14 cibi per ritrovare il buonumore

Tutti noi abbiamo giorni “sì” e giorni “no”, ma per alcune persone, i momenti in cui vedono tutto nero possono diventare in mesi, e quei mesi addirittura anni.

Questa condizione a porta a stress, ansia, depressione e altri problemi di salute mentale che possono rendere la vita estremamente difficile.

Se anche tu ti senti così, o se stai semplicemente cercando nuovi modi per migliorare il tuo umore e per vivere in modo più felice e positivo la tua vita, allora non c’è niente di meglio che introdurre nella tua dieta i cibi ricchi di serotonina.

Che cos’è la serotonina?

La serotonina, nota anche come 5-HT, è un neurotrasmettitore che viene prodotto dal cervello e dal sistema nervoso.

È strettamente correlata all’alimentazione perché, per essere prodotta, il nostro organismo ha bisogno di uno specifico aminoacido: il triptofano.

Si tratta di un aminoacido essenziale non sintetizzabile in maniera autonoma dall’organismo.

Tanto triptofano equivale a tanta serotonina, con tutti i benefici che ne comporta. E purtroppo è vero anche il contrario: poco triptofano corrisponde a poca serotonina, con insonnia e depressione in agguato.

Perché la serotonina è importante?

È opinione diffusa che mangiando cibi ricchi di triptofano, è possibile aumentare i livelli di serotonina. Ma è vero?

In generale, gli alimenti ricchi di proteine, ferro, riboflavina e vitamina B-6 tendono a contenere grandi quantità di questo amminoacido.

I cibi ad alto contenuto di triptofano non sono in grado, da soli, di aumentare la serotonina, ma hanno bisogno dei carboidrati.

I carboidrati fanno sì che il corpo rilasci più insulina, che promuove l’assorbimento degli amminoacidi e rilascia il triptofano nel sangue. I cibi ricchi di triptofano e carboidrati, quindi, possono favorire un aumento della serotonina.

Serotonina e umore

La serotonina è conosciuta per il suo effetto positivo sull’umore. Si ritiene che bassi livelli di serotonina siano associati alla depressione.

Per questo, gli antidepressivi più popolari sono quelli che aumentano i livelli di serotonina. Sono noti come inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina o SSRI. Sfortunatamente, questi farmaci sono efficaci solo in circa la metà dei pazienti.

Alcuni studi hanno dimostrano che la diminuzione del triptofano può causare abbassamento dell’umore e irritabilità. Poiché il triptofano è un precursore della serotonina, questo suggerisce che bassi livelli di serotonina siano associati a umore, irritabilità e persino aggressività.

Serotonina e cognizione

I recettori della serotonina si trovano anche nelle regioni del cervello coinvolte nell’apprendimento e nella memoria. Gli studi hanno scoperto che l’aumento della serotonina aiuta a risolvere i problemi di memoria.

Serotonina e regolazione gastrointestinale

La maggior parte della serotonina viaggia verso il rivestimento dell’intestino e dello stomaco. Quando mangiamo, la serotonina viene rilasciata e controlla le contrazioni che spingono il cibo attraverso il tubo digerente.

Uno squilibrio di serotonina è stato collegato a stitichezza, sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e diarrea.

Serotonina e sonno

La serotonina svolge un ruolo importante nel controllo dei nostri ritmi circadiani – l’orologio interno del nostro corpo. I livelli di serotonina sono più bassi mentre dormiamo e aumentano quando ci svegliamo.

Si ritiene che la serotonina sopprima il sonno REM e integri la noradrenalina durante la veglia.

La bassa serotonina può essere causa di un sonno interrotto.

Serotonina nella dieta

Molte persone vorrebbero migliorare il loro umore e dormire senza assumere sonniferi. Non si tratta di un’impresa impossibile: basta affidarsi ai cibi giusti.

1. Ananas

Non è solo delizioso, ma è anche ricco di benefiche proprietà. L’ananas contiene 17 microgrammi di serotonina per grammo. Contiene anche bromelina, che è un enzima anti-infiammatorio.

2. Banana

Oltre ad essere note per il loro elevato apporto di potassio, le banane sono anche sorprendentemente ricche di triptofano. Il consumo giornaliero di un frutto, specie dopo l’allenamento, contribuisce a migliorare i livelli di serotonina e, di conseguenza, il tuo umore.

3. Kiwi

Ricco di antiossidanti, contiene circa sei microgrammi di serotonina per grammo. Uno studio ha dimostrato che il consumo di kiwi aiuta gli adulti a dormire più velocemente, più a lungo e meglio.

4. Prugna

Contiene circa cinque microgrammi di serotonina per grammo. La prugna è anche una buona fonte di vitamina C, efficace per potenziare il sistema immunitario.

5. Amarena

Il motivo per cui le amarene sono considerate così benefiche per aumentare i livelli di serotonina, è dovuto al fatto che contengono melatonina, che è un ormone che ha effetti positivi sulla qualità del sonno.

