contengono buone quantità di ferro, soprattutto avena poi a seguire, grano saraceno, miglio, segale, germe di grano. Senza considerare che spesso quelli utilizzati per la prima colazione sono fortificati proprio con aggiunta di ferro,
  7. Altri alimenti ricchi di ferro sono il lievito di birra e il cacao amaro; mentre tra gli alimenti emergenti possiamo considerare anche la spirulina, un’alga che viene assunta per le sue fonti proteiche ma che contiene anche ferro in buone quantità.
  8. Chi ama le bevande calde, può assumere una soddisfacente quantità di ferro con tisane e tè all’ortica e allo zenzero.

 

Come mantenere il contenuto di ferro nei cibi?

Con la cottura il ferro diminuisce. Il calo è mediamente del 15% nella cottura in acqua e del 10% in quella a vapore.

Anche l’eccesso di fibra (e quindi troppi cereali integrali e troppa verdura) limita la biodisponibilità del ferro. Inoltre, gli alimenti di origine vegetale (soprattutto quelli verdi) contengono sostanze anti-nutrizionali (fitati, fosfati, ossalati e polifenoli) che limitano l’assorbimento del ferro.

Invece, sostanze riducenti, come acido ascorbico (ovvero la vitamina C), acido folico (vitamina B9), acido citrico, sulfidrili e composti che lo mantengono solubile, come fruttosio e amminoacidi, ne favoriscono l’assorbimento.

Ecco perché è consigliato condire gli spinaci con il limone (ricco di vitamina C), oppure associare legumi, ben cotti, e prezzemolo o broccoli nello stesso pasto. Anche peperoni, pomodori, agrumi, fragole, mirtilli e kiwi (per il loro elevato contenuto in vitamina C) sono consigliati per migliorare l’assorbimento di ferro. Come pure assumere integratori di ferro biodisponibile in combinazione con la vitamina C.

Attenzione, invece, a tè e caffè che contengono tannini, vale a dire delle sostanze chelanti (ovvero che si legano ai metalli) e che inibiscono l’assorbimento di ferro. Meglio dunque sorseggiarli lontano dai pasti.

Anche l’aumento del pH gastrico (basico) ne riduce l’assimilazione. Ciò può essere legato dall’assunzione di farmaci (anti-acidi, antinfiammatori, antibiotici etc.). Anche, l’assunzione concomitante di vitamine e minerali può ridurre l’assorbimento di ferro.

Tra i minerali, il calcio interferisce con l’assimilazione di ferro da parte dell’organismo umano, perciò meglio consumare i latticini in giorni diversi da quelli di assunzione delle carni e soprattutto lontano da questi poiché in tal caso i lipidi andrebbero a “intrappolare” il ferro inibendone l’assorbimento. Agiscono invece favorevolmente all’assimilazione del ferro, minerali come zinco e rame.





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