I livelli di serotonina aumentano mentre dormiamo, quindi aggiungendo le ciliegie piene di melatonina si aiuta il corpo a rigenerarne i livelli.

Puoi mangiare le ciliegie come spuntino o unite allo yogurt fresco. Beneficerai anche delle vitamine e dei minerali contenuti in questi frutti.

6. Pomodori

Le verdure in genere contengono meno serotonina della frutta, ma i pomodori ne hanno una quantità particolarmente elevata: ci sono circa 220 milligrammi di serotonina in un grammo.

7. Cioccolato fondente

Non è raro cercare conforto nel cioccolato e una buona ragione c’è. Il cioccolato può davvero migliorare il tuo umore e può farti sentire felice e rilassato, specialmente il cioccolato fondente, perché aumenta la produzione di serotonina nel cervello.

L’ideale è un cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao. Quelli con l’85% di cacao hanno la maggior quantità di serotonina (2,9 microgrammi per grammo) e quelli con il 70-85% di cacao sono ricchi di triptofano (13,3 microgrammi per grammo).

Il cioccolato fondente contiene anche potenti antiossidanti che rafforzano il sistema immunitario e forniscono innumerevoli altri benefici per la salute.

Naturalmente non bisogna eccedere, dal momento che questo alimento contiene anche caffeina, grassi e zuccheri. Alcuni quadretti di cioccolato fondente dopo il pasto un paio di volte alla settimana, non faranno però male.

8. Salmone

È difficile sbagliare con il salmone, che è anche ricco di triptofano.

Uniscilo con uova e latte per fare una frittata di salmone affumicato! Il salmone ha anche altri benefici nutrizionali come aiutare a bilanciare il colesterolo e abbassare la pressione sanguigna, oltre ad essere una fonte di acidi grassi omega-3.

9. Uova

Le uova sono estremamente benefiche per una serie di motivi, incluso il fatto che sono ricche di proteine e aminoacidi sani. Infatti, le uova sono l’unica fonte di cibo disponibile in grado di fornire un profilo completo di aminoacidi essenziali e non essenziali.

Una proteina presente nelle uova, ad esempio, può aiutare a migliorare i livelli plasmatici di un composto noto come triptofano.

Molte persone evitano i tuorli perché sono ricchi di grassi. In realtà si tratta di grassi sani, e proprio nel tuorlo che si trova gran parte del triptofano e di altri aminoacidi come la tirosina.

10. Semi di lino

I semi di lino, anche sotto forma di olio, sono un altro esempio di fonte alimentare ricca di proprietà che potenziano la serotonina.

Contengono grandi quantità di triptofano, oltre agli acidi grassi essenziali omega-3.

Non solo migliorano l’umore, ma aiutano anche a fornire grassi sani, aumentano le difese immunitarie, migliorano la funzione metabolica e favoriscono la salute e il benessere generale.

11. Grano saraceno

È un alimento ricco di sostanze nutritive, in particolare vitamine del gruppo B.

Alcuni studi hanno dimostrato che questo tipo di vitamine aumentano i livelli di energia e riducono la sensazione di stress. Secondo gli esperti, la vitamina B6 svolge un ruolo cruciale nella sintesi complessiva della serotonina nel cervello umano.

12. Proteine del siero di latte

Gli integratori di proteine del siero del latte sono molto popolari tra i bodybuilder e tra coloro che cercano di costruire muscoli e volume.

È stato dimostrato che queste proteine aiutano ad aumentare i livelli di produzione di serotonina, migliorando lo stato d’animo.

13. Tacchino

Essendo molto ricco di triptofano, il tacchino è un’altra fonte proteica ottima per incrementare i livelli di serotonina. Per ottenere i migliori risultati, si consiglia di consumarlo insieme a una fonte di carboidrati.

14. Manzo

È ricco di proteine, aminoacidi, vitamine e minerali. Grazie al suo elevato apporto di triptofano, il manzo è uno dei migliori alimenti per incrementare i livelli di serotonina.

Altri modi per aumentare la serotonina?

Il cibo e gli integratori non sono gli unici modi per aumentare i livelli di serotonina.

• Attività fisica. Una ricerca condotta nel Regno Unito ha dimostrato che l’esercizio regolare può avere effetti antidepressivi.
• La terapia della luce è un rimedio comune per la depressione stagionale. Gli studi scientifici mostrano una chiara relazione tra l’esposizione a luce intensa e i livelli di serotonina. Per dormire meglio, o per migliorare il tuo umore, concediti una passeggiata quotidiana durante la pausa pranzo.
• Positività. Affrontare la vita quotidiana e il rapporto con gli altri con una prospettiva positiva può aumentare significativamente i livelli di serotonina.
• Batteri intestinali. Una dieta ricca di fibre fa aumentare i batteri intestinali sani, che secondo le più recenti ricerche svolgono un ruolo importante nei livelli di serotonina attraverso l’asse dell’intestino.

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